Сесть на шпагат в домашних условиях с нуля: упражнения для начинающих

Польза шпагата

Основные достоинства шпагата можно увидеть, взглянув на изящных балерин с красивой спинкой и ровной осанкой.

Умение использовать всю силу своего тела приносит положительные качества как женщинам, так и мужчинам.

Преимущества шпагата:

• Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и обмена веществ. Тело не только худеет, но и становится красивее в плане улучшения внутренних органов. Через несколько сеансов вы заметите результат на лице: исчезнут пигментные пятна, кожа станет светлее и улучшится, исчезнут синяки.
• Растягиваются позвоночник и межпозвоночные диски, исчезают боли в спине.
• Снижает психоэмоциональное напряжение, стресс и утомляемость.
• Возникает приятное чувство уверенности в себе. Со временем настроение только улучшится.
• Тазовая область становится более подвижной и энергичной. Этот факт очень пригодится будущим мамам.
• Профилактические меры принимаются для борьбы с заболеваниями мочевыводящих и половых путей.
• Менструальный цикл нормализуется. Женщина готова к зачатию.
• Улучшаются следующие процессы: кровообращение, кроветворение в органах. Нет возможности варикозного расширения вен.
• Укрепление мышечных волокон.

Кроме того, если речь идет о младенце, это прекрасная возможность для его физического развития.

Посадка на любой шпагат способствует качественной работе пищеварительного тракта, поэтому малыш с детства не будет склонен к ожирению.

Чтобы научить ребенка сидеть на шпагате дома, нужно всего 10-15 уроков, ведь дети остаются достаточно гибкими до подросткового возраста.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин, по которым новичок не может справиться с задачей быстро.

Это включает:

1. Сильная боль и дискомфорт.
2. Повреждение связок, суставов.
3. Пропускайте тренировки.
4. Акцент делается на неправильные группы мышц.

У вас не получится быстро сесть на шпагат. Положительного результата можно ожидать при ежедневных тренировках только через месяц после начала занятий.

Достаем локтями до пола

Очень полезное и важное упражнение. Это рекомендуется делать непосредственно перед шпагатом. Из положения стоя разведите ноги на ширине плеч. Наклонившись вперед, заставьте себя дотянуться до пола локтями. Спина должна оставаться максимально плоской. После этого поочередно вытягивайте правую и левую ногу. Повторите движение несколько раз, замирая в каждом положении на одну минуту.

Правила для растяжки

Основные требования для формирования правильной растяжки:

• Уметь сопротивляться, не торопись. Как говорится в известной поговорке «Торопитесь, вы рассмешите людей». В жизни можно порвать все связки и разорвать мышцы, что грозит серьезными травмами и ушибами.
• Лучше регулярно, чем надолго. Оптимально: 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.
• Не доводите свое тело до сильной боли, остановитесь, если почувствуете дикий дискомфорт.
• Помните, любое неправильное движение может привести к переломам или серьезным травмам.

И главный совет, как делать шпагат в домашних условиях! Не забывайте об отдыхе. Мышцам нужен отдых, чтобы связки имели возможность восстановиться после интенсивной тренировки.

Комплекс упражнений

Программа тренировок, представленная в следующей статье, займет не более 50 минут в день.

Чтобы ответить на вопрос, можно ли сидеть дома на шпагате, необходимо проверить свой уровень физической подготовки, гибкости и готовности к сложным упражнениям.

Для этого постарайтесь завязать шпагат, но не повредив себя. Если ноги съели расходящиеся, на тренировку уйдет больше 2 месяцев.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью любого вида спорта или танцев, поэтому пропускать ее категорически не рекомендуется.

Растяжка или разминка легким теплом позволит 1 месяц посидеть дома на боковой шпагат, но на небольшом расстоянии от пола, а также избежать травм.

Приемы разогрева мышц перед занятием:

• Легкий, волан, бег на длинные дистанции.
• Беги на месте.
• Пропустите скакалку.
• Step Training Trainer.
• Сумо-присед».
• Аэробика или танцы
• Раскачивайте нижние конечности в положении лежа или стоя.
• Поворот рук и ног в стороны.

Не ленитесь и помните, что к тому времени, когда вы выполните полную тренировку, ваше тело должно хорошо разогреться и даже стать горячим (вспотевшим).

Теплые мускулы похожи на раскаленный пластилин между ладонями, из которого можно лепить любую поделку.

Профессиональный совет от тренера: примите горячий душ за 20 минут до разминки. Это поможет расслабить мышечные волокна и предотвратит их растяжение.

