Правильная техника бега для начинающих: как правильно начать

Как создать мотивирующую обстановку для бега

Если вас интересует вопрос, как правильно начать бегать, то вам следует позаботиться о создании правильной и комфортной среды, которая способствовала бы положительному настрою на тренировку. Для большей мотивации рекомендуем посмотреть видео ниже.

• Каждый человек индивидуален, поэтому выбор удобного времени для занятий тоже не универсален. Кому-то нравится бегать в 6 утра, но кому-то простое упоминание о столь раннем времени покажется адом. Выберите, когда вашему телу будет удобнее всего нести.

• Музыка. Найдите музыку, под которую вам нравится заниматься. Попробуйте выбрать песни с разным темпом, чтобы вы могли ускоряться и замедляться вместе с ними.

• Ради эксперимента попробуйте на время тренировки отказаться от плеера на 20-30 минут и прислушаться к ощущениям собственного тела. В таком отказе есть свои плюсы: многие бегают дальше, если не отвлекаться на посторонние звуки, отчетливее слышно дыхание и работу мышц.
• Удобство оборудования. В этом случае прислушивайтесь к своему телу. Выбирайте одежду, которая не сковывает движения.

• Если обувь по тем или иным причинам давит на вас или натирает, от тренировок ничего хорошего не выйдет. Форма стопы определяет, как она движется во время бега. Если у вас плоскостопие, следует выбирать специальные кроссовки или ортопедические стельки.

Важно! Чтобы не мучиться неудачно выкрученной щиколоткой во время тренировки, рекомендуем уделить особое внимание выбору качественной обуви.

Смена техники бега и травмы

Чаще всего любителю не удается изменить привычный ход пятки из-за относительно слабых мышц голени. Кроме того, при изменении механики объем тренировок остается прежним или даже полностью увеличивается. Новые телесные инновации пересекаются со старыми или усталостными травмами и еще больше усугубляются.

Действительно, довольно сложно вернуться к механике, изначально задуманной природой. Физически ноги «пяточных» бегунов просто не готовы к эффективной работе ахилловых мышц, мышц стопы и голени. Риск травмы довольно высок из-за ухудшения функции хранения энергии связок и мышц. Поэтому любой намек на смену техники неосознанно воспринимается враждебно.

После неудачных экспериментов, как правило, на форумах и в статьях на сайтах появляются споры об огромной опасности бега и его высокой травматичности. Это неправда. Травмы во время бега — это всего лишь результат безрассудного подхода к тренировкам. Я вовсе не обязательно партнер бегуна.

Кaк пpaвильнo нaчaть бeгaть

Программа бега для начинающих не включает совет «бегать во время бега». Чтобы не перегружаться и привыкнуть правильно двигаться, нужно с самого начала все делать правильно.

Чтобы понять, как начать бег против ветра с нуля, попробуйте следующие моменты:

• Не прыгайте на пятке и не вытягивайте ногу вперед. Это вызовет травмы колена и боль. Так нельзя бегать в сторону или в обуви без амортизирующей пятки, это очень болезненно.
• Начинайте точно с самой полной части стопы (той, которая находится впереди) ниже центра тяжести, а не перед ним. 3, затем аккуратно и легко сделайте всю стопу. Удары пяткой в ​​этом случае естественны, не слишком тяжелы.
• Катание для новичков не должно быть шумным, двигаться тихо и легко. Представьте себя хищником, который должен двигаться быстро, но безумно.
• Спину держите прямо, расслабьтесь и ослабьте бретели, немного ослабьте давление.
• Руки пика должны быть свободны и расслаблены, они должны находиться прямо в ячейке и при движении руки не пересекать центральную линию (в середине центральной стопки).
• Чтобы понять, как это делать правильно, делайте маленькие шаги, не обязательно давать себе дядю Шаг, чаще пользуйтесь ногами, но не слезайте.
• Смотрите вперед, а не вниз.

