Прыжок в длину с места и разбега: техника выполнения и нормативы

Особенности прыжков с места

Классический прыжок в длину — это вид самостоятельных соревнований при превышении норм физического воспитания в школе. Их также часто включают в комплексные программы легкой атлетики или представляют собой отдельное упражнение для гармоничного спортивного развития. Научившись прыгать в длину с одной точки, вы сможете развить в себе качества скорости и силы, навыки прыжков, навыки спринта.

Прежде чем разбирать технику прыжков с места, нужно немного понять, что это за упражнение. Еще со школьных времен мы знаем, что это упражнение выполняется одновременным подъемом с поверхности ног, а цель прыгуна — преодолеть в полете максимальную дистанцию. Достигнув контакта с землей, прыгун выпрямляется и покидает зону приземления. Затем измеряется длина прыжка. Делается это по перпендикуляру между крайней точкой излома и приземлением. Точка соприкосновения — это ближайшая точка соприкосновения с любой частью тела. Существуют стандарты, позволяющие объективно оценить физическую форму прыгуна:

• Для школьников 8-10 лет норма 120-160 см.
• Школьникам 11-15 лет — 150-200 сантиметров.
• Для мальчиков и мужчин 16-30 лет — 200-240 см.

Для представительниц женского пола эти нормы снижены на 10%. Возрастные категории остались прежними.

А теперь давайте подробнее рассмотрим пошаговую технику, как правильно прыгать в длину с одного места.

Подготовка к прыжку

Начальный этап, предполагающий принятие исходной позиции. Это очень важно, так как определяет силу толчка и общий результат прыжка. Чтобы занять правильную позицию, необходимы следующие действия:

• Вы должны оставаться на линии старта.
• Ноги должны быть расположены на уровне плеч.
• Опустите руки, верните их немного назад. Согните руки в локтях, чтобы вы могли толкать тело вперед.
• Положите ступни на стопу.
• Согните коленные и тазобедренные суставы так, чтобы они были на уровне пальцев ног.

Отталкивание

Эта фаза выполняется сразу после предыдущей, без остановки, затем, когда тело еще движется вниз по инерции, тазобедренные суставы начинают вытягиваться. Руки выброшены вперед в направлении прыжка. Второй этап упражнения проходит так:

• Руки резко выброшены вперед.
• Тазобедренные суставы вытянуты вперед.
• Коленные суставы разгибаются.
• Взрывным движением ноги отрываются от земли.

Полет и приземление

Когда спортсмен находится в воздухе, подтяните коленные суставы к груди и вытяните тело по прямой линии. В конце фазы полета руки опускаются, а ступни вытягиваются вперед. Затем происходит контакт с землей, и подпрыгивающий человек приземляется. Во время полета и посадки выполняются следующие движения:

• При контакте с поверхностью руки должны быть выдвинуты вперед, чтобы облегчить поддержание баланса.
• Колени сгибаются, чтобы обеспечить устойчивую посадку. При этом снижается нагрузка на суставы и связки.
• При приземлении спортсмен должен выпрямиться и покинуть площадку для упражнений.

Для хорошего прыжка в длину с одной точки не приземляйтесь на выпрямленные ноги, так как это может повредить коленные суставы. Также важно сначала обработать вышеперечисленные шаги по отдельности, а уже потом переходить непосредственно к полноценным прыжкам.

Работа над техникой

После выполнения вышеперечисленных упражнений нужно 10-15 минут отдохнуть и перейти к практическим упражнениям — отработать технику обучения дальнему прыжку.

Для начала приготовьтесь к максимальному замаху. Для этого нужно встать на цыпочки. Дальнейшая становая тяга во время прыжков в длину зависит от правильной подготовки. Значит, вам нужно перенести вес тела вперед и сделать прыжок в длину с одной точки.

Особенность самого прыжка в том, что буквально каждая мышца в ногах должна выталкивать центр тяжести под удобным стартовым углом.

В фазе приземления ноги должны быть вытянуты как можно дальше вперед, одновременно натягивая носки на себя. Вы должны коснуться земли пятками с выпуском ног и отвести корпус в сторону, чтобы не упасть.

