Прыжки на скакалке для начинающих с упражнениями: как научиться прыгать

Что такое скакалка, чем отличаются разные виды

Все скакалки изготовлены из кожи или синтетики с пластиковыми ручками на концах. Но они различаются в зависимости от того, для чего используются. В гимнастике, например, у этого снаряжения вообще нет ручек. Вместо этого на концах завязываются узлы. Со стороны такая пуля выглядит как обычная веревка. Для боксеров скакалки изготавливаются из такой же кожаной или синтетической скакалки, но для увеличения вращения ее делают тяжелее и к концам прикрепляют толстые прорезиненные ручки или другие предметы.

Также струны различаются по весу. Для детей школьного возраста, например, изготавливаются легкие изделия, от 100 до 500 грамм. Взрослые употребляют более тяжелые продукты — до 1 кг. Самая тяжелая скакалка — боксерская. Может достигать 3 кг. Они утяжелены, чтобы получить высокую скорость вращения.

Как выбрать скакалку

При выборе скакалки новичку не стоит выбирать гимнастические предметы. Лучше покупать простой синтетический или нейлоновый с прочными пластиковыми ручками.

При выборе основное внимание уделяется длине изделия. Длина выбирается так:

• ручки или концы изделия кладут на подмышки (можно подмышки ущипнуть);
• изгиб кабеля должен слегка касаться пола или немного лежать на нем;
• материал кабеля подбирается по желанию.

Если цель покупки — не повеселиться во дворе с друзьями или друзьями, а потренироваться, заняться спортом, то лучше отправиться в специализированный магазин спорттоваров. Там можно найти разные варианты на любой вкус.

Высоко поднимая колени

Эти прыжки хорошо работают с прессом. Все как обычно, но вместо мелких прыжков выбирайте самые высокие и во время прыжка подтягивайте колени к корпусу.

Как правильно прыгать, чтобы похудеть?

можно ли таким образом похудеть? Конечно! Здесь все достаточно просто, долго учиться не придется. Во время прыжка старайтесь держать туловище прямо, в одном положении.

Прыгать не высоко, ноги, запястья, предплечья должны работать. Начните в медленном темпе и прыгайте не менее 10-15 минут в день. Постепенно наращивайте время. Вы очень скоро начнете получать удовольствие от процесса!

Техника выполнения упражнений со скакалкой

Чтобы скакалка дала вам максимальную пользу, внимательно изучайте технику и не отклоняйтесь от правил:

1. Обязательное отопление
   лучше не начинать упражнения без разминки, так как вы легко можете растянуть мышцу и вывести из строя опорно-двигательный аппарат. Наклонитесь в стороны и вперед, присядьте. Вы можете разогреться на беговой дорожке, если она у вас есть, или потренироваться в тренажерном зале.
2. Держи спину прямо
   При прыжках не наклоняйтесь вперед или назад. Позвоночник должен быть прямым и равномерно напряженным. Для этого смотрите прямо перед собой, сосредоточьтесь на одной из точек.
3. Правильно поверните веревку
   Не двигайте локтями — они должны быть близко к телу. Скакалка вращается запястьями. Помните, что лучше заниматься на открытом воздухе или открывать окно, чтобы полностью дышать свежим воздухом.

Укрепление пресса со скакалкой.

Сидя на коврике, выпрямите спину. Одну ногу согните в колене и потяните за скакалку, при этом другая нога должна быть свободной. Лягте на спину, подтягивая колено к груди. Убедитесь, что ваши руки прямые. Поднимая туловище, напрягайте пресс. Затем поменяйте ноги. Для каждой ноги нужно проделать по 7 раз.

Махи со скакалкой

Вы можете качнуть ногами назад. Становитесь одной ногой на веревку, а другую держите прямо. Руки согните так, чтобы веревка была натянутой. Слегка согните опорную ногу и верните ногу со скакалкой. Во время качания напрягайте ягодичные мышцы. Для каждой ноги нужно проделать по 10 раз.

