Поза лотоса в йоге: как сесть правильно

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как энергетически, так и физически. В позе лотоса колени прижаты к полу. В этом положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко течь по телу. А так как ноги скрещены в замке, в теле остается нижняя энергия. Это называется апана-вайу.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Он расположен внизу живота и отвечает за репродуктивную и выделительную функции организма. Если течет слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не позволяет энергии апана-вайю проникать в землю, а скорее поднимает ее. Йоги верят, что таким образом человек очищается от грехов.

Лотос — священный цветок буддизма. Хотя он растет в илистых условиях, его листья и лепестки всегда чистые.

Физическое положение лотоса:

• тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
• снимает напряжение в теле;
• нормализует артериальное давление;
• улучшает кровообращение в органах малого таза;
• развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
• улучшает пищеварение;
• увеличивает подвижность колен и щиколоток;
• успокойте свой разум.

Проведите эксперимент, сидя в турецкой позе. Чем выше колени, тем более округлым будет положение спины. И наоборот, чем ближе колени к полу, тем больше выпрямляется спина.

Подводящие позы к позе лотоса

Скорость освоения лотоса зависит не только от естественной подвижности суставов, но и от строения тела. Люди с длинными тонкими ногами часто входят в лотос на первом уроке. Но их тоже нужно заранее разогреть.

Важно! Поза лотоса выполняется благодаря подвижности бедер и голеностопного сустава. Колени не участвуют в процессе, так как естественная кривизна сустава не предполагает бокового движения.

Из-за незнания биомеханики тела новички любой ценой пытаются достичь ступней в позе лотоса, что часто приводит к травмам.

Но не будем, подойдем к развитию позы лотоса ответственно. Постепенно, медленно мы будем усложняться.

В подготовительных упражнениях делаем паузу не менее 1 минуты, в симметричных асанах уделяем одинаковое время каждой стороне.

Пашчимоттанасана

Садимся на ягодицы, наклоняемся вперед, не прогибаем спину, руками не дотягиваемся до верхней части тела. Эта поза и следующие три тренируют тазобедренные суставы.

Джану ширшасана

Ногу подтягиваем к промежности, вторая остается прямой. Наклоняемся вперед и смотрим 1 минуту. То же повторяем для противоположной стороны. Важно, чтобы левое плечо доходило до левого колена, а правое — до правого.

Баддха конасана

В положении сидя соединяем стопы вместе, подтягиваем их к промежности. Опустите колени.

Эка пада раджакапотасана

Вынимаем согнутую вперед коленку, вторую ногу выводим назад (она оказалась половинчатой). Следите, чтобы колено вашей спины опиралось на пол по центру, а не внутри. Вытолкните переднюю ногу вперед, когда колено отклонится в сторону.

Ваджрасана

Соедините большие пальцы ног, пятки разведите в стороны и опустите таз к ступням. Руками поднимите колени как можно выше. Затем обрабатывается щиколотка.

Так что давайте усложним, если есть возможность, упражнение фиксируется в равновесии, без помощи рук. Здесь прорабатывается подвижность голеностопного сустава.

Ардха падмасана или полулотос

Асана, наиболее близкая к желаемой цели. Садимся на ягодицы, ноги ставим прямо. Одна ступня ставится на бедро. Колено подтягивается к земле без помощи рук, с мышечным усилием. Колени стараемся не раздвигать. Поменяем сторону.

Поза лотоса для беременных:

Беременным женщинам нравится падсамана-асана, она помогает снимать напряжение с поясницы. Падмасана способствует легкой беременности и родам. Если вы выполняете позу лотоса, сочетая ее с дыхательными практиками (пранаямой), тело и женщины, и будущего ребенка насыщается кислородом. Однако при возникновении затруднений, например, в третьем триместре часто возникают отеки ног, можно ограничиться упрощенными вариантами асаны.

Это свастикасана (простая поза со скрещенными ногами), сукхасана (турецкая поза)

Йога для детей. Как усидеть ребенку в позе лотоса.

Для детей поза лотоса доступна и выполняется легче, чем взрослому. Потому что суставы и мышцы ребенка по-прежнему гибкие. Многие дети легко могут сесть в позу лотоса. Но вот как удержать их в таком положении? Ответ очень прост, например, ролевая игра «Почувствуй себя буддой». Сначала расскажите о жизни Будды, а затем проведите с детьми короткую медитацию. Достаточно от 5 до 15 минут. Помните, что йога для детей доступна только в игровой форме.

