Фронтальные приседания со штангой: техника для новичков

Особенности и недостатки

Традиционно при выполнении приседаний штангу держат на плечах. Это способствует равномерному распределению нагрузок на подколенные сухожилия, квадрицепсы, голени, ягодицы. Основная особенность упражнения — снизить давление на грудь и нижний отдел позвоночника. В первую очередь важно понимать, какие мышцы работают во время тренировки:

• quad;
• ягодица;
• подколенные сухожилия;
• телятина;
• задняя поверхность бедер;
• подколенные сухожилия;
• мышцы поясницы, спины, пресс.

При выполнении фронтальных приседаний со штангой на спину действует осевая нагрузка. Если спортсмен сгибает торс, увеличивается риск развития остеопороза и остеохондроза, поэтому важно всегда сохранять правильную осанку. Преимущества упражнений включают:

• формирование мощных бедер, проработка мышц поясницы, живота;
• снизить нагрузку на позвоночник, предотвратив травмы колена;
• вертикальное положение не позволяет наклоняться вперед, что повышает уровень безопасности;
• уменьшить влияние крутящего момента на поясницу;
• простота техники исполнения;
• развитие выносливости, устойчивости, координации движений;
• бороться с тренировочным плато, наращивая мышцы ног;
• эффективное сжигание жира, формирование красивой фигуры.

У этого упражнения есть недостатки. Подходит только спортсменам с хорошей физической формой, новичкам можно делать только классические приседания. Кроме того, существует риск возникновения болезненных ощущений в коленях, так как они подвергаются большим нагрузкам.

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Спортсмены часто отказываются выполнять приседания с отягощением на груди из-за необычного хвата и боязни падения пули во время выполнения. Поэтому перед тем, как приступить к переднему приседанию, рекомендуется освоить технику правильного позиционирования штанги и положения тела.

Особенности хвата спереди при фронтальном приседе

На начальном этапе тренировок желательно использовать не олимпийскую штангу, вес которой составляет 20 кг, а более легкий вес — штангу с меньшим весом или гимнастическую палку.

Штанга во время приседаний со штангой держится за ручки в 2-х вариантах: классическом и перекрестном.

Классическая ручка выглядит так. Руки должны быть параллельны друг другу, ладони обхватывают перекладину ладонями вверх. Этот захват иногда называют захватом с крючком. Выполняется в основном пальцами и полностью не закрывается.

Для начала нужно научиться удерживать таким образом легкий груз, располагая его чуть ниже уровня ключиц. После этого можно переходить к тренировкам с олимпийской перекладиной. Когда вы сможете удерживать его крючковатым хватом, можете переходить к приседаниям со штангой.

Если пуля захватывается поперечной рукояткой, ее кладут на предварительно выпрямленные руки, которые перекрещиваются на штанге, чтобы предотвратить ее опрокидывание вперед.

Пошаговая техника фронтального приседа

Рекомендуется приседать с отягощением на груди в силовой стойке. Необходимо установить штангу на такой высоте, чтобы она сама располагалась на дельтах, то есть на уровне плеч.

Подойдя к планке, нужно немного под ней сесть. Выведя локти вперед (ладони сами займут нужное положение), снимите штангу, поместите ее на уровне передних дельт и возьмите классическим или скрещенным хватом.

Убедившись, что положение пули устойчиво, выпрямите колени и займите исходное положение. Ноги расставьте на ширине плеч или немного шире, носки врозь. Колени должны быть обращены к пальцам ног по бокам. Для сохранения равновесия держите локти параллельно полу. Спина сохраняет устойчивое и ровное положение.

недопустимо переносить вес тела на носки — это приведет к опрокидыванию пули.

1. На вдохе за счет сгибания коленного сустава начинается опускание в присед. По возможности рекомендуется приседать до того, как бедра коснутся икры.
2. Благодаря силе мышц ног они поднимаются вверх, прижимая пятки к полу. Самая тяжелая часть амплитуды сопровождается выдохом. В верхнем положении не позволяйте коленям блокироваться — это снизит напряжение в целевых мышцах и излишне нагружает суставы.

Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх. Все движения выполняются плавно, без рывков. Приседайте медленнее, чем вставайте.

Видео: как правильно приседать со штангой на груди

Мышцы, работающие при фронтальных приседаниях

Фронтальные приседания используют очень большую мышечную массу.

