Подтягивание на турнике с нуля: упражнение для начинающих

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы начинаем тренироваться на турнике, мышцы находятся в напряжении. Это нормально, потому что наша масса тела не такая уж и маленькая. Нагружаются мышцы рук, плеч, спины, пресса. Особенно напряжены бицепсы, плечевые мышцы, широчайшие мышцы и мышцы рук.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, давайте подготовим к нему мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень важное упражнение. Если нужно куда-то залезть, а посадить некого, помогут подтягивания. Мы можем висеть на руках и держать свое тело. А если вы умеете делать отжимания от пола или брусьев, задача станет еще проще. Важна тщательная подготовка.

Сила захвата в экстремальных условиях спасает жизнь. И не только твоего, но и чужого тоже. Бывает, что приходится кого-то сдерживать или помогать вставать.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных делах. Когда на пригородных станциях нет даже намека на фартук, помочь сесть в машину достаточно сложно. При выходе из каретки необходимо протянуть руку, держась другой рукой за перила. Звучит знакомо? В этих обычных случаях сильный хват и возможность подтянуться значительно облегчают весь процесс.

А если вы, например, занимаетесь альпинизмом, подтягивания — жизненно важное упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст вам упасть. И чем больше будешь вставать, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что вам нужно уметь подтягиваться. Наша программа поможет вам в обучении!

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Упражнение — легкая альтернатива подтягиванию на турнике. Укрепив мышцы на невысокой перекладине, поставив ступни на пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к жесткому варианту.

Техника выполнения упражнений:

1. Встаньте перед перекладиной примерно на уровне груди. Чем ниже перекладина, тем тяжелее нагрузка.
2. Обхватившись широким хватом, идите ступнями вперед, вытягивая туловище и ноги по прямой под углом 45 градусов. Свободно держитесь на прямых руках.
3. На выдохе сведите лопатки вместе, усилием бицепса подтяните грудь к перекладине. Локти держите под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
4. На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
5. Сохраняйте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет постановки ног на пол.

1. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плечевых суставов.
2. Шагните вперед под углом 45 градусов.
3. На выдохе подтянитесь вверх центром груди в сторону перекладины, сведите лопатки ближе друг к другу.
4. Слегка расслабьтесь на вдохе.

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение увеличивает количество подтягиваний и развивает силу широчайших, ромбовидных, бицепсов и предплечий, как и подтягивания. Выполняется на специальном тренажере на верхнем блоке.

1. Возьмитесь за ручку тренажера широким хватом, опуститесь в сиденье, опираясь бедрами на специальные ролики.
2. Слегка наклонитесь вперед.
3. На выходе вытяните ручку за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте штангу не ниже затылка. На нижнем этапе необходимо почувствовать напряжение мышц спины, задержать 1 секунду.
4. На вдохе аккуратно поднимите ручку, не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Тяга одной гантели в наклоне.

Это упражнение с гантелями позволит вам научиться подтягивать турник намного быстрее, задействуя в работе необходимые мышцы и связки со свободными весами. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, двуглавой мышцы и предплечий работают задние дельты.

1. В правую руку возьмите гантель.
2. Положите ладонь левой руки и колено этой же ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
3. Правая нога на земле. Рука с гантелями свободно опускается под скамью.
4. На выдохе поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
5. На вдохе осторожно опускайтесь, растягивая мышцы спины и рук.
6. Сначала повторите для одной руки, затем также измените положение, делая упор на правую сторону.

Удержание веса вверху

Выбирайте турник, до которого можно дотянуться, просто вытягивая руки, после чего, толкая стопы, нужно перейти в положение подбородка над турником и оставаться в этом положении как можно дольше. Вы можете начать от 5 секунд до 60 секунд, всего эти 5 подходов должны выполняться в подвешенном состоянии.

Повиснув 40-60 секунд, можно переходить к следующему упражнению.