Что даёт поза Лотоса

Поза лотоса трансформирует энергии тонкого тела. Помимо того, что Падмасана, как описано в «Хатха Йога Прадипика», избавляет от всех болезней, благодаря ей энергия может менять свое нисходящее направление, что знакомо большинству современных людей, и уходить в высшие центры. Поэтому считается, что поза лотоса увеличивает осведомленность и уровень сознания.

Эта асана является медитативной, поэтому она сопровождает эффективные практики Дхараны и Дхьяны. Считается, что поза лотоса способствует пробуждению Шакти и активации высших энергетических центров. Падмасана чудесным образом воздействует на многие чакры, уравновешивая и пробуждая их. Это происходит, когда направленная вверх Апана Вайю и направленная вниз Прана Ваю встречаются в животе, тогда потоки энергии в тонком теле уравновешиваются и гармонизируются.

Если освоить Падмасану нелегко, не спешите выполнять полную версию асаны, пока ваши мышцы не будут готовы или пока не позволит энергия. Следуйте рекомендациям, приведенным в нашей статье, и регулярно практикуйте йогу. Для тех, чье основное внимание в практике асан уделяется падмасане как превосходному инструменту преобразования энергии, важно овладеть ею до такой степени, чтобы можно было оставаться в ней относительно долгое время без боли. Не торопитесь и не отчаивайтесь, если вы не можете сесть в позу лотоса. Кто-то может овладеть Падмасаной после месяца практики йоги, а кому-то на это уйдут годы — все индивидуально. Приложите усилия и у вас все получится!

Проект «Асана Онлайн»

мы создали по трем основным причинам:

• как опора для тех, кто не может регулярно посещать театры.
• для тех, кто живет в регионе, где еще нет квалифицированных учителей йоги.
• практика в реальном времени — это не то же самое, что практика по предварительной записи.

Как подготовиться к Позе лотоса

без подготовки сидеть в позе лотоса опасно. Перед входом в асану тело необходимо физически развить.

Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от начального уровня. Даже если вы уверенно сидите в позе лотоса, вам нужно сначала разогреться. Перед тем, как войти в Падмасану, я тренируюсь и растягиваюсь около 40 минут.

Перед подготовительными асанами нужно хорошо разогреться. Это убережет вас от травм и растяжений. Вы можете заниматься спортом, бегать трусцой или просто прыгать на месте в течение десяти минут.

Упражнения

Распространенная ошибка — развитие коленных суставов перед позой лотоса. Чтобы сидеть в Падмасане, нужно развивать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать стоя, затем перейти к положениям сидя и лежа.

Поза треугольника — Триконасана

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, открывает грудную клетку. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой в этом положении. Старайтесь держать колени прямыми и не поворачивать бедра и туловище к полу.

Триконасана. Ноги на расстоянии одного метра, руки в стороны, ладони обращены вниз. Правая ступня повернута вправо, левая смотрит вперед. Выпрямите спину и наклонитесь вправо, пока не почувствуете себя комфортно. Правую руку можно положить на подъемник или на пол внешним концом стопы. Поднимите левую и потяните вверх. Смотрим на левую ладонь. Делаем упражнение на левую ногу.

Поза Гирлянды — Маласана

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность колен и бедер, растягивает позвоночник. Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни плотно прижаты к полу.

Маласана. Ноги на расстоянии одного метра, ладони прижаты друг к другу на груди. Сделайте глубокое приседание и создайте легкое сопротивление между локтями и коленями, чтобы раскрыть тазобедренные суставы.

Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана

Открывает тазобедренные суставы, усиливает кровообращение в области таза, растягивает тазобедренные, паховые и поясничные мышцы. Попробуйте выполнять асану в одной плоскости и держите тело прямо. Если растяжка вам не подходит, вы можете вытянуть руки и лечь на бедра всем телом.

Адхо Мукха Капотасана. Правая нога сгибается в колене и выносится вперед. Левая нога вытянута назад. Спина прямая, макушка тянется вверх. Если вы не чувствуете растяжения в этом положении, осторожно опустите грудь к правому бедру и расслабьтесь. Проделайте то же самое с другой ногой.