Подготовительные тренировки

Чтобы научиться далеко прыгать, сначала нужно подготовить и укрепить мышцы ног, а непосредственно перед прыжком обязательно разогреться.

Тренировки и упражнения, такие как:

• Приседания со штангой со средним весом.
• Поднимите штанги или гантели над носками.
• Выпады с утяжелением.
• Прыжки на скамейке или в спортзале лошади.
• Прыжки из полного приседа.
• Прыжки во время бега.
• Тройной прыжок в длину.

Во время разминки перед прыжком с точки необходимо использовать общеукрепляющие упражнения в виде:

• Глубокие приседания
• Вращение ступней;
• Ходить гуськом;
• Теленок встает.

Такая тренировка позволит вам растянуть мышцы ног, чтобы прыжок не повредил суставы или связки.

Как увеличить длину прыжка

Выполнение прыжка в длину с одной точки и прыжков дальше поможет:

• проверенная идеальная техника;
• ежедневная разминка, растяжка;
• способность правильно дышать.

Чтобы увеличить дистанцию ​​прыжка, следуйте этим рекомендациям:

• техника выполнения должна быть безупречной;
• укрепить мышцы спины при нагрузках;
• беги больше;
• начать заниматься другими видами прыжков;
• тщательно растягивайте мышцы каждый день;
• научитесь правильно и глубоко дышать;
• отслеживать свой прогресс.

Комплекс упражнений

Приседать, прыгать из полусидящего положения, прыгать в гору

Методика обучения прыжкам в длину с одного места начинается с подготовки и укрепления суставов, связок, анализа техники самого упражнения. Тренировки включают в себя различные варианты упражнений.

Вариант 1. Со штангой:

• 10 приседаний;
• 10 прыжков из полусидящего положения;
• 10 прыжков в горку.

Вариант 2. С индивидуальным весом:

• 3 прыжка вперед с собственным весом 60;
• 3 прыжка с отягощением до 50% от штанги;
• 3 прыжка с отягощением 40% массы тела.

Вариант 3. Различные прыжки, с каждым новым подходом увеличивающим дальность:

• 10 прыжков через препятствие;
• 3 подпрыгнуть, подтянув колени к груди.

Выполняя все комплексы хотя бы 2-3 раза в неделю, можно увеличить дистанцию ​​прыжков.

Прыжок с места. Нормативы ГТО

В России было решено возродить старую советскую традицию — ГТО. В тестовый комплекс также входили прыжки с одного места.

Стандарты следующие.

Мужчины

Возраст	Золотой значок	Серебряный значок	Бронзовый значок
6-8	140	120	115
9-10	160	140	130
11–12	175	160	150
13-15	200	185	175
16-17	230	210	200
18-24	240	230	215
25–29	240	230	225
30–34	235	225	220
35–39	225	215	210

Женщины

Возраст	Золотой значок	Серебряный значок	Бронзовый значок
6-8	135	115	110
9-10	165	130	125
11–12	165	145	140
13-15	175	155	150
16-17	185	170	160
18-24	195	180	170
25–29	190	175	165
30–34	185	170	160
35–39	180	165	150

Основные критерии выполнения прыжка

Прыжки в длину делятся на:

• подготовительный этап;
• толкать;
• полет в воздухе ;
• посадка.

Техника прыжков в длину:

• выполнение начинается с ног на ширине плеч, стопы параллельны и за линией толчка нет перекрытия;
• толкаясь двумя ногами одновременно, делается мах руками, которые слегка вытянуты и согнуты;
• тяга осуществляется, когда тело начинает опускаться по инерции (основная сложность заключается в быстром и активном «прыжке» с точки старта);
• сначала руки выдвигаются вперед, затем разгибаются коленная и тазобедренная части ног;
• после старта корпус начинает двигаться по горизонтали, прыгун сгибает ноги и подтягивает их к груди, одновременно отводя руки назад и вниз;
• приземление происходит на пятки с вытянутыми вперед руками, согнутыми в коленях;
• приземлился, туловище выпрямляется, спортсмен делает два шага вперед и уходит.