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы смешно это ни звучало, некоторым людям не удается хоть раз поднять себе настроение. И дело не в том, что они тяжелые. Это не значит, что подтягивания — это сложное упражнение. Просто люди никогда этим не занимались, их мышцы «не умеют» правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

В общем, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого сделать, это нормально. При желании можно получить 1-2 раза на штангу по мере необходимости. Далее мы поговорим о том, как это можно сделать.

Мужчине рекомендуется выполнять подтягивания не менее 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Он должен быть на доступной высоте. То есть, чтобы можно было дотянуться до турника с небольшого прыжка или на цыпочках.

Помните, что пока вы тренируетесь на турнике, вы можете удерживать его двумя типами хвата: прямым и обратным. Прямой хват: обычное положение рук, ладони от себя. Реверс: ладони к себе. Вы также можете положить большой палец вместе с другими и перед ними. Последний вариант обеспечивает более надежный захват.

Затем возьмитесь за турник прямым хватом, расположив руки чуть шире плеч. Повесьте турник так, чтобы ступни не касались пола или земли. В первый раз можно повесить трубку на срок до 5 секунд, тогда руки откроются. И чем больше ты весишь, тем веселее соскальзываешь с турника — это нормально. Чтобы полностью подтянуться хотя бы 10 раз, необходимо висеть на турнике не менее 40 секунд. Это обязательно для новичков, которые могут соскользнуть со штанги в самый неподходящий момент.

Чтобы увеличить время сна, просто добавляйте 1-2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Твои руки будут дрожать — терпи. Все физические достижения происходят от преодоления самого себя.

Однако постарайтесь не работать слишком много. Если вы можете продержаться 1-2 секунды, ничего страшного. Упражнение. Вешать 3-5 раз в день. Через месяц вы увидите, что ваше время гибернации на турнике значительно увеличилось. Для новичков главное — цель. Вы должны выработать привычку следовать этому.

Добиваемся первого подтягивания

Первое полноценное подтягивание для новичков получается не сразу. Вроде есть сила, вроде не тяжелая, но никогда не работает. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на возможность изолированно растянуть выбранную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все довольно быстро получится. Если вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц, все обстоит сложнее. Но вы всегда можете научиться.

Первого подтягивания можно добиться несколькими способами.

Негатив

Это, наверное, не лучший метод для новичков. Под турник нужно заменить стул, чтобы можно было вернуться в исходное положение с помощью ног, либо найти невысокий турник. Также постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в таком положении не распределяется на руки и спину.

Из этого положения нужно максимально медленно опускаться, выпрямляя руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем его новичкам. Отрицательный вес чреват растяжением сухожилий, а без нагрузки и увеличивающейся помощи результаты незначительны. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить свое тело к подтягиваниям — это обычная резина. Его обвивают вокруг турника, образуя петлю, которая будет для вас своего рода качелями. Благодаря этому будет легче садиться и выходить. Когда мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы можете вставать самостоятельно, и все, что вам остается, — это увеличивать количество повторений.

Получите помощь от партнера. Часто бывает, что мальчики помогают девочкам с подтягиваниями — они отталкивают их вверх, а девочка выполняет противоположное движение самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (и весело). Обратите внимание, это тот же минус, но с возрастающей помощью.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посетить тренажерный зал, у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы можете делать упражнения, которые помогут вам впервые заняться штангой.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, прежде всего, верхний блок. Его становая тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который, по вашему мнению, не слишком тяжелый. Увеличивайте его со временем. Однажды, когда вы похудеете вдвое, вы с легкостью сможете сделать 5 подтягиваний.

Еще одно устройство для этой цели — противовесная тяговая машина или гравитрон. Подробную разбивку читайте в отдельной статье на сайте.

Первая программа подтягиваний для новичков проста: попробуйте и попробуйте еще раз. Пока у вас не получится. Не забывайте, что правильная техника — залог успеха. Все делаем плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь выполнять эти упражнения, вам нужно будет позаботиться о количестве. В этом вам поможет особая выкройка или расписание.