Если прыгать 1 час в день, можно сбросить 70 граммов жира, то есть жира, а не воды. Интересный факт. Мужчина за 6 месяцев сбросил с 120 кг до 60 кг благодаря веревке. Он начал прыгать пару минут в день и дошел до того, что может прыгать 13 часов подряд.

Если вы живете в частном доме, это здорово. Вы можете выйти во двор со скакалкой и прыгать сколько угодно. Или можно еще и в своей комнате (внизу нет соседей), а если вы живете в квартире, можно выйти во двор или на подъезд. Особенно, если рядом нет стадиона. Инструкторы рекомендуют перед тренировкой со скакалкой обертываться пищевой пленкой, эффект похудения будет лучше и быстрее.

Также при покупках нужно выбирать веревку под свой рост. Веревка хорошая. У профессионалов есть веревки из специального материала.

Сейчас уже появились скакалки с электронным счетчиком, который будет считать после занятия калории, сколько вы пропустили. Также есть скакалки без скакалки, такие как виртуальные, на кухне можно прыгать возле посуды. Стоимость 40-50 евро..

Прыжки на скакалке для похудения

Короткие 15-минутные тренировки повысят вашу выносливость и улучшат ваше тело. Если вы хотите похудеть, чередуйте их с 30-минутными занятиями. При этом во время таких тренировок желательно как можно быстрее прыгать.

Здесь уже стоит задуматься о покупке скоростной веревки. Он не даст простора для фантазии и позволит выполнять только стандартные прыжки, но при этом заставит делать это в очень быстром темпе, благодаря чему эффективность такой получасовой тренировки будет равной до трех километров пробега.

И, конечно же, не забывайте ограничиваться калорийными продуктами. В противном случае вы станете сильнее и стойче, но при этом сохраните те же объемы.

Видео

Предостережения

Прыжки со скакалкой требуют большего, чем просто сосредоточение ума. Но еще и довольно тяжелая физическая работа. Поэтому фактор здоровья — один из основных.

• Следит за детским дыханием, измеряет пульс, правильно чередует разные виды нагрузок, чтобы не перегружать ни нервную, ни сердечно-сосудистую систему.
• Детей с избыточным весом необходимо направлять к педиатру.
• Выберите просторное, хорошо вентилируемое место, где качающаяся веревка будет в безопасности.
• Не пренебрегайте техникой безопасности и разминайтесь перед занятием.
• Не заставляйте детей работать. Дошкольный спорт никогда не должен становиться обязанностью. К этому нужно привлекать и мотивировать.
• Переходите от простого к сложному. Не пытаясь быстро пропустить этап. Психика ребенка адаптируется к новым типам движений немного дольше, чем у взрослых.
• Не сравнивайте своего ребенка с собой. Вам легко прыгать через скакалку, а ему очень и очень сложно!

Дошкольники очень любят подвижные игры и с увлечением осваивают новые движения. Скакалка — это уникальный по доступности спортивный инструмент, которым вы можете овладеть дома с родителями.

Навык продлится всю жизнь, как умение плавать или кататься на велосипеде, а результат поразит своей широтой: скакалка способна развивать не только тело, но и психику маленького человека.

Если вам понравилась статья, поставьте лайк и оставьте свой комментарий ниже. Ваше мнение важно для нас!

Первая тренировка со скакалкой

Прыжки через скакалку на полный желудок категорически противопоказаны. До тренировки, после последнего приема пищи должно пройти не менее часа-полутора-двух. Лучше всего тренироваться в спортивной обуви и облегающей спортивной одежде, которая не «цепляется» за веревку. Женщинам с пышными формами желательно выбирать обтягивающее белье, стягивающее грудь.

Выберите место для тренировки, чтобы поблизости не было предметов, за которые веревка могла бы зацепиться.

Помните, такие упражнения активно воздействуют на все группы мышц, поэтому не пытайтесь побить все рекорды с первого раза. Ваша первая тренировка должна длиться не более 15 минут, и вы должны прыгать в спокойном темпе.

Самое главное — заниматься без остановки. Прекращать занятия следует только в случае сильного дискомфорта.