Возможные ошибки

Чтобы научиться правильно прыгать в длину, нужно избегать:

• непоследовательные движения, часто вызывающие спутанность конечностей;
• на старте;
• преждевременное опускание ноги, особенно перед окончательным приземлением;
• неполное выпрямление конечностей;
• падает на землю.

Вам нужно правильно выбрать время для постановки беговой ноги.

Нельзя забывать про упражнения на разминку. Разминка предотвращает травмы. Чтобы научиться прыгать в длину, нужно постоянно следить за своим здоровьем и физической подготовкой.

Ошибки при выполнении прыжков с места

И школьники, и опытные спортсмены в процессе выполнения прыжков с места могут совершать типичные ошибки, ухудшающие результаты. Среди них следующие:

• Несогласованные движения рук и ног.
• Преждевременное падение ног.
• Неполное разгибание коленных и тазобедренных суставов.
• Падение на землю.

также важно помнить о потеплении и его значении. Это необходимо для предотвращения травм. Также необходимо учитывать, что научиться прыгать в длину с одного места подойдет, если ноги и плечи достаточно развиты, а общая физическая подготовка находится на уровне. Поэтому важно позаботиться об улучшении параметров мощности в целом.

Есть и другие советы, которые помогут далеко и правильно прыгнуть:

• Обязательно изучите технику прыжков — она ​​должна быть безупречной.
• Укрепите мышцы верхней части тела с помощью силовых тренировок.
• Беги больше.
• Тренируйте другие виды прыжков: высокие, бег и так далее.
• Делайте упражнения на растяжку каждый день.
• Следите за своим прогрессом, чтобы еще больше улучшить свои результаты.

Как выполнять прыжки с места

Чтобы далеко прыгнуть, каждый должен овладеть теоретическими основами техники выполнения этого упражнения, состоящего из основных этапов, которые мы рассмотрим более подробно.

Подготовка

Подготовка к прыжку начинается с принятия правильной позы для сильного толчка и большого прыжка.

Для этого спортсмену необходимо:

• Расстановка;
• Ноги расставьте на ширине плеч;
• Поднимите руки, поднимая тело на пальцы ног и выгибая поясницу;
• Затем выполните обратные движения с опусканием рук вниз и отведением их назад;
• Положение ног следует принять для всей стопы;
• Коленный и тазовый суставы согнуты, корпус слегка выдвинут вперед.

Отталкивание

Эта фаза прыжка выполняется двумя ногами.

Начинается при разгибании тазобедренных суставов с одновременным резким выбросом рук вперед.

Завершается фаза отталкивания разгибанием коленных суставов с четким отрывом стоп от поверхности. Чтобы далеко прыгнуть, нужно сильно давить.

Тройной прыжок с места: техника выполнения

Есть еще один вид прыжков с места — тройные. Его также можно запустить из работающей загрузки. Этот прыжок входит в программу всех соревнований по легкой атлетике. Техника его выполнения делится на следующие этапы:

• Первый взлет на двух ногах.
• Летайте с первого шага.
• Второе отталкивание.
• Вторая ступенька полета.
• Третье отталкивание.
• Третий полет.
• Приземлиться на ноги.

Выполняя тройной прыжок, необходимо чередовать ноги: толкаться двумя ногами левой, правой, левой ногой, затем приземляться на обе ноги. При первом взлете выполняются те же действия, что и при обычном прыжке в длину. Затем нужно вывести вперед одну ногу, согнув ее в коленном суставе. Убедитесь, что голень смотрит вниз и немного вперед.

Вторая нога, слегка согнутая в коленях, при этом удерживается. Итак, вам нужно приземлиться на переднюю ногу «сгребающим» движением. Задняя нога резким махом выносится вперед, затем выполняется вторая становая тяга.

Вторая фаза полета начинается на другой ноге. Затем, благодаря новому движению «вытирание», производится третье отталкивание. На последнем полете нужно натянуть беговую ногу на волан, согнуть их в коленях и приблизить к груди. Поэтому вам нужно приземлиться, используя классическую технику прыжков с места.