Разнообразные упражнения на турнике помогут развить силу и мышечный профиль. Учтите, что работать с отягощениями еще рано. Если вам удастся поднять более 15 раз, вы можете подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить неуместно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узкой спиной. Эти 3 варианта упражнений позволят вам довольно быстро набрать силу. Теперь давайте объединим их, чтобы получить правильный подбородок. Для удобства это будет стол. Допустим, вы можете подтянуться 2-3 раза.

Схема занятий для новичков по увеличению количества подтягиваний:

Тип подтягивания	Количество раз
1 день	2	3	4	5	6	7	восемь
Классическая версия	2	3	3	3	4	4	4	5
Широкая ручка	—	—	—	—	1	1	2	2
Обратный узкий хват	2	2	3	4	4	5	6	5

Вы можете делать это каждый день. Итак, за 8 дней можно сделать от 2 до 5 повторений. Рекомендуем по возможности выполнять последнее упражнение до отказа.

Это примерная тренировочная таблица, вы можете ее изменить. Наша работа — дать вам рекомендации, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивания широким хватом — самое сложное упражнение, так как в нем большую роль играет недоразвитая широчайшая мышца спины. Таким образом появляется пятый день тренировок с малыми повторениями.

Основные выводы

Чтобы научиться подтягивать перекладину с нуля, даже если вы не можете подтянуться ни разу, начните выполнять простые упражнения, например, висеть на перекладине, подниматься с мольберта или помогать партнеру, попробуйте повиснуть на перекладине до тех пор, пока вы можете. Прежде чем переходить к обычным подтягиваниям, начните с негатива, сделайте шаг с опорой. Затем медленно опустите тело, максимально контролируя движения, чтобы накачать мышцы рук. Как только они станут достаточно сильными, чтобы сделать хотя бы одно подтягивание, постепенно добавляйте к тренировке больше повторений.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический трюк для начинающих с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «в прошлом — сделано».

Для этого повесьте турник по дороге на кухню или в ванную комнату. Достаточно часто вы проходите это. Каждый раз подтягивайся. Хотя бы одно повторение. Через неделю вы удивитесь, насколько улучшились ваши подтягивания. И помните: все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно произойдет. Здесь нужно набраться терпения. Следующая диаграмма предназначена для преодоления плато. Допустим, вы начали тянуть 8-9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) увеличения количества повторений на турнике в состоянии плато:

Тип подтягивания	Количество раз
1 день	2	3	4	5	6	7	восемь
Классическая версия	восемь	девять	10	одиннадцать	12	восемь	10	15
Широкая ручка	5	девять	10	одиннадцать	12	12	10	15
Обратный узкий хват	восемь	девять	10	одиннадцать	12	12	10	15

Обратите внимание, что занятия должны проводиться в другой день.

Нюанс этой схемы заключается в следующем: если вы не можете выполнить все повторения за подход, это продлевает удовольствие. Ваша работа — делать это постоянно. Уходите с перерывом — но сделайте это. Например, в первый день вы подтянулись 8 раз прямым хватом и только широким 3. Расслабьтесь, затем сделайте еще 2. Это даст вам 5 необходимых вам повторений.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть делайте классические подтягивания 8 раз уже в два подхода, от 2 до 5 широким хватом и от 2 до 8 тугим. Сделайте это еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете тянуть 15-20 раз за один подход. Главное — настойчивость.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не прекращать тренировки. Принимайте это время от времени, но придерживайтесь плана. Известны случаи, когда молодые люди, подтягиваясь 1-2 раза, за счет упорства набирали 20-30 раз за одну тренировку. Эта техника позволяла делать более сложные элементы на турнике за месяц (форсированный вывод и другие).

Слушайте свое тело, чтобы не пораниться. Отличите лень от перетренированности. Схема выше приведет вас к результату.