• Quad. Это передняя часть бедра. Это основная работающая мышца. Особенно большая часть нагрузки приходится на их боковую (внешнюю) часть).
• Бицепс бедра. Это задняя часть наших ног. В этом упражнении он действует как стабилизатор и работает в отрицательной фазе. То есть при опускании тела.
• Большая ягодичная мышца. Я уже говорил ранее, что в этом упражнении он получает очень небольшую нагрузку. Но это не значит, что его вообще нет.
• Приводящие мышцы ног. Они активно участвуют в любых упражнениях, в которых мы сгибаем ноги, будь то становая тяга или приседания плие. Стабилизируйте ноги.
• Воробей и икроножная мышца.
  Это мышцы голени. Имеют статическую нагрузку (т.е не совершают движений). Они помогают нам стоять твердо, стабилизируя наши ноги.

Это были мышцы ног, которые в основном или косвенно задействованы в упражнении. Но помимо них в приседаниях верхняя часть также получает большую нагрузку, так как нам приходится выдерживать много весов.

• Нажать. Это в основном включает в себя все мышцы в данной области, внутреннюю косую мышцу, внешнюю косую мышцу и прямую мышцу живота. Они несут ответственность за стабилизацию тела. В этом варианте приседаний они играют очень важную роль.
• Мышцы, поддерживающие позвоночник. Они также стабилизируют тело, удерживая позвоночник в правильном положении.
• Ромбовидные мышцы. Это две маленькие мышцы, отвечающие за соединение лопаток. Помогает держать спину прямо.

Все эти мышцы работают как одна команда. Если исключить какие-либо, маловероятно, что вы сможете выполнить упражнение с правильной техникой или избежать травм.

Основные совершаемые ошибки

Многим может показаться, что здесь нет никаких сложностей и все настолько просто, что строгий контроль техники и периодическое ее запоминание даже не заслуживают внимания. Однако это не совсем так. Ошибки довольно часты даже среди опытных спортсменов. Среди них следующие:

1. Выполняйте упражнение быстро и рывками. В погоне за скоростью полностью исчезает необходимый размеренный ритм, который просто необходимо задействовать все мышечные волокна ног и ягодиц.
2. Полная или частичная блокада колен. Следует отметить, что разгибание коленей в положении стоя снимает нагрузку с четырехглавой мышцы бедра и передает ее на суставы, что не очень помогает и способствует прогрессу, а также может привести к нежелательным травмам.
3. Неправильное положение головы и спины. Если эти части тела невозможно удерживать без прогиба, прямо, корпус наклоняется вперед или штанга падает на землю.
4. Ограничение диапазона движений. Это приводит к тому, что мышечные волокна не используются в максимальном объеме, и это замедляет общий рост мышц.
5. Неправильный рабочий вес. Если вы хотите взять рекорд по тяжелым весам или выполнить приседание с весом, аналогичным классическим приседаниям, техника выполнения полностью нарушается.
6. Удерживайте гриф силой рук и запястий. Это чрезмерное выкручивание — просто причина довольно болезненных деформаций или вывихов. Идеальное положение штанги — перед дельтами, локти впереди, а запястья только помогают удерживать вес.
7. Неправильное распределение общей нагрузки. Горизонтальная ось движения штанги проходит через центр стопы. Соблюдение этого условия гарантирует оптимальный уровень наклона спины.

Сколько повторений делать?

Как мы уже говорили, фронтальные приседания обычно используются как дополнительное упражнение к обычным приседаниям. В основном его выполняют люди, которые по каким-то причинам просто не могут приседать со штангой на плечах. Чаще всего они выполняются в три подхода. Итак, если вы хотите сделать всего 15 повторений, запланируйте 3 подхода по 5 повторений в каждом.

Типичные ошибки

Новички должны знать о наиболее распространенных ошибках в этом упражнении, чтобы знать, на что нужно обратить внимание в первую очередь.

1. Одна из главных ошибок — переоценка силы и неправильный выбор веса штанги.
2. Неправильное положение головы, взгляд в пол или вверх.
3. Неправильным выполнением будет считаться неглубокое приседание со штангой, которое не доходит до конца.
4. Спина неровная.
5. Сведите колени вместе.
6. Перенесите вес на носки.