Ниже мы рассмотрим упражнения для сидения на шпагате в домашних условиях.

Перекаты

Ноги должны быть расставлены как можно дальше друг от друга (больше ширины плеч), а перекаты должны выполняться от левой ноги к противоположной.

После определенного количества повторений следует сесть на одну ногу, а другую вытянуть в сторону. Поменяйте ноги за минуту.

Затем нужно сесть в позу шпагата, стараясь ладонями коснуться земли и развести ноги в разные стороны, давя на них всем своим весом.

Внимание, вы не должны пострадать!

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Сплит следует выполнять только при полной уверенности в своей физической форме и соответствующем уровне растяжки.

Как правильно делать растяжку для шпагата: общие правила

• Перед таким сложным для нетренированным упражнением, как шпагат, активная разминка мышц является неотъемлемой частью.
• При использовании оборудования для растяжки дома важно, чтобы рядом всегда был человек, который подстраховывался.
• Переход к более сложным упражнениям должен происходить только под наблюдением наставника, имеющего опыт в этом предмете.

Упражнения для растяжки шпагата

Во время выступления возможны действительно неприятные ощущения. Слушайте свое тело.

Далее подготовительные упражнения.

Тщательная растяжка ног спортивной лентой

1. Из положения лежа на спине с прямыми ногами обмотайте щиколотку спортивной лентой.
2. Поочередно тяните его назад с максимальным натяжением с одной и другой стороны.
3. Удерживайте напряжение 30 секунд.

Усиленное растяжение ног с помощью наклона спины

1. Из положения сидя согните одну ногу к себе.
2. Возьмите вторую прямую спину на высоком каблуке.
3. Согните спину на передней ноге.
4. Стремитесь дотянуться грудью до колена.
5. Сохраняйте полное напряжение в течение 40 секунд.

Подъем ноги к себе лежа

1. Из положения лежа на полу согните руку в локтевом суставе и сосредоточьтесь на полу.
2. Вытяните одну ногу на полу.
3. Вторую попробуйте затянуть за голову.
4. Обе ноги прямые, в коленях не сгибаются.
5. Удерживайте полное напряжение в течение 40 секунд, слегка повернув ногу к голове, затем поменяйте сторону.

Полушпагат с подъемом рук в замке

Упражнения отлично подходят для растяжки мышц спины, а также помогают быстрее выполнять шпагат.

1. Из положения сидя согните одну ногу в колене перед собой.
2. Вторую примите в положение прямой спины с поднятой пяткой.
3. За спиной сомкните руки в замке и потяните их выше, увеличивая растяжку.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка ног поочередно

Упражнение на поперечный шпагат.

1. Из положения сидя на полу с прямыми ногами.
2. Согните одну ногу в колене к телу.
3. Плавно опустите до колена выпрямленной ноги.
4. Держите 30 секунд.

Упражнение для растяжки подколенных связок

1. Из положения сидя на полу с разведенными в стороны прямыми ногами «раскрыть» шпагат.
2. Держа спину прямо, не выгибая поясницу, опускайтесь как можно ближе к полу.
3. Поднесите руки к щиколоткам.
4. Удерживайте позицию 40 секунд при максимальном напряжении.

Растяжка ног поочередно с вытяжением спины и бокового пресса

1. Из положения сидя на полу с прямыми ногами.
2. Согните одну ногу в колене к себе.
3. Поднимите вторые пальцы.
4. Возьмите их противоположной рукой, наклонившись к выпрямленной ноге.
5. Другой рукой дотянитесь до колена согнутой ноги.
6. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Шпагат с опорой

1. Из положения стоя поставьте одну ногу на опору, вторую отведя назад.
2. Стремитесь разделить.
3. Поддержите себя руками за опору.
4. Задержитесь по 40 секунд с каждой стороны.

Классический шпагат с увеличением вытяжения наклоном спины

Проводится в период высокого уровня подготовки.

1. Из положения на корточках выполните классический шпагат, слегка отведя бедра в стороны.
2. Попробуйте опустить туловище рядом с прямой ногой вперед.
3. Удерживайте позу 40 секунд, чувствуя максимальное напряжение под коленями.