2 Подтягивания со стулом (или любой другой опорой)

Смысл этого упражнения в том, чтобы подтянуться одной ногой на опоре. Поначалу это может показаться довольно легким и даже бесполезным занятием. Однако, если со временем вы все меньше и меньше опираетесь о стул ногой, подниматься станет намного сложнее.

Постарайтесь сделать несколько подходов с максимальным количеством повторений и с каждым разом старайтесь помогать себе ногой все меньше и меньше.

Какие упражнения делать, чтобы научиться подтягиваться

Этап 1: Вы не можете сделать ни одного повтора

Как будем прогрессировать: выполняем ряд гантелей на склоне, висим на перекладине, отрицательные подтягивания, тренируем плечи.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы, которые используются для подтягивания.

Негативные подтягивания

Как это сделать: мы выполняем только фазу опускания, мы используем ящик, скамью или стул, чтобы легче достичь положения, когда подбородок находится над перекладиной (вы также можете просто запрыгнуть на него и использовать импульс). Спускаемся в подвешенное положение как можно медленнее. Теперь отпусти штангу.

Повторяем это движение 3 раза.

Тяга гантели в наклоне

Как это делать: встать в исходное положение, ноги на ширине плеч, удерживая две гантели или штангу прямым хватом, как в классическом ряду с наклоном на пояс. Не сгибая спину, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская туловище почти параллельно полу. Держите руки прямо с гантелями. Это будет исходная позиция. Теперь, не позволяя локтям разойтись в стороны, передвигаем лопатки навстречу друг другу и тянем гантели к телу. Затем опускаем их в исходное положение и повторяем упражнение.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

Узнайте больше о тягах гантелей в наклоне.

Тренировка плеч

Как это делать: Начнем это упражнение со следующей исходной позиции: висеть на перекладине, как в подтягиваниях. Не двигая руками, тянем лопатки вниз и назад, приподнявшись на несколько сантиметров. Останавливаемся, а затем возвращаемся в исходное положение.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

Висы на турнике

Как это сделать: начните с той же исходной позиции, что и в предыдущем упражнении. Держитесь на перекладине как можно дольше (стараясь висеть 60 секунд).

Повторяем 3 раза.

Этап 2: Вы можете сделать от двух до пяти подтягиваний

Как прогрессируем: подходы с уменьшенным количеством повторений, отрицательные подтягивания.

Если вы можете сделать несколько подтягиваний сейчас, тогда отлично — вам просто нужно продолжать тренироваться. Для этого лучше всего делать подходы с небольшим количеством повторений. Кроме того, продолжайте делать отрицательные подтягивания, следуя инструкциям в первом шаге.

Как это делать: мы включаем в нашу программу тренировок подходы от 1 до 5 повторений. Главное здесь — сделать на одно подтягивание меньше максимального количества, которое вы можете сделать. Например, если ваш максимум — два подтягивания, делайте по одному в каждом подходе.

Этап 3: Вы можете подтянуться 10 раз

Прогрессия: много повторений в подходе.

Вы почти профессионал в этом упражнении! Конечно, мы всегда стремимся к дальнейшему совершенствованию и ищем варианты увеличения количества подтягиваний до 20 и более раз, поэтому мы делаем два подхода во время тренировки. Каждый подход начинается с обычных подтягиваний, останавливаясь только на одно повторение раньше, чем как можно больше, а затем заканчивает каждый подход легким подтягиванием.

Как выполнять облегченные подтягивания

Прикрепляем к перекладине эспандер или пользуемся подтягиванием на тренажере Gravitron. Теперь встаем на ящик или стул и ставим одну ногу в стремя. Возьмитесь за перекладину хватом ладонями вперед и расставьте руки немного шире плеч. А потом начинаем подтягиваться. Длину и количество лент можно менять, а здесь их нужно отрегулировать, чтобы вы могли выполнить на 12 подтягиваний больше, чем обычно в предыдущих подходах.

Этап 4: Вы можете выполнить больше 15 повторов

Достижение прогресса: сделать подтягивания еще более трудными.