Поза бабочки — Баддха Конасана

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, открывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедра. Старайтесь не давить руками на бедра.

Баддха Конасана. Спина прямая, плечи открытые. Стопы прижимаются друг к другу и обхватываются руками. Колени двигаются вверх и вниз, как крылья бабочки.

Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана

Направлен на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не сгибать поясницу, приближайте ступни к паху и максимально расслабляйте бедра.

Супта Баддха Конасана. Лежа на спине, ступни прижимаются друг к другу и располагаются возле паха. Колени вытянуты в стороны, бедра и руки расслаблены. Руки за голову, ладони прижаты друг к другу.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер и поясница. Прижимая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Сукирандхрасана. Лежа на спине, согнув колени. Положите правую лодыжку на левое колено. Обхватываем левое колено руками и тянем на себя в удобном положении. Поменяйте ногу и сделайте то же самое. У асан есть противопоказания: травмы колен, поясницы и бедер, воспаление седалищного нерва, периоды обострения заболеваний суставов.

Советы для начинающих

Без предварительной подготовки выполнить асану лотоса невозможно. Во-первых, это сложно, во-вторых, чревато проблемами с мышцами и связками. Занятия йогой требуют соблюдения правил безопасности с учетом индивидуальных особенностей организма и определенной степени подготовки.

Техника безопасности

Чтобы поза лотоса действительно доставляла удовольствие и помогала расслабиться, а не наоборот, необходимо придерживаться некоторых правил:

• перед занятием тело разогревается разминкой;
• во время выполнения асаны тело расслаблено;
• спина держится прямо, позвоночник растягивается;
• поясница не выгнута и подбородок не приподнят;
• если асана сложная, выполняются упрощенные варианты;
• чтобы облегчить задачу, подложите под колено подушку или свернутое одеяло;
• сначала садятся на подушку;
• чтобы спина была прямой, в начале практики выполняется асана у стены.

Даже профессионалам необходимо разогреть мышцы перед выполнением позы лотоса.

Противопоказания

Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Йога не исключение — здесь значительная нагрузка на мышцы.

Сидеть в асане не рекомендуется в следующих случаях:

• при травмах поясницы, колен или бедер;
• при пояснично-крестцовом радикулите;
• при воспалении седалищного нерва;
• при обострении заболеваний суставов;
• при общих проблемах со здоровьем;
• с инфекциями.

Также не стоит выполнять асану через боль и слезы, если недостаточно гибкости, чтобы удерживать колени на полу — это большая нагрузка на поясницу и колени.

Смотрите подробное видео: как правильно сесть в позу лотоса. И как раскрыть тазобедренные суставы.

Продолжительность 21 мин

Физическая и духовная польза

Выполнение позы Падмасаны благотворно влияет на все составляющие человека. И духовная, и физическая оболочки получают заряд божественной энергии, которая укрепляет их, заставляя человека чувствовать себя бодрым, здоровым и сильным.

Преимущества для физической оболочки:

• тренировка и поддержание правильной осанки, укрепление опорно-двигательного аппарата;
• расслабление мышц, снятие стресса;
• стабилизация внутреннего давления;
• улучшение процессов в пищеварительном тракте;
• увеличение мышечной массы, появление гибкости и подвижности;
• благотворно влияет на область малого таза.

Польза для духовной оболочки (как описано в древнейших буддийских трактатах):

• выполнение падмасаны способствует «устранению ошибок» за счет усиления энергии апана-вайю в теле;
• уменьшается потеря жизненной энергии по каналам, расположенным в ногах;
• усиление потока энергии (апана), которая, смешиваясь с потоком прана-вайю, открывает человеку глаза, устраняя вредную иллюзию. Человек начинает воспринимать жизнь такой, какая она есть на самом деле;
• активация сушумны (центрального энергетического канала), по которой потоки энергии поднимаются к божественной чакре (Сахасрара).
• пробуждение энергии кундалини.

Что поможет освоить позу лотоса?

Падмасана может занять много времени. Не расстраивайтесь и не расстраивайтесь.

В этом случае предоставляется запасной вариант, то есть выполнение других упражнений, которые позволят вам привести свое тело в гармоничное равновесие. И тогда падмасана будет подчиняться всем!