О приготовлениях к бегу и действиях после него

Во-первых, вам нужно купить удобные кроссовки, которые подходят по поверхности вашей беговой поверхности (асфальт, грязь, песок, галька и т.д.). Покупайте удобную спортивную одежду, которая не сковывает движения. Одежда должна быть воздухопроницаемой и подходящей для внешнего климата. Также желательно, чтобы в одежде были удобные карманы для различных мелочей и документов. Вы можете приобрести специальные браслеты для контроля пульса. Также существуют специальные носки для бега.

Далее следует выбрать время, когда вам удобнее всего бегать трусцой. Если сейчас утро, то вы должны знать, что бегать трусцой нужно через 30 минут после завтрака и ни в коем случае не бегать «натощак». Поэтому нужно научиться вставать за 1 час до бега, чтобы успеть позавтракать. Если вечер, то лучше всего бегать через 2-3 часа после обеда. Поэтому вам нужно рассчитать время бега, чтобы бег трусцой не мешал вашему режиму сна.

Перед каждой пробежкой нужно потратить 15 минут на разминку, чтобы «потянуть» мышцы и «раскачать» суставы. Упражнения на разминку должны включать отжимания и скручивания туловища, приседания, выпады, бег на месте с высокими коленями, растяжки и половинные шпагаты с отжиманиями из этого положения.

Во время бега можно организовать небольшие ускорения на небольшую дистанцию ​​(100-150 метров).

После окончания пробежки необходимо выпить фруктовый сок или воду, желательно обогащенную минеральными солями. Контрастный душ усилит бодрящий эффект от тренировки.

И самое главное, необходимо следить за дыханием во время бега.

Правильное дыхание только через нос. Носом дышать нельзя, нужно снизить нагрузку. Эксперты говорят, что оптимальная скорость бега — это когда человек может спокойно поговорить во время бега, не испытывая проблем с вентиляцией. На выдохе необходимо немного сделать упор, так как выдох позволяет снять нагрузку на дыхательную систему.

Если вы чувствуете боль в боку, попробуйте дышать через рот. Боль — признак одышки. Если боль усиливается, следует снизить активность и снизить нагрузку.

Ускоренный темп также является признаком того, что нагрузка выходит за рамки возможностей вашего тела. Лучше уменьшить его.

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Правильно и технично бегать может только физически развитый человек. Но для того, чтобы правильно бежать, нужно бежать, а если бежать, бежать нужно правильно — получается замкнутый круг. Выход из ситуации — начать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и при этом работать над техникой. Хорошая обувь для бега с асфальтом поможет вам избежать травм, если вы овладеете техникой бега. Убедитесь, что вы укрепляете ступни, мышцы ног и корпус с помощью определенных упражнений.

В тренировочном процессе соблюдайте 2 основных правила:

• постепенность
• регулярность

Не гонитесь за объемом, сосредоточьтесь на движении. Работа над техникой обычно рутинная и однообразная, но с терпением приходит результат. Составьте свой еженедельный план тренировок так, чтобы 1 или 2 тренировки были посвящены силовым и специальным беговым упражнениям.

Совет: периодически снимайте свою пробежку и сравнивайте ее с опытным бегуном.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге с 2000 м на 42,2 км.

Посмотрите полезный видеоролик о технике бега Леонида Швецова, бывшего рекордсмена России в марафоне.

Правильная техника бега: основные моменты

• Держите голову прямо и смотрите вперед. Вертикальные колебания следует свести к минимуму.
• Выпрямите и расслабьте плечи.
• Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
• Держите тело с небольшим наклоном вперед.
• Приземлитесь на переднюю часть стопы (в самой широкой части). Поставьте ногу под центр тяжести, не двигаясь вперед, как это бывает, когда вы бежите с пятки
• Держите частоту вращения педалей 170–180 в минуту. Если вы используете спортивные часы с пульсометром и педалью, умножьте их частоту вращения педалей на 2, потому что они рассчитаны только на одну ногу.