Фронтальные приседания — хорошая альтернатива наиболее популярным упражнениям для снижения нагрузки на спину и развития подколенных сухожилий дома или в тренажерном зале. Вы можете выбрать разные варианты выполнения упражнений с разными снарядами, в зависимости от вашего уровня подготовки и вашего желания. Правильное соблюдение техники важно, чтобы избежать травм. В первую очередь, опытным спортсменам, готовым разнообразить свои тренировки, стоит обратить внимание на фронтальные приседания.

Техника выполнения

допускается широкая и узкая стойка. Специалисты рекомендуют ставить ноги на ширине плеч. Сначала нужно полностью разогреть мышцы, разогреться. Техника приседаний довольно проста:

1. Штанга устанавливается на стойку таким образом, чтобы при снятии не приходилось вставать на цыпочки. Если упражнение выполняется в одиночку, рекомендуется использовать страховочные балки.
2. Вы должны стоять рядом со штангой так, чтобы штанга была обращена лицом. После этого следует подойти так, чтобы он оказался на плечах в области трапециевидной мышцы.
3. Руки разведены на ширине плеч, согнуты в локтях, ладони обращены вверх, штанга фиксируется в обозначенном месте.
4. Поднимите штангу корпусом, отойдите от стоек. Если вы не можете поддерживать устойчивость штанги, можно скрестить руки.
5. При выполнении упражнения не следует забывать о правильной осанке. Спина держится прямо, голова не опускается.
6. Далее выполняется приседание, проверяя положение таза. Эту часть тела необходимо отвести назад, иначе повышается риск травмы поясницы. Спускаться нужно медленно, полностью вниз.
7. На выходе нужно встать, отталкиваясь от земли быстрым движением.

Аналогичным образом выполните необходимое количество упражнений. На вдохе медленно опускаются, на выдохе быстро возвращаются в исходное положение.

Преимущества

Несмотря на то, что передние приседания сложнее классических приседаний или обычного бега на беговой дорожке, они имеют ряд существенных преимуществ:

• безопаснее классических;
• тщательная проработка верхних четырехглавых мышц;
• перенос нагрузки с поясницы;
• развитие взрывной силы;
• снижается вероятность травм колена за счет уменьшения нагрузки на коленные суставы;
• тренируйте живот, спину и бедра;
• улучшить чувство равновесия, способность сохранять равновесие;
• подходит тем, кто хочет вернуться в форму и избавиться от лишних килограммов;
• привычка держать спину прямой развивается из-за особенностей упражнения;

Польза приседаний со штангой

При выполнении приседаний со штангой тело испытывает наибольшую нагрузку из-за задействования множества мышц, а самые большие в человеческом теле — это мышцы, сосредоточенные в ногах.

1. Из-за вовлечения в работу большинства мышц активируются обменные процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнения очень энергоемкие, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу в большое количество мышц.
2. Повышение выработки анаболических гормонов, соответственно, увеличивает анаболизм организма. Это наиболее эффективное упражнение для набора мышечной массы.
3. За счет использования стабилизирующих мышц производительность улучшается при выполнении других упражнений.
4. После выброса тестостерона в кровь механизм положительных эффектов начинает активироваться по цепочке. Высвобождение тестостерона повышает потенцию вне зависимости от возраста.
5. Также укрепляются и развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения и постепенного увеличения рабочего веса.
6. Улучшается кровообращение.
7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит за счет развития стабилизирующих мышц и вовлечения в работу большого количества мышц.
8. И конечно же, приседания со штангой придают спортсмену эстетичный вид.

Вариации упражнения

Есть несколько способов выполнить фронтальные приседания со штангой. Помимо классической техники распространены и другие варианты:

1. Глубокие приседания со штангой на груди. Это позволяет вам сосредоточиться на квадрицепсах и верхней части спины. При этом необходимо выпрямить туловище, уменьшив кривизну поясницы. В результате повышается устойчивость тела.
2. Скрестив руки на груди. При использовании поперечного хвата штанга удерживается на плечах и верхней части груди. Конечности вытянуты вперед, локоть согнут правым так, чтобы он лежал на левом плече. Левая рука на правом плече.
3. Приседания с гантелями. Упражнение подходит представительницам прекрасного пола, которые не стремятся набрать массу, но стараются держать ноги в тонусе. Также метод актуален для начинающих спортсменов. Спортивный инвентарь держат обычным хватом, не скрещивая рук. Ладони должны быть обращены вверх, локти не должны быть разведены.
4. У Смита. Специальная машина рассчитана на те же действия, что и силовая рама. Благодаря симулятору движения будут безопасными и управляемыми. Конструкция удерживает штангу на месте, снижая риск травм.