Какие упражнения лучше всего практиковать? Здесь стоит упомянуть:

• поза бабочки (Purna titali);
• поза сложенного листа (асана Джана сирш);
• поза, приносящая добро (Бхадрасана);
• укладка сложенного листа (асана пашимотан).

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить в позу лотоса. Есть два варианта Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин правая ножка расположена сверху, у женщин — левая. Согласно йогическим канонам, энергия у мужчин движется в направлении, противоположном женской энергии, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в позу лотоса для женщин. Мужчины делают то же самое, только с противоположной ногой.

1. Сядьте на пол и согните правое колено. Поставьте правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка была на одной линии с пупком. Затем поставьте левую ногу симметрично на основание правого бедра.
2. Убедитесь, что колени прижаты к полу, а спина прямая. Если колени не достигают пола, не давите на них. Для этого лучше всего подложить под колени подушку или перекрученный коврик. Об этом мы поговорим ниже.
3. дышать лучше животом: на вдохе наполнить живот воздухом, на выдохе сдуть. Прижмите кончик языка к верхнему нёбу: это положение называется набхи-мудрой или жестом нёба. Он позволяет закрыть циркуляцию энергии и накапливать ее в организме.

Падмасана, поза лотоса. Разновидность для женщин — верхняя левая нога.

Постарайтесь не прогибать поясницу вперед. Чтобы убрать прогиб в пояснице, можно слегка выдвинуть копчик вперед. Пальцы можно собрать в определенных положениях — мудре. Например, в джняна мудре.

Джнана мудра. Большой и указательный пальцы соприкасаются, остальные сжимаются и расслабляются. Мудра для медитации.

Лучше один раз посмотреть, чем семь раз прочитать. В одноминутном видео основатель направления Ишвара-йога Анатолий Зенченко объясняет и показывает, как правильно сидеть в Падмасане.

Чек-лист Позы лотоса:

• коронка удлиняется;
• глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
• подбородок немного опущен в яремную полость;
• шея распрямлена;
• спина прямая;
• сундук открыт;
• плечи расслаблены;
• руки на коленях;
• колени упираются в землю;
• ступни подняты.

Проверьте себя по контрольному списку: если вы сидите правильно, дышите и сохраняйте осанку. Если все флажки установлены и, самое главное, вы чувствуете себя комфортно: поздравляю, вы успешно освоили позу лотоса.

Подготовительные упражнения для начинающих

Начинайте этот комплекс каждый день, чтобы почувствовать раскрытие тазобедренных суставов и овладеть Падмасаной.

Важно! Будьте внимательны при выполнении упражнений! Неправильная практика может привести к травмам.

Этот комплекс подходит для новичков.

Разминка

Сядьте на пол и вытяните ноги. Начните активно отводить ноги «от себя» и «к себе». Затем выполняйте круговые движения ступнями по часовой стрелке и против часовой стрелки. Почувствуйте, как суставы начинают разогреваться.

Поочередно сгибайте ноги, прижимая колено к полу, а ступню к внутренней стороне ребра. Энергично выполняйте это упражнение в течение 2-3 минут. После этого начинайте сгибать обе ноги вместе.

Упражнение «Шаг ворона» отлично разогревает суставы ног, расслабляет тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в крестцовом отделе позвоночника. Присядьте или примите позу ворона. Хорошо, положи его себе на колени. Начинайте двигаться медленно, поочередно опуская колени на пол. Ходите 1-2 минуты.

Упражнение №1

1. Сядьте на пол, ноги прямые.
2. Правую ногу согните в колене, руками постарайтесь положить щиколотку на бедро левой ноги.
3. Рукой максимально поднимайте и опускайте колено.
4. Не допускайте сильных болей, качайте медленно, с каждым днем ​​увеличивая амплитуду.
5. Выполняйте упражнение 2-3 минуты, при необходимости увеличьте время.
6. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение №2

1. Снова согните правое колено и положите лодыжку на бедро.
2. Руками начните поворачивать колено по часовой стрелке, затем сделайте то же самое в противоположном направлении.
3. Делайте это осторожно и медленно, обращая внимание на область таза и коленей.
4. Перевернуть на 2-3 минуты.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение №3

1. Сидя на полу, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.
2. Руки заведите немного за спину.
3. Оставайтесь в этом положении, стараясь опускать бедра все ниже и ниже.
4. Колени осторожно подтяните к полу, не снимая напряжения.
5. Бегите минуту, расслабьтесь и повторите.
6. Переместите руки к ступням и обхватите их руками.
7. Вытяните позвоночник и попробуйте наклониться вперед, сохраняя спину прямой.
8. Положите локти на бедра и осторожно надавите.
9. Постарайтесь расслабиться, увеличивайте давление, как только почувствуете возможность.
10. Делайте это 1-2 минуты.