Чтобы выполнять это упражнение максимально эффективно, нужно сильно толкаться и выполнять раскачивающиеся движения. Постарайтесь удлинить фазу полета и не опускать качающуюся ногу на землю слишком быстро во время взлета.

Особенности процесса

Испытания проводятся в специальном прыжковом секторе, оснащенном необходимым оборудованием. Обувь не должна скользить по поверхности. Участник встает у линии взлета, занимает стартовую позицию и выполняет прыжок. Судья контролирует соблюдение правил соревнований. Измерения производятся от линии взлета до места посадки. Учитываются следы, оставленные не только ступнями, но и любой другой частью тела участника. Если прыжок был выполнен не по прямой, а по диагонали, от точки приземления к шкале измерения длины проводится перпендикулярная линия. Поэтому очень важна правильная техника выполнения прыжка с места.

Перемычке дается 3 попытки, учитывается лучшая. Результат недействителен в следующих случаях:

1. Встаньте на леску и коснитесь ее, нажимая.
2. Отталкивание происходит не двумя ногами одновременно, а попеременно.
3. Прыжок выполняется прыжком.

Прыжки в длину с разбега

Прыжок в длину с разбегом — довольно сложное упражнение с учетом техники выполнения. Основная сложность в том, что упражнение состоит из нескольких фаз, которые не повторяются друг друга. Для достижения максимальных результатов нужно запускать их как можно мощнее.

В каждом виде прыжка есть четыре фазы: взлет, взлет, полет и приземление. В полете могут использоваться три типа прыжков: с согнутыми ногами, с наклоном и «ножницами». Чтобы получить от него максимум, нужно уметь прыгать в длину с разбегом. Мы рекомендуем следовать этим советам:

• Во время разбега необходимо набрать максимальную скорость и поддерживать ее во время тяги.
• При взлете необходимо изменить горизонтальное движение корпуса на правильный угол, чтобы при этом сохранялась взлетная скорость.
• После этого парашютист готовится к приземлению, продолжая придерживаться выбранного способа полета.
• Когда вы соприкасаетесь с землей, вы должны двигать ногами как можно дальше вперед и вверх, чтобы избежать падения.

Мужчинам обычно советуют использовать дистанцию ​​50 метров для разбега и 35-40 метров женщинам. Это позволяет увеличить максимальную скорость перед толчком. Но все индивидуально и каждый спортсмен может выбрать дистанцию ​​под себя.

Сегодня профессиональные спортсмены используют один из трех типов изменения динамики скорости бега:

• Постепенное увеличение скорости от начала разбега и резкое ее увеличение перед рывком.
• Активное увеличение скорости на половине дистанции, которое сменяется так называемым умелым бегом перед совершением отталкивающего движения.
• Быстрый старт, при котором набранная скорость достигается на середине дистанции и резко увеличивается перед толчком.

Последний метод наиболее популярен, так как позволяет получить максимальную скорость. Во время полета спортсмен должен сохранять равновесие и перед приземлением создать оптимальную стартовую позицию. Хотя на первый взгляд может показаться, что все просто, на практике этап полета довольно сложен и во многом влияет на конечный результат

как уже было сказано, существует три варианта беговых прыжков. Некоторые спортсмены используют сочетание ножниц и сгибания, и это часто приводит к отличным результатам. Конечно, техника становится более сложной, так как сочетание нескольких элементов становится все труднее и труднее освоить, чем технику. Помните, что нельзя приземляться на выпрямленные ноги — это чревато травмой колена. Чтобы научиться правильно выполнять упражнение с технической точки зрения, нужно подготовиться к серьезной работе.

Что нужно знать про технику и сам прыжок

В этой главе мы рассмотрим технику и анатомию этого действия.

Чтобы совершить прыжок, для этого необходимо приложить как внутренние, так и внешние силы.

Если говорить о внешней силе, то сильное влияние оказывает сила тяжести, а также реакции опоры. Первое действует на всех этапах, второе — только на первом, втором и четвертом.

Посмотрите на картинку, на которой подробно и интересно показан каждый этап прыжка.

Если рассматривать это действие с точки зрения механики, то по идее, конечно, сила тяги должна выполняться под углом 45 градусов к горизонту, так как тело движется таким образом в фазе свободного полета.