Экипировка

Правильно подобранная обувь сводит к минимуму травмы, связанные с особенностями положения стопы или неправильной техникой бега. Одежда не сковывает движения, сохраняет тепло, выделяемое телом во время тренировки, защищает от ветра, дождя или снега, отводит влагу от тела и быстро сохнет. Все это исключает натирание, предотвращает перегрев тела летом и переохлаждение зимой.

В жаркую погоду одежда для бега должна отводить влагу и пропускать воздух. Основной материал: полиэстер или ткань со смесью синтетических волокон. Они не впитывают влагу, хорошо приспосабливаются к телу и не сковывают движений. Легкие шорты и спортивный топ — идеальное сочетание. Кепка, шарф или бандана защитят вас от перегрева и солнечного удара.

Самый дешевый сегмент футболок можно купить от 499 рублей, средний — от 1990 рублей. Брендовые беговые шорты стоят 2-3 тысячи рублей, если говорить о самых дешевых вариантах. Беговые носки стоят 60-100 рублей за пару, а брендовые — не менее 800 рублей. Помимо футболок женщинам необходимо приобрести спортивный топ. В магазинах компании он стоит 3 тысячи рублей и выше, а в более дешевом варианте от 500 рублей. Итого минимальный объем недорогого комплекта на весенне-летний сезон обойдется в 1500-2000 рублей. В фирменном — около 5-6 тысяч рублей.

Начальство:

• первый слой: термобелье (водоотталкивающее);
• второй слой: теплый флис;
• верхний слой: спортивная куртка с капюшоном из мембранной ткани (она легкая, устойчива к влажности и не пропускает холодный воздух).

Нижний:

• носки (желательно термо);
• леггинсы или спортивные штаны.

Руки / Голова / Шея:

• перчатки;
• шапка или повязка;
• балаклава.

На осенне-зимний сезон нужно больше вещей. Недорогой вариант термобелья — 1500 рублей за комплект. Фирменное оборудование обойдется в 5-8 тысяч рублей. Длинные рукава в недорогом спортивном магазине можно купить от 600 рублей, в фирменном магазине — от 4 тысяч рублей. У вас всегда должны быть запасные куртки, которые нужно заменить.

Спортивная куртка в фирменном магазине стоит от 8 тысяч рублей, более дешевый вариант — 2 тысячи рублей. Шапку, перчатки и бафф можно найти за тысячу рублей, а в фирменном магазине — от 3 тысяч до 5 тысяч рублей. Всего бюджетный комплект одежды на осенне-зимний сезон обойдется в 5-6 тысяч рублей, в отличие от брендовой одежды — в 17 тысяч рублей.

По словам тренера бегового клуба Nike в России Марины Шиняевой, первым и главным параметром при выборе кроссовок являются индивидуальные особенности:

• Масса. Чем больше вес, тем больше амортизация;
• Пронация (положение стопы). При нейтральной пронации сила удара по поверхности распределяется равномерно. При гиперпронации нога опускается внутрь, свод стопы чрезмерно сгибается, а нога выгибается наружу. Бегунам с гиперпронацией нужна обувь с супинатором; при нейтральной пронации супинатор будет поврежден. Но некоторые исследования показывают, что бегуны с перебегом и нейтральные бегуны получают одинаковое количество травм, когда бегают в одной и той же обуви;
• Условия вождения. По какому покрытию бежать: асфальт, грунтовая дорога, стадионная трасса. Для бега по твердой поверхности подходят кроссовки с более толстой подошвой, для бега по земле — с более жесткой и лучшей фиксацией стопы;
• Климат и сезон. Для дождливого и прохладного сезона выбирайте кроссовки с мембранным верхом. Для бега по скользкой поверхности, особенно зимой, нужна обувь с ярко выраженным протектором на подошве. Для лета дышащие кроссовки с хорошей вентиляцией.