Выполняйте эти упражнения в течение двух недель, и вы заметите, как постепенно открываются тазобедренные суставы. Позже можно переходить к более сложным асанам.

Легендарный бесплатный курс медитации
Рекомендуемые! Самый популярный курс медитации для начинающих на русском языке. Более 100 000 человек уже научились медитировать. Попробуй сам. Подробнее.

Совет! Выполнив этот комплекс, постарайтесь сесть в пол-лотос и максимально зафиксировать положение.

Углубленная практика

Если вы регулярно практикуете медитацию падмасаны или пранаяму, обязательно чередуйте практику и практику со скрещенными ногами. Простой способ не забыть поменять ногу — это держать правую ногу опущенной в четные дни и левую в нечетные дни.

Подготовка к позе лотоса: упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку помогут вам научиться сидеть в позе лотоса. Это тоже асаны, но они простые и помогают телу адаптироваться к сложным тренировкам.

Поза треугольника – триконасана

Триконасана укрепляет и тонизирует мышцы ног, развивает колени, увеличивает подвижность таза и открывает грудину.

1. Ширина ног — один метр, руки разведены в стороны, ладони обращены к полу.
2. Правая ступня повернута в сторону, левая — вперед.
3. Держа спину прямо, наклоните корпус вправо, чтобы не было дискомфорта.
4. В этом случае правую руку можно положить на землю внешним концом стопы или положить на подъем.
5. Левая рука поднята, следуя за ладонью.
6. Асана повторяется слева.

Во время упражнения спина держится прямо, колени выпрямлены, таз и корпус не обращены к земле.

Поза гирлянды – маласана

В таком положении позвоночник удлиняется, внутренняя поверхность бедра укрепляется, а колени развиваются.

1. Ножки расположены на расстоянии одного метра друг от друга.
2. Ладони прижаты друг к другу и удерживаются на уровне груди.
3. Затем сделайте глубокое приседание, чтобы колени разошлись в стороны.
4. Локти давят на колени, тем самым раскрывая тазобедренный сустав.

Во время асаны спина остается прямой, а ступни полностью прижаты к полу. Ты не можешь стоять на цыпочках.

Поза голубя – адхо мукха капотасана

«Голубь» улучшает кровообращение в нижней части и открывает ее, подтягивает поясницу, пах и область бедер.

1. Правая нога согнута и вытянута перед собой. Поверните тазовую кость внутрь.
2. Спина держится прямо, а макушка поднимается вверх, растягиваясь.
3. Чтобы лучше почувствовать растяжку, руки приподнимают, а корпус плавно опускают вперед, лежа на согнутой вперед ноге.
4. Тренировка повторяется для другой ноги.

Асана выполняется на одной плоскости.

Поза бабочки – буддаха конасана

«Бабочка» предназначена для раскрытия таза и бедер и очень полезна для мочеполовой системы.

1. Сидят на полу, прижимают колени к бокам плоскости и соединяют подошвы.
2. Ноги прикрыты руками и совершают порхающие движения коленями, как крылья бабочки.

Поза бабочки лежа – супта буддаха конасана

Лежащая на спине «бабочка» расслабляется и открывает нижнюю часть тела.

1. Они расположены на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны.
2. Стопы соединяются и подтягиваются к паху.
3. Руки кладут на бедра или натягивают на голову, ладони сомкнуты.

При выполнении асаны пояс не должен сгибаться.

Поза игольного ушка – шукирандхрасана

Асана растягивает и тренирует тазобедренный сустав.

1. Сядьте на горизонтальную поверхность, согните ноги в коленях. Спина прямая.
2. Положите левую лодыжку на правое колено. При этом старайтесь поворачивать ногу точно в тазобедренном суставе, а не в колене.
3. Медленно опуститесь на спину, оставив ноги в том же положении.
4. Опустите ноги вправо, левое колено постарайтесь поставить на пол. Взгляд направлен влево, лопатки не должны подниматься от пола.
5. Они хватаются за левую щиколотку рукой и тянут на себя, при этом ступня должна стоять на полу.
6. Повторите с противоположной ногой.