В каждом виде приседаний рабочие мышцы будут разными, поэтому выбор подходящего варианта зависит от поставленных целей. Специалисты рекомендуют потренироваться перед зеркалом, чтобы следить за правильностью используемой техники.

Глубокие приседания

С гирями или гантелями

Скрещенные руки

В машине Смита

Чем заменить

Подобно подобному движению в биомеханике, подобное движение можно испытать в машине Смита.

Приседания с гантелями — тоже хороший вариант. Но при работе с большим весом может быть неудобно держать снаряды в руках.

Другие варианты приседаний со штангой окажут аналогичное влияние на мышцы ног:

1. Приседания Зерчера
2. Джефферсон Приседания
3. Хак-присед
4. Приседания со штангой на плечах

Что касается популярных упражнений на тренажерах (жим ногами, халат и другие), то по эффективности воздействия на мышцы ног они уступают упражнениям со свободным весом.

Фронтальный присед с гантелями

Это приседание намного лучше классического по нескольким причинам:

• задействует наибольшее количество основных мышц;
• этот метод позволяет приседать намного ниже параллельного;
• с этим приседом лучше регулируется вес.

Существует несколько техник приседаний с гантелями.

1. необходимо сидеть как можно ниже, пятки отрывать от земли запрещено, спина должна быть прямой, руки согнуты в локтях и гантели должны касаться груди, это необходимо чтобы создать нагрузку на руки, удерживающие гантели с отягощением, нужно разместить гантели на верхней части груди, придерживая их руками.
2. Второй вариант аналогичен первому, с той лишь разницей, что гантели нужно класть не на грудь, а держать на вытянутых руках. Самое главное, чтобы спина была прямой, иначе возможно закругление спины.

Также существует третий вариант приседаний с гантелями с широкой стойкой.

Суть упражнения в том, что ноги должны быть шире плеч, а гантель держаться на вытянутых руках. Остальное делается так же, как и в первых двух вариантах.

Для упражнения предыдущего варианта нужна гантель, а ее вес должен соответствовать тому, что вы можете удерживать.

Преимущество этих упражнений — растяжка всех задействованных групп мышц.

Программа тренировок и выбор веса

При составлении индивидуального плана тренировок нужно по очереди использовать разные методы и постепенно набирать вес. Самая эффективная программа приседаний со штангой спереди — техника 1-6, которая предполагает использование легких и тяжелых подходов:

• 120 кг с одним повторением;
• 100 кг с пятью повторениями;
• 122,5 кг с одним повторением;
• 102,5 за пять повторений;
• 122,5 кг за повторение;
• 105 кг за пять повторений.

Другая популярная программа — «5 на 5» — предполагает постепенное увеличение веса. Техника актуальна для выполнения приседаний со штангой. Вначале прогрейте, используя 85% максимальной массы. После 5 подходов с 5 повторениями пуля увеличивается на 2 кг. План рассчитан на 3 недели.

Фронтальные приседания рекомендуются два раза в неделю. Через определенные промежутки времени способ меняется:

• 1-3 недели — методика «5 х 5»;
• 4-6 неделя — Пауэрлифтерская техника;
• 7-9 недель — метод «1-6»;
• 10-12 недель — волновые нагрузки.

Новичкам следует использовать минимальные веса. Подойдет пустая штанга, гантели весом от 2 до 5 кг. Продвижение возможно только после отработки правильной техники. Оптимальное количество подходов для начинающих спортсменов — не более двух.

Новичкам рекомендуется приседать с полой перекладиной, увеличивая нагрузку только после полного выполнения техники

При построении индивидуального плана тренировок стоит чередовать в нем несколько методов

Какие существуют варианты фронтальных приседаний?

Приседания со штангой на груди — классический вариант упражнения. Помимо него есть и другие варианты:

• В машине Смита.
• С гантелями или гантелями.

Попробуем разобраться более подробно с каждым из вышеперечисленных вариантов.

Фронтальный присед в Смите

Приседания Смита — идеальное решение для новичков, которые только осваивают технику, и для тех, кто восстанавливается после травм.