Как сесть на шпагат: советы

1. Делайте упражнения регулярно по 20 минут, наилучшие результаты достигаются при выполнении дважды в течение дня (утром и вечером);
2. Не тренируйтесь на полный желудок или непосредственно перед приемом. Рекомендуется за 1 час до приема или через 2 после;
3. Не стоит делать серию упражнений, если есть боль перед началом тренировки;
4. Все упражнения контролируемые, без рывков и резких движений;
5. Когда вы делаете упражнения на растяжку, расслабляйте их, их так легче растянуть;
6. Выбирайте удобную одежду для растяжки, она не должна «телепатировать» или, наоборот, сковывать движения;
7. Растяжка в носках, а лучше всего на деревянной основе (например, ламинат, паркет).

Выполняйте все вышеперечисленные упражнения, следуйте советам и инструкциям, чтобы представиться, удачи!

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Растяжка в домашних условиях без присмотра опытного тренера требует большего внимания к правилам безопасности. Поиск быстрых результатов может привести к серьезным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Вы должны относиться к своему телу с любовью и заботой и дать ему время приспособиться.

Итак, каждому, кто хочет самостоятельно получить идеальный шпагат, необходимо помнить следующие важные вещи.

Продолжительность

Посидеть на шпагате через неделю или даже месяц вряд ли получится, если раньше у вас никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, настойчивость и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать болезненных разрывов и перекосов, нужно внимательно «прислушиваться» к своим ощущениям, избегать перегрузок, не устанавливать дедлайны и стараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за свой прогресс и не переставать тянуться.

Разминка

Отопление необходимо всегда. Небольшие упражнения на все группы мышц, суставов и связок помогут избежать боли и травм. Не прыгайте на растяжку слишком быстро. Чем лучше будет подготовка, тем увлекательнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

Тренировочные дни планируются индивидуально. Это зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Полноценный сеанс растяжки длится около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трех качественных тренировок в неделю.

Вы можете чередовать их с силовыми нагрузками или кардио. В те дни, когда не проводится полноценная растяжка, достаточно немного разогреть связки легкой разминкой или выполнить несколько комплексов йоги. Это поможет избежать боли в мышцах.

Техника и правила

Новичкам следует избегать толчков, качелей и резких спусков. Каждое упражнение проходит гладко с умным и продуманным распределением нагрузки.

Чтобы прогрессировать, растяжение связок должно пройти через терпимую мучительную боль.

Вы не можете задерживать дыхание. Напротив, лучше дышать глубоко, концентрируя усилия на выдохе.

В момент выполнения упражнения все внимание сосредоточено на ощущениях тела, важно «прислушаться» к себе и вовремя остановиться.

Виды растяжки

Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение на шпагате. Динамический — это мах ногой, при котором шпагат достигается перемещением ноги вверх или в сторону. Кому-то проще динамическая растяжка, а кому-то, наоборот, в статической версии результат получается быстрее.

Для эффективных тренировок следует сочетать оба типа.

Когда вы пытаетесь сесть на продольный или поперечный шпагат, вам не нужно просто статически тянуть связки. Будет намного эффективнее, если вы будете качать свет с небольшой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работе связок и мышц. Хорошо будет надеть скользкие носки или обувь, чтобы ноги легко раздвигались и растягивались под собственным весом.

Контроль времени

Для проверки времени тренировки удобно использовать специальные приложения для смартфонов или простой таймер, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточно внимания каждому. Чувствуя боль и дискомфорт, многие быстро бросают и легче переходят к тому, что дано. В этом случае придется долго ждать шпагата.

Питание

Если вы сидите на шпагате, это с большей вероятностью поможет в корректировке питания. Употребление достаточного количества воды, жиров омега-3 и коллагена положительно влияет на эластичность тканей.

Советы и рекомендации

Есть несколько более простых советов для тех, кто хочет делать шпагат:

• Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что ниже колен, ступни следует держать к себе, а не вытягивать.
• При выполнении упражнений держите спину и плечи прямо. Если это не сработает, лучше взять дополнительные инструменты, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, техника нарушается и нагрузка распределяется неравномерно.
• Самое продуктивное время для растяжки — утро. Однако в начале тренировки лучше всего проводить ее ближе к вечеру, так как в этот момент тело разогревается за счет естественных движений в течение дня.
• от посторонних лучше отказаться от помощи. Правильно дозировать нагрузку сможет только тренер со знанием анатомии и физиологии. Смущающие движения могут травмировать.

Упражнение «Бабочка»

Садимся на пол, сгибаем колени и прижимаем их к груди, ступни должны быть вместе.

Разводим колени и кладем их на пол так, чтобы подошвы двух ног соединились.

Упражнение напоминает знаменитую бабочку, ведь теперь вы можете махать «крыльями».

Пребывание в этом положении занимает около 5 минут, постоянно прижимая локти к ногам, чтобы почувствовать растяжение.