Область поддержки меняется поэтапно. При подготовке он максимальный, во время тяги уменьшается, но в конце, то есть при полном приземлении, зона опоры снова становится, как в начале прыжка, так как прыгун стоит на обеих ногах.

Поэтому устойчивость тела по-прежнему зависит от опоры.

Далее рассмотрим теоретическую основу техники прыжка.

Давайте подробнее рассмотрим, какие мышцы и суставы нам в этом помогают.

На первом этапе необходимо подготовить опорно-двигательный аппарат к благоприятной осанке.

Для более сильного отталкивания тело должно быть в нижнем положении в начале и выше в конце. Это требует растяжения мышц, которые его выполняют.

В первой ноге прыгун находится в положении приседа. Прыжок начинается в тазобедренных и коленных суставах. Туловище немного наклонено вперед, руки слегка вытянуты и расслаблены

Туловище и голову удерживают мышцы-разгибатели позвоночника.

Положение приседа обеспечивает следующий отрыв.

Итак, перейдем к рассмотрению второго этапа. Вот толчок двумя ногами. Для более плавного взлета ступни должны быть параллельны

Когда вы толкаете, голеностопный сустав сгибается, а коленный и тазобедренный суставы также разгибаются. Кроме того, туловище прыгуна выпрямляется, а сильный взмах вытянутых рук вверх увеличивает отталкивание.

Второй шаг рассмотрен, если немного присмотреться, становится понятно, что он помогает нам далеко прыгнуть.

Во время фазы полета необходимо принять положение тела, способствующее движению и правильной посадке.

То есть необходимо вывести вперед нижние конечности. Это достигается за счет напряжения мышц-сгибателей бедра.

Во время приземления работают те же мышцы, что и на подготовительном этапе.

Третий шаг попроще, он похож на первый, конечно, со своими нюансами, но все равно не большой разницы.

Не забывай свое дыхание. Пусть это не сильно влияет на технику, но нужно уметь правильно дышать.

Итак, на первом этапе происходит выдох, а при приземлении — вдох.

Конечно, то, что здесь написано, может показаться сложным, но это базовое понимание производительности, поскольку, зная, какие мышцы и суставы задействованы в данном действии, можно улучшить как технику, так и само действие.

Прекратите писать теорию, которая просто сбивает с толку, давайте перейдем к практике, а то мы, наверное, уже устали.

Рекорды мировых спортсменов

Чтобы сделать тренировки по прыжкам в длину более продуктивными, ниже представлены результаты спортсменов, установивших мировые рекорды в прыжках в длину.

Пол	Диск	Длина	Спортсмены)	Страна	Дата	Место
Мужчины	Мир	8,95 м	Майк Пауэлл	Соединенные Штаты Америки	30.08.1991	Токио, Япония
Мир (внутренний)	8,79 м	Карл Льюис	Соединенные Штаты Америки	27.01.1984	Нью-Йорк, США
Олимпийский	8,90 м	Боб Бимон	Соединенные Штаты Америки	18.10.1968	Мехико, Мексика
Женщины	Мир	7,52 м	Галина Чистякова	СССР	11.06.1988	Ленинград, СССР
Мир (внутренний)	7,37 м	Хайке Дрехслер	DDR	13.02.1988	Вена, Австрия
Олимпийский	7,40 м	Джеки Джойнер	Соединенные Штаты Америки	29.09.1988	Сеул, Корея

Как видите, Майка Пауэлла не обходили стороной с 1991 года и до сих пор. Аналогичная ситуация и у женщин. Галина Чистякова — легкоатлетка из СССР, в 1988 году побила мировой рекорд в прыжках в длину, который пока никому не удалось улучшить.