Размер обуви следует выбирать так, чтобы большой палец не доходил до носка обуви минимум на три миллиметра. Во время бега стопа увеличивается в размерах, и если взять кроссовки точного размера, ноготь повредится во время бега. По этой же причине кроссовки лучше всего измерять вечером, когда стопа увеличивается из-за дневных нагрузок. Надевайте носки для бега и при необходимости возьмите с собой ортопедические стельки.

В крупных магазинах спорттоваров есть система подбора кроссовок, которая позволит тренироваться, не перегружая мышцы. Клиент по очереди надевает разные кроссовки, которые он выбирает для примерки, и бегает с ними по беговой дорожке. В этот момент поездка записывается на камеру. Кроме того, регистрация анализируется с помощью тестовой программы: определяются углы в суставах ног на разных этапах бега, общее положение тела, осанка и смещение центра тяжести.

Уварова отмечает, что в случае с кроссовками дороже — не значит лучше. Выбор обуви основан на исследовании Йенса Якоба Андерсена, который участвовал в соревнованиях по бегу и преподавал статистику в Копенгагенской школе бизнеса.

Когда лучше бегать: утром или вечером

Время для бега определяется индивидуальными биоритмами человека.

Давайте разберем, как начать бегать по утрам?

1. Старайтесь не бегать натощак. Легкий завтрак должен состоять из быстрых углеводов: овсяное печенье, фруктовый сок, бананы;
2. Между пробежкой и завтраком должно быть не менее 30 минут;
3. Утром кровоснабжение конечностей меньше, поэтому разминка должна быть на 10-15 минут дольше и интенсивнее.

Как правильно начать бегать по вечерам?

1. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2–3 часов;
2. Обед должен в основном состоять из медленных углеводов для хранения мышечного гликогена;
3. Запланируйте занятие за 1,5-2 часа до сна, чтобы организм успел успокоиться и отдохнуть.

Сосредоточьтесь на своем теле: когда ему легче переносить физические нагрузки?

Законы правильного бега

Чтобы понять, как правильно выполнять, необходимо учитывать основные принципы грамотной организации тренировок.

Растяжка и разогрев

Перед тем, как начать растяжку, следует в медленном темпе пробежать дистанцию ​​около километра. Это нагревает мышцы и суставы, что значительно снижает риск травм. Следующие упражнения обязательны:

• Поднимите ноги в стороны. Поочередно поднимайте ноги как можно выше. Это действие нужно повторять по 10 минут для каждой конечности.
• Поднимите ноги перед собой. Спину держите прямо, в коленях не сгибайте. Поднимите их прямо перед собой в быстром темпе, как будто вы идете, в это время пальцы должны быть подтянуты к себе.

• Преклони колени. Выполните быстрый бег на месте, приподняв ноги и максимально согнув их в коленях.
• Широкие шаги и выпады. Сделайте большой выпад одной ногой так, чтобы колено другой ноги, которое остается на месте, касалось земли.
• Расправьте плечи. Тело следует растягивать, наклоняясь вперед-назад и в стороны.

Интересно! Попробуйте бегать в одно и то же время дня. Это поможет вам отслеживать, как далеко вы пробежали, и следить за своим прогрессом.

График пробежек, развивающий скорость и выносливость

Рекомендуем регулярно заниматься спортом 2–3 раза в неделю. Вашему вниманию примерная программа на 5 дней:

1. Понедельник. 10 минут — бег трусцой, 20 минут — бег быстрым шагом, 10 минут — снова бег трусцой.
2. Вторник. Спринт. Сначала вы проезжаете около километра, затем 2 прямых участка по 100 м с ускорением. Старайтесь увеличивать обе дистанции каждую неделю.
3. Среда. Отдых.
4. Четверг. Тренируйтесь полтора часа на удобной для вас скорости.
5. Пятница. Повторите в понедельник.
6. Субботний отдых.
7. Воскресенье: повторить спринт.