Во время повторения асаны копчик вдавливается в плоскость.

Поза лотоса как сесть правильно и как усилить ощущения

Асана Баддха-падмасана. Эта асана улучшает ощущение и эффективность позы лотоса и открывает грудь.

Как выполнять баддха-падмасана?

Шаг 1

Скрещиваем руки за спиной. Потяните за противоположное бедро (левая рука к правому бедру и правая рука к левому бедру).

Шаг 2

Пальцами обхватываем пальцы стопы, лежащей на противоположном бедре. (получается, что правую ногу хватаем правой рукой, и все это происходит за спиной)

Если поза лотоса еще недоступна или возникает боль, постарайтесь подготовить свое тело к этой асане.

Техника выполнения

Человек, который начинает практиковать выполнение асан, сразу готов задать вопрос: как правильно сесть в позу лотоса? Ведь неправильное выполнение асаны грозит травмой и психологическим стрессом (в голове сразу возникает вопрос: а можно ли вообще это делать).

Практика падмасаны требует от человека максимальной концентрации духовной и физической силы. Поэтому те, кто знаком с учениями йогов, понимают, что выполнение позы лотоса — это высший класс, доступный далеко не каждому.

Техника выполнения падмасаны состоит из следующих этапов:

• необходимо сидеть на ровной поверхности, рекомендуется использовать специальный ковролин;
• сконцентрируйте свой ум на выполнении асаны;
• сначала согните правую ногу и поставьте ступню на бедро левой ноги;
• проделайте то же самое только с левой нижней конечностью;
• как можно выше вытянуть позвоночник;
• открыть сундук;
• макушка головы должна тянуться вверх;
• ступни должны быть направлены вверх;
• примите расслабленное положение, слегка опустите плечи и выпрямите спину;
• для усиления эффекта можно использовать специальные техники (например, джняна мудра).

Отстройка асаны

• держите спину прямо, поясницу не прогибайте;
• подбородок следует немного опустить, голову назад не запрокидывать;
• не напрягайте мышцы ног и спины: при полном расслаблении мышц вы сможете входить в позу более глубоко;
• соблюдайте мула бандху, это поможет сохранить осанку и более глубоко практиковать ее;
• руки можно сложить в один из следующих вариантов:
  • жест намасте;
  • руки на коленях в джняна мудре (ладони обращены вверх, большие и указательные пальцы соединены или указательный палец сложен в кольцо и зафиксирован большим пальцем);
  • руки сложены в чашу ниже пупка — правая ладонь поверх левой.
• взгляд направлен на точку вдоль кончика носа.

Как научиться сидеть в позе Лотоса

Как сесть в позу лотоса новичкам и что для этого нужно? Благодаря регулярным практикам йоги вы сможете овладеть Падмасаной и выполнять ее в течение длительного периода времени. Если вы предпочитаете заниматься йогой дома, на нашем сайте asanaonline.ru в режиме онлайн вы можете заниматься йогой дома и под руководством опытных преподавателей йоги.

Обратите внимание, что Падмасану следует выполнять только натощак и кишечник. Следите за тем, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой. Не торопитесь с полной Падмасаной, если вы начинающий практикующий. Следует исключить поспешность в освоении позы лотоса — не забывайте следовать основному принципу йоги — ахимсе. Осваивайте эту позу постепенно, и наши советы помогут вам в этом.

Во избежание травм коленных суставов асану нужно выполнять осторожно, предварительно подготовив мышцы и связки с помощью разогревающих упражнений.

Далее мы предложим различные разминки суставов и мышц, задействованных в Падмасане. В позе лотоса коленные суставы подвергаются большому риску травм из-за их ограниченной подвижности. При неразвитых тазобедренных суставах колени несут большую нагрузку. Поэтому основной упор следует сделать на расслабление тазобедренных суставов, которые обладают большей подвижностью.