Главная особенность тренажера — жестко заданный диапазон движений, который невозможно нарушить. Таким образом, планка движется по строго установленной траектории, которую обучаемый имеет возможность в любой момент скорректировать.

Это дает вам абсолютную безопасность вождения и дополнительный контроль. Техника приседаний идентична приседаниям со свободным весом.

Фронтальные приседания с гантелями

Приседания с гантелями на груди отлично подходят женщинам, которые хотят проработать мышцы ног без увеличения мышечных волокон. Девушкам хватит веса 12-20 кг, чтобы сформировать привлекательные бедра и ягодицы.

Также эта вариация идеально подходит для новичков в освоении техники. Гантель можно заменить на гирю или блин. Техника выполнения упражнения идентична штанге.

Фронтальный присед в тренажёре Смита

Приседания с отягощением на груди требуют больших усилий, чтобы удерживать вертикальное положение во время выполнения, иначе пуля упадет на землю.

При отсутствии тренировочного опыта желательно выполнять фронтальные приседания в тренажере Смита. В этом устройстве штанга движется по заданной траектории. Спортсмену намного легче сохранять устойчивое положение тела и сосредоточиться на концентрированном развитии бедер: в упражнении в этой версии больше задействуются квадрицепсы.

Подойдя к тренажеру, установите планку на уровне ключиц. Под ней нужно сесть так, чтобы она оказалась на передних дельтах. Пуля берется с одним из видов захватов. Ступни располагаются непосредственно под перекладиной или немного впереди нее, на ширине плеч.

Приняв это положение, снимают штангу с упоров, выпрямляют корпус и приступают к выполнению упражнения.

1. Сделав глубокий вдох, они плавно опускаются в присед. Таз опущен и немного назад, колени только вниз. Они не должны надевать носки. Прогиб в пояснице сохраняется. Самая сложная часть траектории — выдох.
2. В нижнем положении бедра параллельны полу. Если ваша физическая форма позволяет, вы можете сесть глубже, главное не выгибать спину.
3. Усилием четырехглавой мышцы они делают подъем, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подходах.

настоящий

Опытные спортсмены могут использовать в этом упражнении «взрывную» технику, которая заключается в мощном толчке тела вверх после небольшой паузы внизу. Важно, чтобы штанга не сходила с плеч.

Техника фронтальных приседаний в машине Смита

Что нужно знать перед тем, как начать приседать

Перед любым приседанием вам нужно обратить внимание на несколько моментов:

• ваш инсульт;
• туфли;
• одежда;
• здоровье суставов спины и ног.

Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки. Поэтому обратите внимание на то, чтобы вытянуть ноги и поясницу. Без него вам будет сложно поддерживать правильную осанку во время упражнений.

Что касается обуви, то для спортсменов существует специальная версия — обувь для тяжелой атлетики. У них небольшой и узкий каблук. Рекомендуем покупать такую ​​обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.

Приседая со штангой, старайтесь не носить одежду, впитывающую влагу. Ткань лучше отводит влагу.

При болях в пояснице приседание временно невозможно. Снимайте боль, укрепляйте мышцы спины и поясницы с помощью техник, о которых мы рассказали в специальной статье. Затем начните приседание с невесомой штангой на груди — с пустой штангой.

Пустая полоса — ваш друг до тех пор, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте, как тренеры кричат: «Поднимите нормальный вес, техника сформируется сама!» Нет, не будет. Может образоваться и сама грыжа позвоночника, и методику нужно отрабатывать с осторожностью.

Если вы заметили боль в коленях, попробуйте на время тренировки обернуть их эластичной повязкой. Итак, теперь мы готовы приступить к приседаниям со штангой.

Схема тренировок

Если вы используете упражнение как основное, рекомендуем сделать не менее 5 подходов.

• При тренировке на силу и массу — 8-12 повторений.
• Сопротивление / Сушка 15-20 повторений.

Вес подбирается каждым спортсменом индивидуально с учетом индивидуальных предпочтений, состояния здоровья и физической подготовки.

очень важно отметить, что все советы, связанные с программой обучения, носят чисто рекомендательный характер!

Схема тренировок должна быть разработана квалифицированным тренером с учетом физических условий и характеристик каждого спортсмена. Только так можно минимизировать риски навредить себе и добиться желаемых результатов.