Важно! Не пытайтесь побить рекорды, пробегая марафон с первых дней. Прочтите о легком беге трусцой и коротких дистанциях, которые со временем накапливаются.

Правильное дыхание во время пробежек

Техника дыхания не только облегчает перенос тяжестей, но также помогает развить силу и выносливость.

• Профессиональные бегуны рекомендуют дышать через диафрагму или нижнюю часть живота. Это следует практиковать во время ходьбы. Глубоко вдохните, надувая живот, и выдохните.

• Дышать при беге в медленном темпе лучше всего через 3-4 шага. Начните с вдоха и выдоха каждые 2 шага, затем переходите к более взвешенному.
• Для бега зимой привыкайте к носовому дыханию. При дыхании ртом неминуемо переохлаждение, что приведет к заболеванию.

Бег на пятку или на носок: как правильно?

Пример техники бега на пятке. Резко возрастает нагрузка на опорно-двигательный аппарат — это видно из графика. Нога расположена немного дальше центра тяжести и «прилипает» к поверхности.

Приземление на медиальную зону — естественная техника бега. Уровень нагрузки такой же, но постепенно увеличивается в процессе приземления, сильного удара нет.

Есть некая правильная схема бега: мягкое приземление на среднюю часть стопы, опору ниже центра тяжести, прямое тело и все, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, у каждого организма свои особенности. Есть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в ​​понимании теоретиков. В этом случае грамотный тренер не «ломает» ученика, а направляет его характеристики в нужное русло.

Обратите внимание на технику лидеров Московского марафона 2019: Михаила Максимова, Алексея Трошкина, Дмитрия Сафронова, Искандера Ядгарова и Алексея Реункова. Замыкает группу Алексей Реунков, один из лучших марафонцев России. Вот его личности: 5000 м 13.44.37 (2007), 10.000 м 28: 21.68 (2009), полумарафон 1: 03.00 (2008), марафон 2: 09.54 (2011). В ролике Алексей бежит по пятам — это не мешает ему показывать отличные результаты. Несмотря на бег на пятке, она не «прилипает» к асфальту, опорная стойка расположена под центром тяжести.

Приземление на всю стопу

Бег с одновременным приземлением на всю подошву — хороший нейтральный вариант, но подходит для медленного и, возможно, среднего, но не высокого темпа.

Полная посадка стопы обеспечивает хорошую амортизацию свода стопы. И если вы не шлепаете, а начинаете касаться поверхности боковой стороной подошвы кроссовки, то к арке прикрепляется частично такой же амортизирующий механизм, как и при беге с носка.

Приземление на полную ногу не требует навыков и легко достижимо при беге трусцой (бег трусцой). Если вы приземлились расслабленной ногой прямо под центром тяжести или как можно ближе к нему. Бег по пересеченной местности и ультра-бег — наиболее подходящие области для бега, в которых этот метод может быть использован в зависимости от конкретных условий и обуви.

Правильный бег: подробный разбор техники

Практика правильной техники бега начинается с выбора того, как поставить ногу на землю. Можно поставить опору на пятку валиком на носке; на широкой части стопы или сразу на пальце ноги, затем используйте всю стопу.

Люди обычно бегают так же, как и ходят, с пяток до пят. Этот способ приемлем на малых скоростях и подходит для новичков. Профессиональные спортсмены используют носки. Многочисленные исследования показали, что мягкая посадка на переднюю часть стопы снижает стресс и помогает поддерживать здоровье суставов и костей.

Перепланировка обычно бывает сложной. Сначала следует освоить технику бега в медленном темпе, плавно опуская стопу сначала на носок, затем на широкую часть стопы и только потом на пятку. К тому же время нахождения пятки до земли должно быть минимальным, то есть задевали опору и сразу оторвали ногу. Если техника бега на носках не подходит, вы можете использовать для поддержки самую широкую часть стопы, но не пятку.