Лучшим помощником при выполнении «бабочки» станет стена. Это позволит зафиксировать ноги в точном положении, чтобы они не разлетались в разные стороны.

Сядьте у стены, сложив лицо и ноги вместе, как упоминалось выше.

Особенно такая задача подходит подвижным детям, не желающим тратить много времени. «Бабочка» через 30 дней поможет малышу сесть на шпагат в домашних условиях.

Махи ногами

Помимо упражнений на растяжку, очень эффективными будут махи нижними конечностями.

Благодаря колебаниям можно не только «ослабить» неподвижные связки, придав им эластичность, но и укрепить мышечную систему человека.

Качели можно выполнять в положении лежа или стоя, с опорой на землю или на стену.

Стоя: качаться в стороны, вперед-назад. Одной рукой кладем на талию, другую на стену.

Лежа: качели. Крепим руку к туловищу.

Oдeждa

Прежде чем задумываться о том, как плести на неделю в домашних условиях, нужно проработать соответствующую одежду. Он не должен препятствовать движению, но должен позволять ногам плавно скользить по полу.

Наклоны к ногам

Чтобы дома быстро сесть на шпагат, нужно наклонить туловище на один из вариантов: стоя или сидя. В обоих случаях поза должна быть ровной, спина не выгнута и не округлена.

В положении стоя наклонитесь вперед, а затем вниз.

Сгибать колени не рекомендуется, но если гибкость этого не позволяет, можно пожертвовать некоторой прямотой в коленях.

Задержитесь в таком положении 30-50 секунд, затем сделайте не менее 5 повторений.

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Разминка, разминка мышц. Как сделать, сколько. Основная ошибка желающих сесть на шпагат — начинать занятия без предварительной подготовки. Перед тем, как приступить к физическим упражнениям на растяжку связок, как было сказано выше, необходимо хорошо разогреть и растянуть мышечные ткани. Для этого достаточно потратить около 10-15 минут на легкие физические упражнения:

• бег на месте,
• скакалка,
• прыгать на месте,
• приседать
• круговые вращения с согнутыми в коленях ногами,
• танец.

Ниже представлены упражнения, необходимые для достижения желаемого результата.

Растяжка мышц

• Для правильного выполнения нужно сесть на пол и расставить ноги буквой V. Чем шире, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте отжимания корпусом по направлению к правой ноге, стараясь обхватить стопы руками. Затем повторите отжимания на центральной и левой ноге. Вытянитесь, постарайтесь опуститься как можно ниже. Необходимо чувствовать, как растягиваются мышцы. Продолжительность — 1 минута

• Для следующего упражнения сядьте на пол, ноги вместе и вытяните их вперед. И снова наклон — вперед, при этом следует вытянуть руки. Попробуйте коснуться пола или пальцев ног. Растяжка мышц в этом положении стоит 30 с.

Это упражнение можно повторить стоя. В этом случае ноги следует расставить немного шире плеч.

Махи ногами

Помимо упражнений на растяжку очень полезны будут махи ногами. Благодаря им можно не только растянуть связки ног, но и укрепить мышцы. Выполнять их нужно в разных положениях: стоя или лежа на полу боком.

Врущий. Чтобы качаться на боку, нужно лечь на ровную твердую поверхность, в тренажерном зале это может быть скамья или пол. Специалисты рекомендуют подкладывать под тело коврик для фитнеса, чтобы он не скользил, а значит, упражнение будет легче выполнять.

Лежа на полу, поднимите ногу, зафиксируйте ее в таком положении на 20-25 секунд. Упражнение выполняется либо полностью лежа на боку, либо опираясь на согнутую в локте руку. Повторить махи 25-30 раз, меняя положение слева направо.

Стоя. В положении стоя махи выполняются вперед, назад и в стороны. Выполняются в разных подходах по 25-30 раз в каждую сторону.

Вращения головой, руками и ногами

Вращения нужны, чтобы растянуть связки, укрепить мышцы ног. Их также следует делать для разогрева и тонизирования всего тела.

Вращение головы поможет расслабить тело и подготовить его к предстоящей физической нагрузке. Их можно делать как сидя, так и стоя. Для этого нужно опустить голову и повернуть ее по часовой стрелке на 30 секунд. Следующим шагом будет изменение направления.

Вращение ног — не менее важное упражнение для разогрева и растяжки мышц.