Поздравляю! Теперь вы мастер подтягиваний! Но теперь нам предстоит достичь новых высот. Пришло время заняться более сложными разновидностями этого упражнения. Мы рекомендуем начинать с подтягиваний из стороны в сторону и подтягиваний на колени.

Как выполнять подтягивание из стороны в сторону

Начинаем с той же исходной позиции. Поднимаемся вверх и вправо так, чтобы подбородок оказался вплотную к правой руке. Держа подбородок над перекладиной, переместите его влево, пока он не окажется рядом с вашей левой рукой. Вернемся в подвешенное положение. Так повторяем, но на этот раз начинаем двигаться с левой стороны. Итак, меняем стороны после каждого повторения.

Рекомендации по подтягиваниям

Изучите и примените:

1. Постепенность. Вы не сможете добиться хороших результатов, если будете торопиться. Кроме перетренированности и травм, вы ничего не добьетесь. Это касается груза и обмана.
2. Существует определенная техника подтягиваний: на выдохе вы поднимаете тело так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Остаться или нет — решать вам. Медленно опускайтесь на вдохе.
3. Все упражнения выполняются плавно и без рывков. Рывок — это неполное подтягивание, помните об этом. Также вы можете повредить мышцы.
4. Перед тем, как начать подтягиваться, сделайте разминку.
5. Вам не нужно какое-то время висеть подбородком над перекладиной. Это не принесет вам ничего, кроме травм. Просто оставайся так 30 секунд, это больше не имеет смысла.
6. Когда вы подтягиваетесь широким хватом, ваша задача — почувствовать широчайшие.
7. Если вы не можете набирать более 10-15 раз за подход, не используйте веса.
8. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты, при этом усидеть нельзя: ходите, махайте руками, гоняйтесь за комарами.
9. Чтобы руки хорошо чувствовали себя на турнике, можно тренироваться в специальных перчатках.
10. Старайтесь выбирать высокие турники, чтобы согнутые в коленях ноги не мешали подниматься.

25 вариантов подтягиваний

Вот десять упражнений, которые помогут вам научиться подтягиваться и увеличить количество повторений:

1. Висы

Если вы хотите оторваться от повешения, то сначала имеет смысл научиться повешению самостоятельно. Для многих людей просто висеть на перекладине — самая сложная часть упражнения. Я всегда говорю, что сильный хват дает сильную верхнюю часть тела. Затем положите трубку.

Постарайтесь как можно дольше висеть на перекладине. Если ваши руки уже достаточно сильны, можно усложнить упражнение удлинителями штанги (специальные накладки или обернуть полотенцем), попробовать повесить их на трех, двух, одном пальце, одной руке и так далее. Вы также можете попробовать упражнение с отягощениями или со сменой положения ног. Я люблю висеть на одной руке и поднимать ноги.

2. “Лопаточные” подтягивания.

Это отличное подспорье для людей, у которых есть проблемы с боковыми мышцами спины (которые в основном задействованы в движении вверх). Встаньте в подвешенном состоянии с вытянутыми руками и «потяните» лопатки вверх. Это упражнение поможет вам понять механику движения и укрепит вашу спину.

3. Мышиные крылья.

Я узнал об этом упражнении от Дэна Джона. Вы ложитесь лицом вниз на скамью и держите в руке два гантеля или гантели. Поднимите гири, как будто хотите коснуться пальцами подмышек, и в максимальной позиции сожмите лопатки более 5 секунд. Это фантастическое упражнение для увеличения силы тяги.

4. Подъем и жим гири.

Это упражнение увеличит силу захвата, основные мышцы, подвижность плеч и стабильность, что дает большие преимущества при подтягивании.

5. “Бананы”.

Если вы хотите научиться хорошо подтягиваться, вам нужно научить свое тело выполнять гимнастические позы. «Бананы» научат принимать правильную позу, а также укрепят мышцы живота.