Особенности правильных тренировок для прыжков в длину

Чтобы научиться прыгать на большие дистанции, будь то с места или с разбега, нужно сильно толкаться и развивать максимальную скорость (когда дело касается разбега). Следовательно, необходимо улучшить общую физическую форму. Кроме того, специалисты рекомендуют выполнять следующие упражнения:

• Бег с максимальным подъемом бедер: на каждую ногу 20 раз в медленном темпе, затем со средней скоростью. Так что вам нужно постараться развить максимально возможную скорость.
• важно тренировать руки, чтобы добиться максимального ускорения тела. Вам нужно встать, слегка согнуть ноги и выполнять интенсивные взмахи руками, как при беге. Рекомендуется делать это в несколько подходов.
• Полезны плиометрические тренировки. Выполняйте разные подходы с чередованием: сначала прыгайте в гору, затем прыгайте, чередуйте взрывные прыжки с прыжками на большие дистанции. В этом случае важно следить за правильностью тяги.
• Чтобы тренировать силу отталкивания, вам придется иметь дело с отягощениями. Так, можно ходить в тренажерный зал со штангой или штангой на плечах, обращая внимание на то, что в точке максимального разгибания толкающая нога выпрямляется, а бедро качающейся ноги во время шага становится параллельно полу.

Прыжки в длину довольно сложны с технической точки зрения, поэтому изначально важно не гнаться за результатом, а овладеть техникой выполнения. Возможно, это будет не так быстро, но после регулярных тренировок вы добьетесь успеха.

Критерии успешности прыжка в длину с места

Какой прыжок образцовый? Стандарты прыжков в длину с места меняются каждый год, и тренер должен знать об этих изменениях. Изменения стандартов связаны с тем, что каждое последующее поколение детей имеет разные физические параметры от предыдущего поколения (например, есть такое явление, как ускорение — ускорение роста и набора веса).

Стандарты, которые еще несколько лет назад подходили для учащихся спортивных школ, могут показаться сегодняшней молодежи слишком легкими. То же самое и с другими спортивными дисциплинами в легкой атлетике. Существуют разные виды прыжков (длинные, высокие, тройные, прыжки с шестом), но критерии их успешности примерно одинаковые. Они перечислены ниже:

• Техническая правильность всех элементов прыжка.
• Присутствуют все основные фазы.
• Дальность конкретного прыжка.
• Оценка конкретного результата по сравнению с предыдущими результатами (немного лучше или немного хуже, намного лучше или намного хуже, почти то же самое). В этом контексте можно использовать понятие «личный рекорд» — достижение, которое значительно превосходит все достижения конкретного спортсмена и доказано впервые.

Сколько тренеров, сколько мнений. Есть специалисты, которые настроены на высочайший результат, но при этом не обращают внимания на то, как правильно выполняется упражнение. Но есть и другие тренеры, которые скрупулезно практикуют технику, не стремясь к высоким результатам. Второй подход кажется наиболее перспективным, особенно если речь идет о прыжках с дополнительной фазой становой тяги (например, знаменитый тройной прыжок).

Типичные ошибки

Любые ошибки в выполнении упражнения говорят о том, что техника прыжка в длину с точки недостаточно развита. Наиболее частые ошибки:

• Несвязные движения рук и ног. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо отработать технику прыжка в длину с точки. Для этих целей подойдет имитация движений на месте, в висе и с небольшим прыжком.
• Ноги выпадают слишком рано. Причина тому — слабость мышц живота и спины. Рекомендуется дополнительно обработать движения ног в висе.
• Неполное разгибание коленных и тазобедренных суставов во время отталкивания указывает на то, что прыгун слишком торопится во время упражнения, в результате чего время отрыва становится слишком коротким.
• Небольшой диапазон движений рук. Требуется дополнительная тренировка свинга.
• При недостаточной толчке корпуса вперед можно добиться прыжка в высоту с одного места, а не в длину.
• Падение при приземлении. Причин может быть несколько: неумение правильно группироваться в воздухе, преждевременное выпрямление ног, падение веса на конечность, наклон корпуса в полете, слишком сильное разгибание ног вперед. Каждое дело нужно рассматривать отдельно.

Как выполняется тройной прыжок с места

Тройной прыжок с места — одна из разновидностей прыжков с места. Он включен в программу соревнований по легкой атлетике.

Если техника состоит из большего количества элементов, чем простой прыжок:

1. Толкайтесь двумя ногами.
2. Толкайтесь одной ногой.
3. Толкните другой ногой.
4. Приземлиться на две ноги.