Стоя на полу, поднимите ногу — не поднимайте слишком высоко. Начните делать движения по кругу. Сначала поверните ногу влево, а затем вправо. Смени ноги. Поворот в каждую сторону по 30-40 секунд, 2-3 подхода. Для устойчивости можно упереться рукой в ​​стену или спинку стула.

Вы также можете вращать ногами, сидя на полу. Для этого заведите руки за спину и упритесь ладонями в пол. Важно: позвоночник необходимо выпрямлять. Начните с круговых движений, похожих на положение стоя. Но в этом случае ногу нужно поднять как можно выше.

При желании можно выполнять дополнительные вращения ногами, лежа на спине. В этом случае нога, которая делает круговые повороты, должна быть как можно более прямой и вытянута на земле, не сгибая колена. Принимайте по 30-60 секунд на каждую сторону. Не забывайте менять направление.

Вращение стопы. Вы можете выполнять это упражнение в любом удобном положении, но лучше всего стоять прямо. Круговые движения выполняются влево-вправо, стараясь максимально растянуть пальцы ног.

Вращения руками полезны для разогрева мышц тела. Этот вид следует выполнять в положении стоя. Сведите ноги вместе и вытяните руки вперед. Делайте последовательные движения — руки нужно поднять над головой, затем развести их в разные стороны, чтобы они были параллельны полу. Опустите его, затем вытяните перед собой и снова поднимите. Вращение следует повторить от 20 до 30 раз.

Затем, оставаясь в вертикальном положении, разведите руки в разные стороны. Начните делать ими круговые движения. Вращайте руками примерно минуту.

Наклоны

Каждый, кто хочет научиться делать шпагат в домашних условиях, не понаслышке знает, насколько важны наклонности. Благодаря им можно растянуть мышцы всего тела, особенно спины и ног.

Изгибы выполняются из двух положений: сидя и стоя. Но чтобы хорошо растянуть мышцы ног, а особенно подколенные связки, стоит выполнять их из положения стоя, то есть стоя. Для этого разведите ноги шириной около 1 м, что способствует лучшему растяжению связок.

Складывается руками, сложенными в «замок». Стоять необходимо на полу, позвоночник всегда должен быть выпрямлен. Ноги должны быть поставлены немного шире плеч. Заведите руки за спину и сомкните их ладонями вниз. Согните как можно ниже. Руки, не расцепляя «замок», поднимаются, стараясь вытянуть их на одной линии с ногами. Примите исходное положение тела. Снова наклоните и так 15-20 раз.

Аналогичное упражнение можно выполнить с руками, зафиксированными в «замке» над головой. При наклоне руки в этом случае должны быть параллельны полу. Поза должна удерживаться 20-25 секунд.

Он сгибается в ногах. Их можно выполнять стоя или сидя на полу. В любом случае спина должна быть прямой. В положении стоя наклонитесь вперед и опустите. При этом нельзя сгибать колени. При правильном выполнении будет ощущаться напряжение мышц спины и ниже колен. Удерживайте это положение не менее 20-30 секунд. Эти треки статичны.

Он наклоняется вниз и назад. Встаньте на пол, ноги чуть шире плеч, наклонитесь, стараясь дотянуться до пола руками. Это упражнение нужно повторять несколько раз подряд. Эти нисходящие и обратные кривые статичны.

Наклон на одной ноге. Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Спина, как и в предыдущих случаях, должна быть прямой. Поднимите руки над головой и медленно наклонитесь вперед. Постарайтесь обхватить правую ногу руками. Зафиксируйтесь в таком положении на 25-40 секунд. Вернитесь в исходную позу и сделайте еще 15-25 кривых. Затем повторите упражнение, но желательно, чтобы правая нога была согнута в коленном суставе.

Растяжка поверхности бедра

Для выполнения этого упражнения следует встать в выпад, левое колено выдвинуто вперед и согнуто под прямым углом, а правое колено лежит на полу. Левой рукой подтягиваем стопу к ягодицам, при этом пытаясь опустить пах. Для равновесия мы кладем свободную руку на пол, если это тяжело, затем кладем под мышку книги или фитнес-кирпич. Попробуйте перенести вес на переднюю ногу.

Силовая растяжка из положения стоя

Эта растяжка выполняется руками и может быть более эффективной, чем растяжка с давлением веса тела. Упражнение следует выполнять стоя, ноги должны быть вместе. Постарайтесь перенести весь вес на левую ногу и согнуть правую ногу в коленном суставе, возьмитесь за нее обеими руками и осторожно приподнимите. Постарайтесь поднять его как можно выше и прямо, потянув руками к себе.