Поначалу не пытайтесь экспериментировать и просто делайте обычные прыжки, не скрещивая ноги и т.д.

также важно поддерживать равномерное дыхание во время тренировки. При этом старайтесь дышать исключительно через нос.

Прыгать нужно, слегка согнув колени, и приземлиться на носки. Старайтесь, чтобы все прыжки выполнялись в одном темпе. То есть не замедляйся и не ускоряйся. Главное в этом виде тренировок — темп.

После первого занятия вы почувствуете, что болят почти все мышцы. Дайте телу отдохнуть. В первые несколько недель лучше заниматься спортом через день, чтобы организм успел восстановиться после стресса.

Затем, через месяц, можно проводить ежедневные тренировки, чередуя «сладкие» и «шоковые» занятия.

Тренируйтесь в таком темпе от одного до полутора месяцев, затем переходите на новый уровень и увеличивайте нагрузку.

На одной ноге

Все как обычно, только прыгаешь только на одной ноге. Для этого слегка сдвиньте ее вперед.

Правила исполнения:

1. При прыжках старайтесь залезть не только на носок, но и на пятку.
2. Плечи остаются расслабленными.
3. Во время движения энергично вращайте не руками, а верхней частью тела. Вы также можете сделать два прыжка на одной ноге, а затем два — на другой.

Прыжки на одной ноге по своей нагрузке напоминают всем известное «пистолетное» упражнение. Вы хорошо нагружаете мышцы всем своим весом. Это решает проблемные зоны лучше, чем любой тренажер.

Прыжки с одной ногой вперед помогут отработать боксерскую стойку и все необходимые движения во время боя. Чередуйте их с обычными прыжками.

Важные советы по теме:

Вот несколько основных советов, как научиться прыгать через скакалку для начинающих. Надеюсь, они сохранят вашу безопасность и продуктивность :

• рекомендуется начинать с легкой разминки-разминки (наклоны, ходьба на месте, махи ногами), это поможет мышцам подготовиться к нагрузке;
• чтобы сразу не устать, первые 2-3 минуты прыжки должны быть медленными, поэтому можно постепенно увеличивать темп;
• первые дни тренировок лучше ограничить 5-7 минутами, если до этого ноги не переносили сильных нагрузок;
• постарайтесь «приземлиться» очень мягко, на цыпочки, чтобы не пораниться;
• когда вы освоите все виды прыжков, включите их все в урок, чтобы не было скучно.

С поворотом на 90 градусов

Очень простое упражнение для новичков или любителей спорта. Прыгает и при этом поворачивается под прямым углом. Его можно комбинировать с поперечными движениями рук для увеличения нагрузки.

С поворотом на 180 градусов

Это сложная техника, которая предполагает не только прыжки через линию, но и поворот тела на 180 градусов. Сложность не в том, чтобы прыгать, а в том, чтобы не кружиться голова.

Помогает сохранять равновесие после удара. Инструкторы не рекомендуют выполнять это упражнение тем, у кого кружится голова. Вы можете поворачиваться на 360 градусов, то есть вам кажется, что вы двигаетесь по кругу.

При повороте поворачиваем веревку назад. Перед тем как сделать разворот, руки слегка подтянуты в нужном направлении. Потом они разводятся, и вы делаете прыжок.

10 техник прыжков на скакалке в видео формате

Как правильно прыгать на скакалке более сложными способами?

С остальными способами выполнения прыжков проблем быть не должно, так как они выполняются по такому же принципу. Остановимся только на прыжках в высоту и технике выполнения упражнений «на одну ногу». Прыжки в высоту — это все те же методы, что и в предыдущей статье, однако во время упражнения нужно высоко поднимать колени. С помощью таких прыжков можно легко привести в порядок проблемные места: во время прыжков в высоту происходит обработка отпечатка, что позволяет избавиться от лишних жировых отложений в этой области намного быстрее и эффективнее.

Во время упражнений важно уделять пристальное внимание правильному дыханию. При ритмичном дыхании через нос вам будет легче выполнять прыжки, а эффект от них будет более выраженным.