При выполнении тройного прыжка нужно чередовать ноги и в итоге приземлиться на обе ноги.

1. Первая становая тяга, выполняемая двумя ногами, ничем не отличается от обычного прыжка в длину.
2. Но вместо приземления нужно выбросить ногу вперед, согнув ее в колене. При этом голень направлена ​​вниз и немного вперед. Вторая нога также немного согнута в коленях и немного отходит назад.
3. При приземлении на первую ногу необходимо использовать так называемое «сгребающее» движение и при этом резким махом вывести заднюю ногу вперед. Передняя нога выполняет мощный толчок, направляя корпус вперед.
4. После этого движения выполняются аналогично, но происходит смена передних и задних конечностей.
5. В последнем полете перед окончательной посадкой необходимо подтянуть ногу рывка к маховику. Оба сложены, максимально приближены к груди. При приземлении используется классическая техника обычного прыжка с места.

Для получения наилучшего результата нужно толкаться с максимальной силой, стараться увеличивать фазу полета и не торопиться опускать качающуюся ногу при взлете.

Дополнительные занятия

1. Приседания со штангой по 6-8 подходов несколько раз в неделю.
2. Подъем на носки с различными весами, гантелями, штангами.
3. Выпады с левым и правым отягощением.
4. Прыгайте на возвышенность, например на лошадь для упражнений, скамейку или перила.
5. Сделайте прыжок с приседа.
6. Прыгните в бег, одну ногу согните вперед, а другую ногу толкните и выпрямите назад, как в прыжках с разбега.
7. Тройной прыжок. Техника выполнения: ноги в исходном положении на ширине плеч, сначала прыжок выполняется на правую ногу, затем на левую, затем приземление на 2 ноги одновременно.

Чтобы эффективно и качественно и без ошибок освоить методику выполнения прыжка в длину, необходимо заранее разобрать возможные нюансы техники.

Упражнения для увеличения длины прыжка

Для достижения хороших результатов необходимо не только владеть правильной техникой прыжков, но и иметь физические показатели. Основной упор делается на ноги — длина прыжка зависит от их силы и гибкости. Но также важны для упражнений мышцы брюшного пресса, груди и рук.

Ниже приведены упражнения, которые помогут вам укрепить свое тело и развить необходимые мышцы.

Комплекс рассчитан на опытных спортсменов, поэтому новичкам в первую очередь необходимо:

• укрепить суставы и связки;
• работать над удлинением и гибкостью тела;
• ознакомьтесь с правильной техникой прыжков;
• внимательно проверяйте нагрузку, адаптируя ее под свои возможности.

В какой-то момент невозможно стать спортсменом, поэтому не торопитесь. Следите за своим состоянием и прекратите тренировки, если почувствуете недомогание. Начните с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее, ориентируясь на свои ощущения.

Продолжительность комплекса упражнений 2-4 недели. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение выполняйте по 3 подхода в день, продолжительность перерыва между подходами — на ваше усмотрение.

Приседания и запрыгивание на высоту

1. Начните с приседаний — 10 раз. Сначала используйте свой вес, затем добавьте + 10-20% лишнего веса.
2. Перейти к упражнению прыжки из полуприседа — 10 раз. Сначала просто, затем возьмите гирю (от 10 кг до 50% вашего веса).
3. Завершите суперсет прыжком на пьедестал — 10 раз. Начните с блока высотой 40 см и постепенно увеличивайте до 50% вашего роста.

Прыжки с глубины и через барьер

Прыгайте с глубины и 10 раз перепрыгивайте через преграду. Первоначальное расстояние между преградами составляет примерно 1,5 метра. Увеличивайте каждый раз. Высота от 40 см и постепенно увеличивать.

Прыжки с утяжелением

И, конечно же, постоянно тренируйтесь в прыжках:

• прыжок вперед — 3 раза;
• прыжки, стоя на месте, максимально поднимая колени — 3 раза.

Тренируйтесь без нагрузки, а затем с дополнительным весом. Со временем он поднимает вес до 60% от вашего.

Видео об анализе техники прыжки в длину