Упражнение «Складка»

Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц спины и ягодиц, а также подходит для тренировки брюшного пресса.

Лягте на спину, вытяните вперед руки и ноги. Одновременно начните отрывать руки и ноги от пола, приподнимая их вверх. Слегка согните ноги в коленях. Попробуйте прикоснуться к ступням пальцами. Очень важно не напрягать спину, скручивания нужно делать за счет мышц живота.

Зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Двойные скручивания

Чтобы выполнить упражнение правильно, нужно лечь на пол. Ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой. Локти должны быть направлены в разные стороны. На выходе начинайте приподнимать туловище и одновременно прижимать ноги к корпусу — делайте это, пока ноги не коснутся его. Исправьте это положение на 30-40 секунд. Вернитесь в исходную позу.

Рекомендации напоследок

Осторожно. Многие, стараясь как можно быстрее сесть на проволоку, выполняют упражнения без предварительной подготовки. А это может привести к разрыву связок, а значит, к длительному периоду восстановления.

Неудачи могут происходить при несоблюдении правил тренировок, чрезмерной спешке в достижении результатов и даже при игнорировании рекомендаций специалистов. Наберитесь терпения и следуйте советам.

Видео: шпагат за пять минут в день

Структура занятий шпагатом в домашних условиях

Делая шпагат самостоятельно в домашних условиях, всегда руководствуйтесь такой схемой:

• Разогреть
• Совместная гимнастика
• Серия упражнений на растяжку
• Упражнения для укрепления мышц спины и живота
• Сцепка
• Расслабьтесь после занятий

Разберем все эти моменты более подробно и составим комплекс, который необходимо выполнять ежедневно.

1. Разогрев

Чем интенсивнее вы планируете растяжку, тем лучше вам нужно разогреть тело перед тем, как начать растяжку. Бег трусцой (или бег на месте, если вы не хотите выходить из дома) — хороший способ разогреться. Минимум 10 минут. Еще можно прыгать через скакалку, тоже хорошо разогревает. Затем сделайте несколько подходов приседаний. Например, три подхода по 15 приседаний. Кстати, каждый раз приседайте по-разному: ступни вместе, ступни на ширине плеч и ступни на расстоянии трех футов, ступни смотрят наружу. Итак, сделайте несколько перекатов сидя с одной ноги на другую и наоборот. Доводит вас до пота и легкой усталости. Продолжительность нагрева может составлять до получаса. Хорошая разминка подготовит мышцы к растяжке и предотвратит травмы.

2. Суставная гимнастика

Хорошо разомните все суставы тела. Все в нашем теле взаимосвязано. И даже когда вы растягиваете пальцы, выделяются гормоны, повышающие гибкость всего тела. Затем разомните все суставы тела: пальцы, запястья, локти, плечи, шею, грудь, таз, колени, ступни, пальцы ног. Выполняйте не менее 10 движений в каждой совместной группе. Посмотрите видео с примером совместной гимнастики.

3. Упражнения на растяжку

Конечно, здесь все очень индивидуально и многое зависит от текущего уровня гибкости вашего тела. Ниже я дам серию упражнений для базового уровня. Это асаны йоги. Поэтому, если вы уважаете йогу, я рекомендую вам относиться к ней как к практике йоги (сосредоточьтесь на энергетических метафорах и т.д.). Если вы предпочитаете традиционный фитнес, относитесь к нему как к обычной гимнастике. Вообще на занятиях гимнастикой, балетом и растяжкой в ​​фитнес-центре выполняются одни и те же упражнения, просто они называются по-разному

Технически, чтобы через месяц сесть на шпагат дома, нужно каждый день хотя бы час делать следующее:

• Растяните мышцы передней части ног
• Растяжка мышц и сухожилий задней части ног
• Растяните внутренние мышцы бедра
• Повышают подвижность тазобедренных суставов

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам решить эти проблемы и в кратчайшие сроки сесть на шпагат дома.

Наклон к прямым ногам

Назначение: растянуть мышцы и сухожилия тыльной стороны ног.
Упражнение: встать. Ноги вместе, руки опущены.
Вдохните и на выдохе начните наклоняться. При этом не сгибайте ноги в коленях. Не выгибайте спину. Вытяните макушку вперед, пятки вниз, а шишку вверх. Наклон следует выполнять только вращением тазобедренных суставов. Поначалу ваш склон может быть не таким уж глубоким. Или, может быть, вы наклоняетесь так, чтобы живот касался бедер. В этом случае продолжайте изгиб, закругляя спину. Положите голову на голени.
Цель этого упражнения — растянуть заднюю часть ног. Поэтому при выполнении отжиманий поднимайте таз с помощью мышц поясницы и переносите вес тела так, чтобы максимально усилить напряжение на тыльной стороне ног.
В самой нижней точке сделайте несколько легких вдохов и выдохов. Затем на вдохе, держа спину прямой, вернитесь в исходное положение.