Альтернативные хваты

Стандартное приседание со штангой, когда вы обнимаете гриф большими пальцами, требует высокой подвижности запястий. Если у вас нет такой мобильности, используйте несколько альтернативных методов приобретения:

Уберите несколько пальцев со штанги. Попробуйте убрать мизинец и безымянный палец со штанги и удерживать его указательным, средним и большим пальцами. Гриф будет надежно держаться на дельтовидной полке, поэтому вам не придется использовать все пальцы, чтобы удерживать его на месте.

Попробуйте более широкий хват. Если у вас короткая плечевая кость и длинное предплечье, у вас не будет гибкости запястья для надежного захвата. Затем попробуйте взять штангу более широким хватом.

Используйте ремни. Если у вас есть подъемные ремни, вы можете использовать их, чтобы ухватиться за перекладину. Оберните их вокруг перекладины, возьмитесь руками и вытяните вперед локти.

Попробуйте боковой захват. Еще один хороший вариант, если вам сложно удерживать штангу в переднем положении. Скрестите руки и пройдите под перекладину. Поместите штангу в «дырочку» между большими пальцами и остальными ладонями. Гриф по-прежнему должен опираться преимущественно на переднюю часть плеч, а большие пальцы должны удерживать его на месте. Поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу. И, конечно, выпрямиться.

Распространенные ошибки: как избежать?

Некоторым кажется, что упражнение выполнить довольно легко. Тем не менее, это не так. Многие обучающиеся, особенно новички, допускают следующие ошибки:

• Округлите спину. При работе с отягощениями нужно сохранять ровную осанку. А именно: прогиб в пояснице, отведение таза назад и груди вперед. Самая частая ошибка — округлить поясницу. Это происходит в самой нижней точке, когда поясница начинает прогибаться в другую сторону. Эта нестабильность может привести к проблемам: растяжениям, травмам, вывихам позвонков и т.д. Если поясница округлая, это означает, что ее мышцы не могут выдержать вес. Поэтому необходимо снижать вес, тренировать технику и укреплять поясницу другими упражнениями.
• Правильность движения. Мы медленно спускаемся, контролируя себя, и быстро встаем, отталкивая вес от земли. Именно такая последовательность позволит добиться максимального результата.
• Дыхание. Очень важно правильно дышать, так как от этого зависит не только самочувствие, но и эффективность упражнения. Задержка дыхания может привести к повышению артериального давления. Поэтому, спускаясь вниз, делаем вдох, поднимаясь вверх — выдыхаем.
• Удобная одежда и обувь. Важно, чтобы брюки не стесняли движений, а обувь была жесткой для максимальной поддержки.
• Полное разгибание колена. В этом положении нагрузка снимается с четырехглавой мышцы и переносится на суставы. При работе с тяжелыми весами не рекомендуется их полностью распрямлять.
• Вес штанги поддерживается силой дельт и рук. Поэтому очень важно, чтобы руки и плечи были достаточно развиты для правильной и технической работы.

Что выбрать фронтальный присед или обычный?

У людей, которые только начинают заниматься гантелями и штангами, возникает вопрос: что лучше выбрать: присед со штангой или обычное приседание?

Новичкам лучше всего начинать приседания и постепенно переходить к приседаниям с отягощениями и фронтальным приседаниям. Однако многие тренеры считают второй вариант лучшим по нескольким причинам:

1. Во-первых, задействованы несколько групп мышц, и все мышцы напряжены одинаково. С другой стороны, приседания со спиной могут быть трудными для людей, у которых проблемы со спиной или которые не могут поднимать тяжести.
2. Приседания спереди улучшают осанку спины. Дело в том, что вес штанги позволяет удерживать спину в ровном положении и приседать, чтобы спина всегда была прямой. Кроме того, в исходное положение также необходимо вставать с выпрямленной спиной.
3. Приседания со штангой улучшают координацию. Один из важнейших аспектов приседаний — координация. Плохая осанка нарушает это состояние, и человек может упасть вместе с весом, который он держит.
4. Приседания со штангой могут улучшить растяжку и выносливость мышц.

Фронтальные или классические — что выбрать

Когда дело доходит до максимально быстрого набора мышечной массы и силы, отдавайте предпочтение приседаниям со штангой на спине. Благодаря сильным мышцам спины, на которые ложится часть нагрузки, здесь легче прогрессировать с весом отягощений.