Еще несколько общих советов по обучению скакалке:

• Не стоит начинать тренировку слишком резко — лучше всего начать ее с легкой разминки, а затем выполнять упражнения в медленном темпе. Только когда вы почувствуете, что мышцы готовы к тренировке и достаточно разогрелись, можно ускорить темп;
• Выбирайте размер спортивного инвентаря (то есть по вашему росту);
• Не стоит сразу начинать с длительных тренировок, лучше ограничить первые занятия 5-7 минутами;
• Осторожно приземлитесь на носки, иначе можете пораниться;
• Когда вы осваиваете разные виды прыжков, вы можете комбинировать их друг с другом. Так обучение будет более плодотворным и интересным.

Мы разобрались, как правильно прыгать через скакалку, теперь перейдем к продвинутым техникам прыжков.

Как и для чего скакалка используется в спорте

О пользе прыжков со скакалкой написаны сотни книг. Ведь ни один спортивный инвентарь или тренажер для комплексной нагрузки на группы мышц не сравнится со скакалкой. В отличие от всех, он нагружает все группы мышц одновременно. Однако далеко не все начинающие спортсмены видят в нем серьезный спортивный инвентарь.

Спортсмены используют скакалку для улучшения следующих свойств, характеристик, параметров своего тела:

• повысить выносливость (в любом виде спорта);
• улучшить работу рук и ног, а также всех групп мышц;
• повышенная сила удара (для боксеров);
• улучшенное дыхание;
• повышение тона.

У скакалки есть и другие преимущества. Боксеры, например, становятся более ритмичными на ринге. Меньше утомляемость во время серии приступов. Скакалка — чуть ли не основное спортивное снаряжение, которое боксеры используют на тренировках, после боксерской груши, конечно.

Выполняем различные трюки

Прыжки через скакалку могут быть не только полезными, но и увлекательными. Различные забавные трюки разнообразят вашу деятельность и впечатлят ваших друзей. Может быть:

• прыжок на другую сторону, назад;
• боковые элементы;
• прыгать на двойной скакалке;
• групповые элементы, когда в упражнении задействовано несколько человек («вертолет»).

Скакалка в тренажерном зале вращается очень быстро и может сильно ударить, поэтому начинать следует в медленном темпе.

Прыжки с приседаниями

Дело в том, что вы чередуете полминуты прыжков через скакалку с последовательными приседаниями (например, 40-50 раз). Быстро вставая и переходя к другому занятию, вы развиваете координацию.

Техника исполнения:

1. Сделайте 50 прыжков со скакалкой.
2. Положите панцирь и начните приседать до 50 раз.
3. Вернитесь к скакалке и сделайте 50 подходов.
4. Выполняйте это упражнение во время разминки.

Сочетание разных нагрузок помогает сжечь лишний вес, укрепить ноги, брюшной пресс и ягодичные мышцы. Приседания многократно увеличивают нагрузку. Такой тип тренировок сложно выдержать в течение часа.

Приседая, расставьте ноги на ширине плеч и постарайтесь не перегружать тело. Вы также можете попрактиковаться в прыжках в стиле жабы, которые мы описали выше. Это еще больше увеличит расход калорий.

Что такое Пляжный Бодибилдинг?

Базовые техники

Первый урок — это базовый прыжок на двух ногах.

Руки положите вдоль тела, встаньте прямо. Держите веревку на бедрах. Затем поверните его и сделайте несколько прыжков, отталкиваясь подушечками обеих ног. Колени слегка согнуты. Совершайте очень низкие прыжки, достаточно 5-10 сантиметров.

Когда вы освоите простейшую технику, переходите к чередованию. Начните прыгать, просто чередуя ноги. В остальном все то же самое. Это будет похоже на простую веревочную прогулку, но быстрее и с отскоками.

Крест-накрест

Кросс-метод не слишком сложен. Но это по-прежнему требует определенных навыков с вашей стороны! Выполняя упражнение, чередуйте прыжки и классические подпрыгивания, но скрестив руки перед собой.