Примите положение лежа, старайтесь не оставлять зазора между полом и поясницей. Сведите ноги вместе и сомкните колени. Поднимите плечи и ноги от пола, отведя руки назад или закинув руки за голову. Сохраняйте это положение как можно дольше. По усложнению можно двигаться вперед и назад.

6. Обратные “Бананы”.

Из положения перед отжиманием поднимите бедра и вытяните руки вперед как можно дальше. Сохраняйте позицию.

7. Подтягивания на полу.

Примите позу банана на полу. Возьмитесь за перекладину и подтянитесь (также можно делать с напарником, а не на машине). Принять исходное положение с помощью лопаток. Растягивайте тело, пока ваше горло не окажется на одном уровне со штангой.

8. Изометрика.

Я большой поклонник изометрических силовых упражнений. Что касается подтягиваний, мне нравится выполнять изометрические упражнения в слабых местах движения в течение 5-10 секунд (для меня это пиковая часть движения). Я также делаю изометрию с весом тела и отягощениями в различных точках движения. Это невероятно полезное упражнение для наращивания силы.

9. Негативные повторения.

Это единственный вид негатива, который я позволяю публике. Займите пиковую позицию подвеса на перекладине, корпус подтяните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (прыжок или использование опоры). Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем начните медленно опускаться, пока руки не будут полностью вытянуты. В настоящее время я делаю это упражнение с 24 кг или более, чтобы достичь цели подтягивания 24 кг.

10. Подтягивания с ассистентом (партнером).

Если вы не можете поднять себе настроение, попросите кого-нибудь помочь вам. Вместо того, чтобы хвататься за ваши ноги или ступни, попросите его поддержать вас за ребра. Убедитесь, что вы делаете упражнение правильно, и пусть оно помогает вам так часто, как это необходимо.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз за три подхода, самое время брать гантели. Можно использовать рюкзаки и бутылки с водой, блины с гантелями, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы связки и сухожилия успели привыкнуть. На восстановление уходит гораздо больше времени, чем на мышцы.

Выбор положения ног

На первых тренировках ноги выталкиваются вперед, слегка сгибая колени и напрягая мышцы живота. Это помогает включить пресс в работу, облегчает подъем. Не рекомендуется начинать овладение навыком с сохранения полностью вертикального положения тела.

Часть 3: Меры предосторожности

1. Прежде, чем переходить к новому плану тренировок, проконсультируйтесь с врачом

Никогда не нужно осваивать новые движения, прежде чем поговорить со специалистом. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания. Перед тем, как делать подтягивания, убедитесь, что этот тип нагрузки безопасен для вас.

• Поговорите со своим врачом о любых проблемах или мерах предосторожности, которые могут возникнуть у вас со спиной, шеей, плечами, локтями или руками.

2. Избегайте прыжков

Если вы новичок в подтягиваниях, вам захочется прыгнуть, чтобы помочь себе поднять тело. Однако это не позволяет задействовать мышцы, необходимые для правильного вытяжения. Старайтесь поднимать туловище только силой рук и верхней части тела. Нет необходимости прыгать на перекладине.

3. Программа тренировок подтягиваний для новичков

Любые силовые тренировки, а не только подтягивания, нужно делать не чаще пары раз в неделю. Превышение этого показателя чревато перетренированностью. Всегда делайте выходной между тренировками.

5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №1: изометрическое удержание

Задача: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину нижним хватом. Встаньте на скамейку так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины или над ней. Сведите лопатки вместе, сожмите основные мышцы, а затем поднимите ноги со скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте 2 минуты между подходами. Повторите, стараясь продержаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второму шагу.

Фаза №2: негативные подтягивания

Задача: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте, опираясь подбородком на перекладину или над перекладиной. Согнув руки, возьмитесь за штангу нижним хватом. Поднимите ноги со скамейки и опустите тело вниз, как можно медленнее вытягивая руки. Попробуйте опуститься на 15 секунд. Завершив повторение, отдохните 1 минуту. Сделайте 3 повторения в 3 подхода. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Когда вы сможете сделать 3 подхода, переходите к шагу n. 3.

Фаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода по 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

Двуногая опора

Посмотрите на эспандер за перекладиной. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и положите на эспандер скрещенные ноги или колени. Сделайте 8 подтягиваний (или как можно больше), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один из подходов. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Поддерживается одной ногой

Как только вы сможете выполнить предписанное количество подходов и повторений, выполните то же упражнение, но с одной ногой (или коленом), опирающейся на эспандер. Свободную ногу можно держать прямой или согнутой в коленях. Сделайте 8 подтягиваний (или как можно больше), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один из подходов. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Фаза №4: подтягивания с партнером

Назначение: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину нижним хватом. Делайте как можно больше подтягиваний. Ваш партнер должен подтолкнуть вас к бедрам, когда вы приближаетесь к перекладине, но вы всегда должны опускаться без его помощи. Как только почувствуете усталость, отдохните 2 минуты и сделайте еще 3 подобных подхода.

Фаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину нижним хватом и сделайте как можно больше подтягиваний. Постепенно по мере продвижения переходите от нижней ручки к верхней.

Какие мышцы участвуют во время выполнения подтягиваний

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, нужно понимать, с какими мышцами и каким хватом они работают.

Есть много вариантов выполнения подтягиваний. Мы будем рассматривать подтягивания прямым хватом чуть шире плеч. Поэтому лучше доходить до новичков (подробнее о технике выполнения поговорим позже). На широчайшие мышцы (так называемые «крылья») приходится большая часть нагрузки. Особенно, если подтягиваться широким хватом. Помимо широчайших, в движении задействованы все мышцы верхней части спины (зубчатые, круглые, подвздошные, трапециевидные).

С положенной спиной, теперь на руках. Бицепсы — вторая по важности группа мышц для правильного выполнения подтягиваний (большая часть бицепсов используется во время упражнения обратным хватом). Плечи задействованы только при отведении за голову широким хватом. Предплечья помогают держаться за перекладину (используйте ремни, если у вас проблемы с захватом).

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боишься перекладины? Боишься вспомнить школьный спортзал? Ты не одинок. Это движение остается непростым упражнением для многих мужчин. И это досадно, потому что не многие упражнения могут укрепить всю верхнюю часть тела, воздействуя на основные мышцы и улучшая осанку, как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, независимо от его целей. Это одно из самых базовых упражнений в мире фитнеса. Это полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для любителей спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, будь то на турнике в тренажерном зале или на ветке дерева в саду. Подтягивания также работают на другую группу мышц, которую вы хотели бы использовать: на спину. Сильные мышцы спины защищают плечи от травм, а также помогают всем другим мышцам тела максимально эффективно использовать другие упражнения, такие как жимы лежа или сгибания рук.

Но надо помнить, что техническим подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, у вас должны быть подвижные плечевые суставы, чего многим сложно добиться. Во-вторых, вы поднимаете весь вес своего тела, что непросто. Подтягивания также можно выполнять по-разному, что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Мы поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивания — золотой стандарт упражнений с собственным весом. И если вы все еще одержимы воспоминаниями о спортзале в школе, вы также найдете способы бороться с ними. Пора пойти в бар и приступить к работе.

Правильная техника выполнения

Поднять подбородок немного сложнее, чем просто приблизить подбородок и перекладину. Необходимо знать нюансы, которые позволят вам как укрепить спину, так и не повредить плечи. Упражнение можно разделить на три разных этапа: нижний старт, среднее положение и верхнее положение, которое труднее всего выполнять.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению покидать вас. Руки должны быть полностью вытянуты, но тело не должно свисать. Поддерживайте постоянное напряжение в мышцах плеч, лопатках и ключицах. Не позволяйте своему телу полностью свисать, потому что ваши плечи будут близко к ушам. Тогда большая часть нагрузки будет приходиться на относительно слабые связки двуглавой мышцы — это нежелательно.