А вот с упражнением для второй ноги можно использовать приседание со штангой на груди. Это, если хотите, золотой стандарт тренировки ног в бодибилдинге 70-х и 80-х годов прошлого века.

Использование анаболических стероидов значительно изменило то, как вы тренируетесь в тренажерном зале. А современные бодибилдеры все чаще отдают предпочтение блокам и тренажерам даже для тренировки ног.

Если вы не принимаете стероиды, вашим приоритетом должны быть базовые упражнения.

Однако, если по какой-то причине вы не можете выполнять классические приседания, передние приседания — отличная альтернатива.

Какие мышцы задействуют

В переднем приседе задействуются те же мышцы, что и при приседании с плечом. Но есть разница: во время упражнения большой упор делается на четырехглавую мышцу и ягодицы. Ожидайте болезненных ощущений в мышцах после первой тренировки.

Подготовка и хват

Как следует из названия, в отличие от других приседаний, в которых штанга на спине находится в высоком или низком положении, при переднем приседании штанга располагается на передней части тела, поперек передних дельт.

В идеале нужно брать перекладину так, чтобы передние дельты превратились в красивую крепкую полку. Все для того, чтобы штанга могла опираться на нее во время выполнения упражнения.

А вот как нарастить эту мышечную полку:

1. Возьмитесь за перекладину плотным (на ширине плеч) хватом. Оберните большими пальцами перекладину.
2. Подойдите к перекладине и вытяните вперед локти. Настолько, что ваши плечи почти параллельны полу. Чем выше ваши локти, тем сильнее будет мышечная полка, на которую будет опираться штанга.
3. Встаньте прямо и снимите штангу с крючков. Вуаля: вы находитесь в исходном положении для приседаний со штангой. Или в положении передней стойки.

Экипировка и противопоказания

Фронтальные приседания невозможны без специальной подготовки. Важно учитывать следующие нюансы:

1. Удлинение. Упражнения подходят людям в хорошей физической форме. Особое внимание стоит уделить тренировке мышц поясницы и ног. Без этого поддерживать правильную осанку во время тренировки практически невозможно.
2. Обувь. Идеальным вариантом будет использование специальных моделей для силовых тренировок — поднятие тяжестей. Эти кроссовки дополнены небольшим и толстым каблуком. Дизайн продукта был создан для повышения эффективности тренировок, защиты от травм.
3. Одежда. Тренировка со штангой требует больших физических усилий. Специалисты не рекомендуют носить вещи, впитывающие влагу. Предпочтение следует отдавать тканям, способным выводить жидкость из организма.

Новичкам можно работать только с пустой шеей. После отработки техники используются дополнительные веса. Не стоит выполнять упражнение, если чувствуете боль в спине, сначала нужно укрепить мышцы, затем приступить к силовым тренировкам. Если при выполнении приседаний появляется дискомфорт в коленных суставах, можно обернуть их эластичным бинтом.

Метод фронтальных приседаний противопоказан людям, страдающим заболеваниями позвоночника, голеностопного или коленного суставов. Нельзя выполнять упражнение, если у вас варикозное расширение вен, проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Фронтальные приседания невозможны без специальной подготовки

Влияние на поясницу и колени

Травмированным спортсменам и людям с гиперлордозом следует помнить о тренировках приседаний. Многие люди не должны делать приседания, по крайней мере, до полного восстановления.

Само движение не опасно для поясницы и колен, а с весом не больше вашего его можно выполнять без наклонов, бинтов и ремней.

Для предотвращения несчастных случаев необходимо контролировать:

• Работа прессы. Живот не должен выступать вперед и быть расслабленным. Нажатие пресса в поясе выполняется только в том случае, если спортсмен выполняет силовые приседания, в фитнесе этого следует избегать;
• Исходное положение таза. Необязательно как бы растягивать ягодицы, что мы часто видим на фото в фитнес-журналах. Выглядит красиво, но очень травмоопасно для поясницы;
• Положение колен. Они движутся в плоскости стопы к пальцам ног, а не внутрь;
• Подвижность голеностопного сустава. Если голень «забита» от ходьбы на каблуках или попыток накачать икру, стоит перед приседанием на корточках закатать ее валиком и слегка растянуть.