В этом случае необходимо как бы пройти петлю, в которой крутится веревка. Это упражнение отлично тренирует координацию движений, а также укрепляет вестибулярный аппарат.

Двойные прыжки

Метод «дабл» отличается от основного только тем, что в отскоке придется дважды перекатывать веревку. Особого жизненного трюка в этой технике нет! Вам просто нужно быстрее крутить скакалку и прыгать выше.

Новичкам это сделать довольно сложно, поэтому приступайте к этой технике, хорошо усвоив базовые упражнения. Процесс в целом гораздо более интенсивный, требует большей мощности, тренированного дыхания.

Метод «восьмерка»

Чтобы прыгнуть в восьмерку, поставьте ноги на ширине плеч. Удерживая тетиву обеими руками, нарисуйте в воздухе восьмерку легкими и плавными, но поперечными движениями. Первый: от правого плеча к левому бедру. Итак — от левого плеча до правого бедра.

В этом случае вы должны одинаково плавно переносить вес с правой ноги на левую и обратно, синхронно с движением рук. Сначала медленно попробуйте восьмерку, чтобы сгладить процесс. И делайте это осторожно, потому что веревка может повредить вам!

Двойные прыжки на скакалке и другие «продвинутые» техники прыжков на скакалке

Двойные прыжки

Двойные прыжки отличаются от классических тем, что во время отскока нужно успеть дважды перекатить скакалку. Если вас интересует, как прыгать через скакалку двойные прыжки, то мы откроем вам секрет: особых секретов в выполнении этого упражнения нет. Вам просто нужно прыгнуть немного выше и быстрее крутить скакалку. Это не очень сложно для тех, кто давно занимается скакалкой, но для тех, кто только начинает учиться быстро учиться прыгать через скакалку, такой способ выполнения прыжков может не подойти.

Двойные прыжки способствуют более высокому расходу калорий и лишнему весу, поэтому двойные прыжки и тренировки в них особенно популярны у тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

Прыжки крест-накрест

Как только вы научитесь прыгать через двойную скакалку и освоите эту технику, вы можете начинать прыгать через скакалку крест-накрест. Даже этот метод не будет излишне сложным для тех, кто давно занимается этим инструментом, но для тех, кто еще не умеет прыгать через скакалку, он может быть непонятен. Поэтому мы расскажем, как правильно так прыгать.

Во время этого упражнения нужно чередовать классические прыжки и прыжки, во время которых вы будете скрещивать руки. Схема выглядит так: обычный прыжок — прыжок со скрещенными руками, во время которого нужно пересечь петлю, образованную скакалкой. Это упражнение отлично тренирует вестибулярный аппарат и координацию движений.

Не стоит слишком рано начинать прыгать — сначала нужно хорошо освоить базовую программу.

Другие виды прыжков

Существуют различные приемы, основанные на упражнениях со скакалкой. Это боковые прыжки, прыжки назад и групповые прыжки. Такие элементы помогут разнообразить ваши тренировки и сделать их более увлекательными, однако, если ваша цель — улучшить свою физическую форму, лучше ограничиться базовыми и расширенными программами, поскольку указанные выше элементы не предназначены для серьезной тренировки.

Еще один момент, на котором я хотел бы сосредоточиться, — это то, насколько быстро нужно прыгать через скакалку. Конечно, нужно стремиться к увеличению темпа, однако, если по каким-то причинам вы не можете быстро прыгать, то лучше временно приостановить увеличение темпа тренировок и закрепить уже имеющиеся результаты. Если поступить иначе и мучить себя задачами, которые пока не удается выполнить из-за недостаточной физической подготовки, велик риск получения травм во время тренировок, а также физического переутомления, что в принципе поспособствует отказу от занятий.

Групповой

Это групповые упражнения. Вы можете соревноваться на скорость или на выносливость. Вы можете тренироваться в группе любого размера. Обычно для такой тренировки выбирают обычную или спринтерскую скакалку.