Наклон к одной ноге

Назначение: растянуть мышцы и сухожилия тыльной стороны ног.
Упражнение: встать. Ноги вместе, руки опущены. Сделайте шаг вперед правой ногой.
Вдохните и на выдохе начните наклоняться. При этом не сгибайте ноги в коленях. Не выгибайте спину. Вытяните макушку вперед, пятки вниз, а правую ягодицу назад и вверх. Положите больше веса на правую ногу. При хорошей гибкости в какой-то момент край живота коснется вашего правого бедра. Продолжайте наклоняться, выгибая спину. Опустите голову так, чтобы правый висок касался нижней части правой ноги.
В этом упражнении тыльная сторона правой ноги растягивается значительно больше, чем при сгибании в обе ноги. И в этом цель упражнения. Поэтому, выполняя отжимание, подтяните правую ягодицу назад и вверх и перенесите вес тела вперед, чтобы максимизировать напряжение задней части правой ноги. Не пытайтесь достичь максимального уклона. Постарайтесь лучше растянуть заднюю часть правой ноги. В самой нижней точке сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Затем на вдохе, держа спину прямой, вернитесь в исходное положение.
Выдохните, вдохните и на следующем выдохе повторите это упражнение, сделав шаг вперед левой ногой.

Треугольник

Назначение: растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, повысить подвижность тазобедренных суставов
Упражнение: встать. Вдохните и выдохните, сделайте большой шаг влево. На вдохе поднимите руки, вытягивая их по горизонтали. При этом поверните левую ногу на 90 градусов (так, чтобы она продолжала линию ноги). И с выдохом наклонить корпус влево. При этом не сгибайте ноги в коленях. Конечная точка: пальцы левой руки касаются пола возле левой стопы. Правая рука вытягивается вверх. Грудь выпрямлена. Таз открытый. Голова повернута, и вы смотрите на пальцы правой руки. Если вам сложно идти на такую ​​глубину, положите левую руку на левую ногу, в зависимости от вашей гибкости, выше или ниже колена. Дышите спокойно. Расслабляйтесь с каждым выдохом и попробуйте наклониться. После нескольких вдохов / выдохов со следующим вдохом выпрямите и на выдохе вытяните левую стопу параллельно правой и опустите руки. Затем на вдохе снова поднимите руки, вытяните правую ногу и на выдохе наклоните правую ногу.

Тибетские перекаты

Цель: растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, увеличить подвижность костей таза
Упражнение: встать. Вдохните и сделайте большой шаг влево. Поверните правую ногу на 45 градусов влево. С выдохом сядьте на правую ногу. При этом правая нога полностью находится на стопе, левая нога предельно выпрямлена и находится на пятке, спина прямая. Локтем правой руки опереться на правое колено, отводя его назад. Вытяните бедра вперед, как будто поджав хвост под собой. Для удобства можно положить левую руку на пол за спиной. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов / вдохов. Затем, положив руки на пол перед собой, приседайте на левой ноге. В этом положении вы проводите столько же времени, затем выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходное положение.

Поза голубя

Назначение: растянуть мышцы передней части бедра, ягодиц и повысить подвижность тазобедренных суставов
Выполнение: стоя в положении стола (т.е стоя на коленях и ладонях) с выдохом, левую ногу вывести вперед, и согнув ее в колене, поставить ступню перед правой тазовой костью, дальше вперед она лучше (в идеале голень должна быть параллельна линии плеч). Правую ногу выпрямите и вытяните назад. Потяните правую сторону таза вперед и вниз, чтобы почувствовать максимальное напряжение в мышцах передней части правой ноги. Сделайте несколько легких вдохов и выдохов. Затем, на выдохе, осторожно, с прямой спиной, наклонитесь вперед и положите тело на пол. В этой части упражнения вы почувствуете сильное напряжение в левой ягодице. Сделайте несколько вдохов / выдохов и на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение на другой ноге.