Разминка должна быть направлена ​​в первую очередь на разогрев тазобедренных суставов, в частности, включать сгибательные движения (вытягивание бедра вперед и к животу), разгибание (вытягивание бедра назад), отведение (отведение ноги к животу) сбоку), приведение (приведение бедра, когда внутренняя сторона бедра направлена ​​к животу) и вращательные движения внутрь и наружу. Колени также следует подготовить для выполнения упражнений на сгибание-разгибание коленей. Также важно разогреть лодыжку вращательными движениями ступнями по кругу или поворотами внутрь и наружу.

Чтобы научиться выполнять позу лотоса, подготовьте мышцы и связки с помощью следующих упражнений:

1. «Скольжение»: сядьте в Сукхасану и на выдохе двигайте руками вперед, упираясь животом в бедра;
2. «Воронья походка» — присядьте, положите ладони на колени и в этом положении делайте шаги вперед, при этом ступня движется с пятки на носок, колено на каждом «шаге» должно касаться пола;
3. «Раскачивание ребенка»: сгибаем правую ногу в колене, бедро подтягиваем к животу, ступню правой ноги ставим на предплечье левой руки ближе к сгибу локтя, колено правой Нога упирается в сгиб локтя правой руки, и совершайте «раскачивающие» движения влево-вправо… При этом старайтесь держать спину прямо. Эти движения создают стимулированное растяжение ягодичных мышц, обратите внимание, что эти мышцы необходимо расслабить.
4. «Махи»: стопу правой ноги поставить на бедро ближе всего к паху, слегка надавливая рукой на колено, выполнить несколько раз маховые движения вверх-вниз. Учтите, что боли в коленях быть не должно. Повторите чередование ног.
5. «Рычаг». Сядьте на коврик с прямой спиной и выпрямите ноги перед собой. Согните правую ногу в колене, обхватите ступню руками так, чтобы нижняя часть правой ноги была параллельна полу, отведите ступню назад и верните ее назад. Повторите несколько раз, а затем сделайте то же самое, поменяв ноги.

Поза лотоса: как научиться выполнять? Вам также могут помочь подготовительные асаны, в которых тренируются те мышцы и суставы, которые активны в Падмасане.

Подготовительные асаны для позы лотоса, во время которых сокращаются внешние вращатели бедра, участвуют во вращении бедра наружу в падмасане и в растяжении внутренней поверхности бедер: Баддхаконасана; Эка Пада Раджа Капотасана; Джану Ширшасана. Приведение бедра в тазобедренном суставе происходит в Ардха Матсиендрасане. Вращательное движение наружу и растяжение четырехглавой мышцы бедра — в Вирасане и Треанг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана.

Баддхаконасана — это показатель того, готовы ли вы практиковать позу лотоса: если колени находятся высоко над полом, значит, тазобедренные суставы все еще недостаточно расслаблены для Падмасаны, и существует высокая вероятность компенсации недостатка гибкости им за счет колен, что неминуемо приведет к травмам. Коленный сустав имеет форму блока и ограничен в диапазоне движений, то есть движение кости в нем возможно только в направлении сгибания вперед-назад. Эти суставы следует беречь, так как они легко повреждаются. При этом тазобедренные суставы имеют сферическую форму и менее ограничены в движении, чем коленные.

Однако учтите, что у каждого человека есть свои индивидуальные особенности строения скелета, поэтому для некоторых людей возможность сесть в позу лотоса маловероятна из-за врожденных физиологических ограничений. В этих случаях вы можете выполнить облегченную версию Падмасаны, техника выполнения которой будет описана далее в статье.

Поза лотоса как сесть правильно Рассмотрим п одготовительные асаны для позы лотоса.

Аджнанейасана (низкий выпад), бабочка, поза голубя.

Остановимся подробнее на асане Ардхападмасана.

Это упрощенная поза полулотоса. На бедре только одна ступня. Его можно выполнять на стуле. Время нахождения в позе не ограничено.

Техника выполнения асина ардхападмасаны:

Шаг 1

Сядьте на седалищные бугры (это выступы костей в нижней части таза). Они хорошо себя чувствуют, если сидеть на твердой поверхности.

Шаг 2

Подъем левой стопы ставим на бедро так, чтобы пятка левой ноги смотрела в сторону живота (правая стопа свободно лежит внизу, прилегая к левому бедру)

Шаг 3

через 3 минуты поменяйте ноги.

Шаг 4

А еще через пару минут попробуйте полноценную падмасану.

Вы можете повторить последовательность несколько раз. И вы почувствуете на себе действие асаны Архападмасаны.