В середине упражнения

Посмотри на свои лопатки. Когда вы начинаете подтягиваться, не используйте только руки. Вместо этого он задействует и другие мышцы: тяните лопатки вниз и назад, когда локти движутся к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки, используя« естественный ритм плеч », — говорит Джефф Кавальер, физиотерапевт и тренер. Это залог здоровых плеч и правильного технического выполнения движения. В видео ниже он объясняет настоящие причины, по которым вы не можете поднять себе настроение.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Попробуй закончить реп. Когда ваш подбородок находится над перекладиной, не прекращайте тянуть. Попробуйте подняться выше, сжав лопатки. Стреляйте, даже если не подниметесь выше. При этом старайтесь сохранять напряжение в ягодицах и прессе. Туловище может слегка отклоняться назад, в результате чего бедра и ноги оказываются перед перекладиной. Это не проблема, но плечи перед турником нельзя выдвигать. Это может повредить мышцы плеча.

Риски травмирования

Подтягивание турника вверх, хотя технически это не очень сложное упражнение, может быть чревато травмой или дискомфортом после интенсивной тренировки.

• В первую очередь следует опасаться появления натоптышей. Они образуются при защемлении или растирании кожи на ладонях и часто не только у женщин, но и у мужчин, возникают после первой тренировки. Лучшее средство защиты от них — специальные спортивные перчатки, которые помогут вам оставаться в баре.
• При выполнении подтягиваний, особенно для новичков, велик риск упасть. Это случается с недостаточно сильными руками, слабым хватом, мокрыми или скользкими руками. Избавиться от мокрых ладоней помогут перчатки или специальный тальк, а чтобы руки были сильнее, необходимо дополнительно тренировать мышцы запястья с длительным подвешиванием на турнике и специальными комплексами упражнений для новичков.
• При интенсивных тренировках, особенно на начальном этапе, невозможно избежать боли в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы свести к минимуму эти дискомфорты, следуйте правильной технике, разминайтесь перед подтягиванием и постепенно увеличивайте нагрузку.

Пошаговая инструкция

Пошаговые инструкции включают в себя серию основных упражнений, которые помогут мальчику и девочке научиться подтягиваться:

1. Силовые тренировки. Направлен на укрепление мышечной ткани, участвующей в подтягиваниях. Во время урока используйте штангу или гантели. Каждое действие выполняется 8-10 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы последнее повторение выполнялось с максимальным усилием.
2. Австралийские подтягивания. Требуется низкая перекладина на уровне талии. Во время тренировки корпус должен оставаться прямым; нельзя наклоняться вверх и вниз. Это упражнение может выполнять каждый. Во время урока ручки периодически меняют.
3. Подтягивание с кольцом. Этот вариант используется при отсутствии низкого бара. Такие устройства можно купить в магазине спорттоваров и использовать дома. Тренажер развивает несколько групп мышц.
4. Подтягивания с упором на ноги. Для этого не обязательно иметь низкую планку. Просто поставьте стул под турник и поставьте на него ноги. Со временем усложняют тренировку, полагаясь только на одну конечность.
5. Вешаем на турник. Простое упражнение поможет быстро освоить навык с нуля. Попробуйте повиснуть не менее 2 минут. При висе плечи опущены, шея вытягивается и прижимается, подбородок держится прямо.

Австралийский подтягивающийся.

Подъем коленей к груди

Упражнение направлено на укрепление мышц живота и так называемых основных мышц, которые окружают пояснично-абдоминальную область. Не позволяйте телу раскачиваться, ноги поднимаются максимально высоко к груди и опускаются контролируемым плавным движением.
Для облегчения подъема запрещается ставить пятки за бедра, раскачивать корпус и по инерции поднимать колени, это легче, но нагрузка меньше. Тренированные мышцы живота улучшат подтягивания и с большей вероятностью приведут к вашей намеченной цели.