Широкий угол

Цель: растянуть внутреннюю поверхность бедра, повысить подвижность тазобедренных суставов
Выполнение: сядьте на ягодицы и на вдохе максимально разведите ноги в стороны. Спину держите прямо. Поднимите макушку вверх. Сделайте несколько вдохов / выдохов, затем на выдохе наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет прямой. Обязательно, чтобы наклон происходил за счет вращения тазобедренных суставов, а не сгибания спины. Если вам удалось положить тело на пол, разведите руки в стороны, спокойно дышите и расслабьтесь. Если вы пойдете дальше, держитесь за пол, тянитесь вперед руками, пока не выйдете перекрещивающейся тетивой. Затем, оттолкнув руки от пола, осторожно верните тело в вертикальное положение и скажите «Вуаля» с широкой улыбкой

Треугольник ног

Назначение: значительно увеличивает подвижность тазобедренных суставов
Упражнение: сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. На выдохе, сгибая левую ногу, подтяните ее на себя так, чтобы голень была параллельна линии плеч. Затем на вдохе и выдохе согните правую ногу, поместив ее на левую так, чтобы сустав правой стопы был выше левого колена (обратите внимание, что есть сустав выше колена, а не ступня!), А голени параллельны каждой из них. Другие. При этом держите спину прямо, макушку вытяните вверх. Скорее всего, в таком положении левое колено будет высоко над полом, а правое — еще выше. Слегка надавите руками на колени, чтобы опустить их на землю. В этом положении происходит несколько вдохов и выдохов. Затем выпрямите ноги перед собой. Поэтому обязательно повторите это упражнение с поднятой левой ногой. Это упражнение очень хорошо работает на тазобедренные суставы. И выглядит это очень просто. Однако это очень травмирует колени. Поэтому ниже публикую видео, как правильно делать это упражнение.

4. Упражнения на укрепление мышц спины и пресса

Обычно, не осознавая этого, растягиваясь, пытаясь компенсировать отсутствие подвижности в тазобедренных суставах, люди подвергают большую нагрузку пояснице. Чтобы не получить травму, нужно обязательно накачать мышцы спины и брюшного пресса. Самым простым и в то же время очень эффективным упражнением для этого является «планка». Чем дольше ты будешь в нем оставаться, тем лучше. Это укрепит вас не только физически, но и духовно. Поскольку каждый раз, выполняя это упражнение, вы будете преодолевать себя (точнее, свою лень, жалость к себе, хныканье, слабость…). Если вы хотите облегчить борьбу с этими внутренними демонами, поставьте перед собой секундомер. Таким образом, вы будете знать, сколько времени осталось противостоять вашему максимальному времени и каждый раз будете бороться за рекорд. Кстати, мировой рекорд — 8 часов 1 минута

5. Заминка

Эта фаза тренировки предназначена для устранения возникшего дисбаланса и перераспределения энергии по всему телу. В простейшем виде заминка выполняется так: лягте на пол, поднимите ноги и встряхните их поочередно, затем вместе. Сделайте небольшую встряску в другом ритме и в одном ритме, пока не устанете хотя бы на одну минуту.

6. Расслабление

После растяжки не торопитесь, чтобы встать и бежать по делам. Обязательно лягте на спину и расслабьтесь в течение нескольких минут. В это время задумайтесь о процессах, происходящих в организме, об остатках боли и дискомфорта, приятных ощущениях… Расслабьте то, что вы замечаете напряженным, и поблагодарите себя за урок. В результате этой приятной процедуры ваше тело быстро усвоит результаты и восстановится к следующему сеансу.

Хотите быстрее делать шпагат? Чтобы ваше тело работало быстрее, советую не только выполнять описанный выше комплекс упражнений каждый день, но и с пользой заполнять время между занятиями. Я понимаю, что в этот момент вы заняты другими делами: ходите, ведете машину, работаете, читаете, спите в конце… Так что в этот момент вы также можете выполнять упражнения, которые развивают вашу гибкость. Для их освоения рекомендую небольшой курс «Растяжка для занятых».

Следуйте этим простым рекомендациям, и скоро вы разделитесь!

Складочка

Правильно сесть дома на шпагат поможет простое упражнение «сгибание». Прекрасно разогревает мышцы спины, живота и ягодиц, растягивая связки до необходимого предела.

Сядьте спиной на пол, вытянув ноги и руки по швам тела. Одновременно начните отрывать руки и ноги от пола, приподнимая и соединяя их вверху.

Слегка согните ноги в коленях и поднимите корпус вверх. Попробуйте коснуться ступней ладонями.

Зафиксируйте это положение на 10 секунд, затем опуститесь. Сделайте 10-15 повторений.

Важно! Не напрягайте мышцы спины, так как мышцы пресса и живота должны работать.