Распространенные ошибки

Техника фронтальных приседаний довольно проста и доступна каждому. Однако многие спортсмены, особенно новички, допускают ряд ошибок, повышающих риск травм и снижающих эффективность тренировок:

1. Неправильная осанка. Важно держать тело в вертикальном положении. Запрещено округлять спину, опускать локти. Ни в коем случае нельзя переносить вес с пяток на пальцы ног — штанга упадет.
2. Неправильное положение ног. Колени нельзя сводить в приседании, суставы должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
3. Неправильное положение шеи. Пуля удерживается силой рук и кистей.
4. Вес слишком тяжелый. Чрезмерный вес штанги мешает правильной технике и увеличивает риск травмы.
5. Резкие движения, толчки. Это не позволяет мышцам ног работать в полную силу и снижает эффективность тренировки.
6. Неполная амплитуда. Это приводит к замедлению роста мышц.

Все эти ошибки увеличивают нагрузку на мышцы спины и колени. Спортсмен быстрее устает, не может соответствовать требованиям программы. Фронтальные приседания — эффективное упражнение, которое помогает нарастить мышцы, похудеть, развить силу и выносливость. Залогом результативности тренировок станет правильная методика, соблюдение противопоказаний.

Чтобы не ошибиться при выполнении упражнения, стоит запомнить 5 коротких правил

Рекомендации

• Лучшая обувь для приседаний — это обувь для тяжелой атлетики. Носите их, если у вас все еще есть проблемы с подвижностью лодыжки;
• Чтобы удобно расположиться в углу, не забудьте вытянуть щиколотку и убедиться, что подвижность голени значительна;
• Чтобы развести колени в стороны, необходимо иметь хорошую подвижность в тазобедренном суставе, необходимо разогревать его круговыми движениями ног и движениями бедер вперед-назад;
• Не следует активно толкать тело вниз, как бы «роняя» его по траектории, стараться защищать суставы и не использовать удары по коленям. Это движение разрешено, если у спортсмена есть опыт и его связки адаптировались к нагрузке, новичкам лучше спускаться плавно и под контролем, немного ускоряясь в последней трети движения;

Рабочий вес упражнения

Поскольку это упражнение является базовым, оно не переносит слабых или отстающих мышц. Это означает, что если вы хотите увеличить вес пули, все недостатки техники могут проявиться из-за отстающих звеньев в виде отдельных групп мышц.

Следовательно, вес на штанге будет на 25%, а может, даже на 50% меньше, чем в классических приседаниях.

Это зависит от того, выполнили ли вы полное опускание до нижней точки. Например, если ваш вес составлял 100 кг в классической технике и вы приседали ниже параллели, вес штанги на груди может составлять 85 кг. Если нет, лучше взять 50 кг.

Такая большая разница связана с тем, что при обычных приседаниях амплитуда частичная. В этом нет ничего страшного или постыдного, прогресс работ от этого не замедлится. В конце концов, вы добьетесь лучшего развития тазобедренного сустава и при этом сведете к минимуму травмы. Приседания со штангой улучшают активацию ягодичных мышц и позволяют выполнять более глубокие приседания.

Частые ошибки

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые делают новички при первом приседании:

• Не поддерживайте вертикальное положение тела;
• Приседайте с коленями. Правильно, когда они смотрят в одном направлении с носками на всех этапах;
• Они переносят вес с пяток на пальцы ног: штанга при этом падает;
• Спину округлить, локти опустить.

Все эти ошибки приводят к повышенной нагрузке на спину и колени, а также мешают выполнению упражнения. Другими словами, либо вы отрываете спину и чувствуете это, либо роняете штангу. Вот почему так легко освоить правильную технику: она интуитивно понятна.

Постановка ног при фронтальных приседаниях

Многие не обращают на это должного внимания, а зря. Ведь акцент нагрузки будет зависеть от постановки ног. Выбирая ширину настройки, вы можете усилить нагрузку на некоторые мышцы ног. Рассмотрим подробнее:

• С жесткой позой. Нагрузка перенесена на квадрицепсы. У тех, у кого эта настройка, почти вся работа выполняется четырехглавой мышцей бедра. Однако следует понимать, что в таком положении удерживать равновесие будет сложнее. Поэтому вариант рекомендуется для более опытных стажеров.
• С широкой позицией. В таком положении нагрузке подвергаются двуглавые мышцы бедра и ягодицы. Отличная вариация для представительниц слабого пола.