Техника исполнения:

1. Согласитесь с двумя другими участниками.
2. Встаньте в очередь и возьмите веревку.
3. Начните прыгать одновременно и закончите тренировку после согласованного времени.

Групповые тренировки очень мотивируют. Кроме того, вы можете четко видеть свои недостатки и сравнивать свои результаты с результатами других спортсменов. Во время разминки рекомендуется выполнять упражнения.

Как научиться прыгать на скакалке быстро

Часто люди, которые приходят в спорт, интересуются, как научиться прыгать со скакалкой. Для начинающих спортсменов это может быть непросто. Иногда нужно много работать, чтобы научиться это делать. В конце концов, не все снаряды бывают легкими.

Обратите внимание на нагрузки, время тренировок и ограничения. Если цель — научиться быстро прыгать, как боксеры, овладеть техникой высокоскоростного прыжка, лучше всего выбрать пулю с утяжелением. Это позволяет совершать 5 оборотов в секунду и более.

Чтобы результат не заставил себя ждать, необходимо регулярно тренироваться. Вы можете заниматься 2-3 раза в неделю, а лучше — каждый день. Новичку на первых нескольких тренировках не следует заниматься более 15 минут. Таким образом, вы можете увеличить время с получаса до 45 минут. Этого времени будет достаточно для получения положительного результата: повысится выносливость, укрепится здоровье.

Новичкам важно помнить, что после первого упражнения мышцы будут болеть. Поэтому не стоит сразу подвергать их большим нагрузкам. Мышечные боли исчезнут через несколько дней.

Классический обратный вариант

Эта техника похожа на описанную выше, но вы прыгаете в противоположном направлении. Прыгает немного тяжелее, чем обычно, потому что вам нужно сосредоточиться на противоположном движении.

Прыгать лучше не на одно место, а постепенно перемещаться по залу. Как только вы пересекли черту, вы можете вернуться и начать все сначала. Упражнения часто используют при тренировках гимнастов и других спортсменов.

Прыжки в боксёрской стойке

Имитация прыжка боксера «волан». Их можно делать с веревкой в ​​руке, но не пропуская ее под ногами или обычным способом.

Техника прыжков:

1. Ноги ставим боком на ширину плеч и одну выставляем чуть вперед.
2. Начните прыгать на месте или в любом направлении.

Скачки небольшие, малозаметные. Упор можно сделать на пальцы ног, но лучше всего работать с пяткой. Это помогает расслабить плечи и не напрягать икроножные мышцы.

Виды прыжков

Скакалка — это, казалось бы, простой объект. Кажется, скручиваем веревку и прыгаем на здоровье. И это все. Но есть несколько видов прыжков. Некоторые из них легкие, некоторые — трудные. Изучение различных типов прыжков может показаться сложным, но при усердной практике все они могут быть освоены.

Самые распространенные и легкие виды прыжков:

• Основной прыжок — самая простая техника. Прыгун встает и, повернув скакалку, прыгает по ней. Здесь нет ничего особенного.
• Разнообразить прыжки можно кросс-техникой. Это когда каждый второй прыжок руки меняются местами, складываясь в крест.
• Есть прием — чередующиеся прыжки ногами. В этом случае человек просто бежит на месте и при каждом шаге перепрыгивает через скакалку.
• Наряду с другими видами прыжков прыгуны часто выполняют одну технику — двойной прыжок. В этом случае они прыгают выше обычного и совершают двойной оборот скакалки.

Когда прыгун уверенно освоил разные виды прыжков, можно начинать пробовать выполнять разные трюки. На самом деле это одни и те же прыжки, но визуально их выполнение кажется более сложным.

Переходим к обучению

Научиться прыгать через скакалку можно поэтапно:

1. Сначала научитесь прыгать через скакалку по подсказкам. Поднимитесь от земли всего на 1-2 см. Не обязательно приземляться всей ногой. Рассчитайте время самостоятельно, чтобы вы могли делать около 100 прыжков в минуту без скакалки;
2. В одну руку нужно взять две веревочные ручки. Начните вращать кистью. Скакалка внутри должна вращаться, как при прыжках. Максимально тренируйте обе руки.
3. Далее нужно совместить прыжок с пола с поворотами скакалки в одной руке. Это заставит вас почувствовать, что вы находитесь в фазе полета.
4. Теперь вы можете обеими руками брать за ручки скакалки и совершать ими вращательные движения. Сочетайте повороты с прыжками. Необязательно вставать с пола наверху. Достаточно 1 — 2 см. Начинайте в медленном темпе, но постепенно переходите к более быстрым и энергичным прыжкам.