Уловки для йоги. Вы можете выполнять эту асану, сидя за обеденным или офисным столом на стуле, касаясь одной ногой пола. А другой на стороне. Архападмасана поможет выпрямить позвоночник и мягко подготовит тазобедренные суставы к полному лотосу.

Польза позы Лотоса для организма

Эта асана имеет множество преимуществ:

• сохраняет ум ясным и свежим;
• предотвращает сонливость и вялость;
• увеличивает подвижность опорно-двигательного аппарата;
• позволяет телу долгое время сохранять полную устойчивость;
• способствует расслаблению за счет постурального давления на нижнюю часть позвоночника;
• увеличивает гибкость мышц ног;
• снижает мышечное напряжение;
• снижает артериальное давление;
• исключает наклоны;
• помогает сформировать красивую и правильную осанку;
• увеличивает подвижность щиколоток и колен;
• повышает общий тонус всего организма;
• поддерживает рельеф спины;
• улучшает пищеварение и благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта;
• помогает накапливать положительную энергию в нижней части тела и направлять ее в сторону головы;
• помогает освободиться от иллюзий и увидеть мир таким, какой он есть на самом деле;
• сжечь все грехи;
• помогает проснуться и активировать Кундалини (потенциал, который «спит» возле копчика человека);
• способствует улучшению кровообращения в органах малого таза.

Поза лотоса благотворно влияет на человека как на физическом, так и на более тонком уровне. Беременные женщины также могут практиковать Падмасану, если для этого нет противопоказаний.

Противопоказания

Асана противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями и лодыжками. Вы должны обладать определенным уровнем гибкости, чтобы удерживать оба колена на весу в течение длительного времени. Люди, сидящие в позе лотоса, обнаруживают, что нижняя часть спины и колени подвергаются большой нагрузке.

Также нельзя практиковать эту асану при инфекционных заболеваниях и пояснично-крестцовом радикулите. Перед тем, как приступить к освоению позы лотоса, обязательно проконсультируйтесь с высококвалифицированным врачом.

Вариации Позы лотоса

Лучше всего начинать вход в позу лотоса с более легких вариаций. Это поза полулотоса — Ардха Падмасана, или поза лотоса, построенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины делают то же самое, но с противоположной ногой.

Сидя на полу. Согните правое колено и прижмите ступню к левой ягодице. Поставьте левую ступню на основание правого бедра так, чтобы пятка была на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок немного опущен. Руки на колени.

Ардха Падмасана, поза полулотоса. Разновидность для женщин — верхняя левая нога. У мужчин правая нога сверху.

Падмасана с пропсами

Реквизит — это средство йоги. Подушки, кирпичи, подставки, ролики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. В качестве опоры у меня есть обычная подушка.

Падмасана с подпорками под ягодицы. Колени расслаблены и касаются пола.

очень важно, чтобы колени опирались на пол в Падмасане. Для этого можно подложить под ягодицы подпорку. Тогда колени перестанут висеть в воздухе и получат поддержку от пола. Или вы можете положить подпорки под колени, а не под ягодицы. Результат будет таким же.

Если вам кажется, что ваша спина недостаточно прямая, сядьте от стены в позу лотоса. Плотно прижмите к стене и оставайтесь в этом положении, пока не убедитесь, что ваша спина прямая без поддержки.

Техника безопасности

Поза лотоса имеет противопоказания. Это травмы колена и голеностопа, заболевания суставов и воспаление седалищного нерва.

Освоить Падмасану непросто: для этого требуется хорошая физическая подготовка. Основные трудности в овладении осанкой — недостаточная гибкость мышц бедра и суставов.

3 часа. Если человек может оставаться в асане так долго, это считается освоенным

Если вы недавно научились позе лотоса, не оставайтесь в этой позе надолго. Начните с одной минуты и постепенно увеличивайте время пребывания.

Асана считается освоенной, если человек может оставаться в ней три часа. Вам не нужно это контролировать — просто доверяйте своему телу. Вы обязательно почувствуете, когда Поза лотоса подчиняется вам. Оставайся внутри столько, сколько тебе нужно.

Боли быть не должно. Если он появился, выходите из позиции осторожно и без резких движений.

Согласитесь с собой, что никуда не торопитесь. Спустя какое-то время вы непременно сможете освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.