Чтобы скакалка принесла намеченный эффект, их нужно выполнять правильно. Локти следует прижать к туловищу. Выполняйте вращательные движения только руками. Убедитесь, что ваша спина всегда прямая. Обратите внимание на то, что ноги во время прыжка приподняты.

Прыжки со скакалкой — это очень полезное занятие, но не всем это разрешено. Они противопоказаны слишком тяжелым людям и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Такие упражнения нельзя делать при болях в суставах или коленных чашечках. Лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Благодаря этим простым шагам вы быстро научитесь прыгать через скакалку. Дайте ему достаточно времени, и через несколько дней вы сможете сделать это довольно быстро. Постепенно можно разнообразить прыжки, пробуя разные виды.

Примерные программы тренировок

Как долго нужно прыгать через скакалку, чтобы похудеть, развить координацию и сделать мышцы упругими и эластичными?

Прежде всего, не пытайтесь сразу набрать высокий темп и выкладываться по максимуму. В этом нет необходимости и чревато повреждением суставов. Начните с 1-2 минут, это оптимальное время для новичков. Когда вы начнете уверенно использовать свой новый тренажер, увеличивайте предыдущий результат на 60-90 секунд с каждой последующей тренировкой.

Когда вы будете в хорошей форме, вы можете прыгать от 15 до 45 минут, выполняя в это время разные подходы и чередуя разные типы прыжков.

Ниже приведены два примера возможного учебного проекта. На их основе вы можете создать свою программу, постепенно улучшая и усложняя ее с течением времени.

На самом деле программ для тренировок со скакалкой очень много

Скольжение Али

Эту технику предложил известный боксер Мухаммед Али. Он включал его в свои ежедневные тренировки и утреннюю зарядку.

Как сделал:

1. Вы принимаете нормальное положение, беретесь за скакалку и прыгаете вперед и назад с помощью скрученной скакалки. Со стороны это напоминает легкие танцевальные движения, скольжение по полу.
2. Вы постоянно перемещаетесь на месте или даже в разных направлениях по комнате. Как будто ты прыгаешь с камеры на камеру. Техника развивает выносливость и помогает стопам запоминать легкие скользящие движения.

Это упражнение часто входит в разминку всех профессиональных боксеров. Легкость движений тела и ног и скорость реакции — лучший эффект от таких физических нагрузок.

Тренировками Али пользуются не только боксеры, но и обычные любители спорта, следящие за своим физическим состоянием.

Прыжки в спринтерском стиле

Обычные прыжки небольшие и очень быстрые. Вы можете следить за временем или использовать струны с электронным счетчиком. Старайтесь не допускать, чтобы кабель касался пола настолько быстро, что он мерцает во время движения.

Не прыгайте слишком высоко и не поднимайте ноги. Чем ниже и сфокусированнее ваши движения, тем лучше.

Этот метод приводит к максимальному расходу калорий. За час тренировки вы можете потерять от 700 до 1500 калорий, в зависимости от вашего уровня веса.

Столь высокое потребление калорий выдают частые прыжки, требующие большого расхода энергии. Дыхание хорошо тренируется, исчезают ожирение и одышка. Это лучший вариант активности для спортсменов.

Крест-накрест – задний вариант

Скрещивание сзади выполняется так же, как и спереди (см. Выше), но руки должны быть сзади. Хорошо развивают плечевое тело.

Как похудеть с помощью скакалки?

Средняя интенсивность упражнений со скакалкой позволяет делать около 100 прыжков в минуту, поэтому после 15-минутной тренировки у вас есть возможность избавиться от 200 килокалорий. Такая тренировка сможет продемонстрировать максимальный результат человеку с большим весом, так как во время каждого прыжка ему придется затратить много энергии, а значит, и затраченных килокалорий.

Среди основных преимуществ прыжков со скакалкой стоит отметить их достойную замену упражнениям на дорогостоящем кардиотренажере. Кроме того, во время занятий у вас будет прекрасная возможность развить гибкость тела и координацию движений, а также сформировать поджарую и красивую осанку. Доступность таких упражнений также заслуживает особого внимания, ведь прыгать можно будет в любое свободное время, каждый раз избавляясь от лишних жировых запасов в бедрах, ногах и животе. А если вы хотите добиться быстрого и максимального эффекта, вы можете разнообразить такие упражнения упражнениями на велотренажере или беговой дорожке. Однако даже в одиночку прыжки в одиночку позволят вам добиться значительных результатов через несколько недель после интенсивной тренировки. Они значительно повысят тонус мышц, увеличат их плотность и уменьшат размер талии и бедер.

С пятки на носок

Обычная скакалка немного правильная: похоже, вы перекатываетесь с пятки на носок. Это создает дополнительную нагрузку на стопу и тренирует боксера в простоте движений.

Техника исполнения:

1. Ноги поставьте на ширине плеч.
2. Бросьте скакалку и прыгайте.
3. Сначала приземлитесь на пятку, а затем перекатитесь на носки.
4. Этот вариант чередуется с приземлением на носки и перекатыванием пятки.

Упражнения не так просты, как может показаться. Но это считается очень полезным, так как развивает гибкость в голенях.

Технику часто комбинируют с другими вариантами прыжков со скакалкой, так как отработать таким образом всю тренировку будет довольно сложно.

Жабка

Упражнение часто используют боксеры при разминке. Ноги поставьте на ширине плеч. Медленно опустите руки и коснитесь ступней. Затем вы вскакиваете на ноги и сбиваете голову. Но техника веревки немного другая.

Для тренировки:

• сначала, стоя на одной ноге, прыгнуть крест-накрест;
• затем развернитесь и запрыгните на вторую ногу.

Также практикуется обратная «лягушка». Поперечное движение уже выполняется за корпусом, а не спереди. Вы должны перепрыгивать с одной ноги на другую.

Способ «Боковые качели»

Это упражнение еще называют боковым замахом. Сначала вы перепрыгиваете через скакалку, затем имитируете бег, во время которого вы раскачиваете сложенную скакалку с правой и с левой стороны. Сторона должна быть изменена для каждого прыжка.
Техника исполнения:

1. Возьмите веревку за ручки.
2. Пропустите кабель попеременно по бокам корпуса (слева и справа).
3. Если хотите усложнить упражнение, раскачивайтесь в стороны, а затем подпрыгивайте.

«Боковое качание» также иногда выполняется сидя. Это помогает хорошо тренировать плечи и руки. Для боксеров этот прием очень важен.

Противопоказания

Говоря о лишнем весе, отметим ограничения, которые он накладывает на потенциальных шкиперов. Еще 5, 10 или 12 кг не будут препятствием для работы над собой, но 15-20 и более — хороший повод отложить прыжок и подумать о более подходящих видах спорта. В противном случае вы рискуете повредить суставы, особенно коленные и голеностопные, которые будут принимать на себя большую нагрузку во время упражнения.

Похудание со скакалкой — не самая трезвая идея при весе больше сотни

Другими противопоказаниями к освоению скакалки будут:

• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• мигрень и гипертония, свидетельствующие о проблемах с одними и теми же сосудами;
• травмы позвоночника и грыжи;
• заболевания суставов;
• варикозное расширение вен;
• острое инфекционное или вирусное заболевание;
• для женщин — беременность.

Решив всерьез посвятить себя прыжкам, не забывайте, что эта дисциплина может быть одинаково полезной и вредной: начать прыгать через скакалку, не зная техники прыжков и мер предосторожности, означает обеспечить проблемы со здоровьем в ближайшем будущем.