Теперь следует упомянуть правильное положение тела, а точнее отдельных его частей.

1. Шея прямая, подбородок обращен вперед, взгляд в сторону горизонта.

1. Плечи опущены, лопатки вместе.
2. Держите спину прямо и старайтесь не наклоняться. Сжатая грудь вызовет учащенное поверхностное дыхание.
3. Верхняя часть тела должна быть зафиксирована. Вам нужно исключить ненужные вращения как сверху, так и снизу корпуса. Особо следует избегать вращения таза. Помните: центр тяжести тела находится в области живота.
4. Положение тела регулирует темп, поэтому слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить скорость.
5. Локти согнуты под прямым углом и прижаты к корпусу. Ладони должны быть направлены не вверх или вниз, а лицом друг к другу. Пальцы немного сжались. Во время бега выполняйте короткие махи руками в такт работе ног.
6. Стопа должна касаться земли чуть ниже центра тяжести тела, поэтому нет необходимости тянуть ее далеко вперед. Вам следует приземлиться на слегка согнутые колени.
7. Не нужно слишком широко шагать, но и мерцать не стоит. Оптимальная скорость — 3 шага в секунду.
8. Поднимая ногу, подтягивайте пятку к ягодицам.
9. необходимо избегать схождения ног — колени должны быть обращены в сторону стоп.

Особое внимание важно уделять дыханию. Он должен быть глубоким и ровным. Ни в коем случае нельзя задерживать вдох и выдох. Правильный гребок соответствует дыханию 2х2: 2 шага вдоха и 2 шага выдоха. Если темп тренировки не очень высокий, можно дышать 3 удара. Когда становится трудно дышать, сначала проверьте положение верхней части спины. Сгорбленные плечи и согнутые вперед лопатки не позволяют легким полностью открыться.

Ошибки при освоении техники бега

От ошибок не застрахованы ни новички, ни люди с многолетним опытом тренировок. Вот почему нужно смотреть на себя критически — это единственный способ достичь безупречной техники бега.

1. Запутанный ритм. Усталость заставляет многих начинающих бегунов забывать о стабильном темпе и спокойно дышать. Спортсмены руководствуются только одной целью: как можно скорее добраться до финиша. При таком подходе и травмы не за горами.
2. Колебания бюста. Во время выполнения отскок не потребуется. То же самое можно сказать и о покачивании из стороны в сторону. Тело необходимо зафиксировать и держать прямо.
3. Вращение тазом. Вращения в нижней части туловища происходят при расслаблении основных мышц, особенно если живот не втянут. Сильные мышцы живота поддерживают поясницу и стабилизируют таз.
4. Наклониться вперед. Если тело наклонено слишком далеко вперед, центр тяжести смещается и нагрузка распределяется неправильно. Кроме того, в этой позиции очень легко потерять равновесие.
5. Шея опустилась, а плечи поднялись до ушей. Казалось бы, зачем обращать внимание на состояние мышц верхней части тела, если во время бега работают в основном ноги. На самом деле положение тела в целом важно, поэтому важно время от времени сканировать и мысленно выравнивать тело. И очень важно расслабить мышцы, которые в данный момент не задействованы в работе.
6. Приседания. Некоторые люди бегают с согнутыми коленями, потому что думают, что так безопаснее и удобнее. Такую технику бега нельзя назвать правильной.
7. Резкое торможение. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться или начинать ходить. Вы должны постепенно снижать скорость и сделать несколько кругов по стадиону легким шагом.

Положение тела при беге

Положение головы при беге очень важно. Самая частая ошибка новичков — наклон головы вперед, и чем больше вы наклоняете ее, тем сложнее она выглядит. Наклон головы вперед вызывает сильное напряжение мышц плеч и шеи, а это чревато нарушениями в работе нервной системы. Нервы, которые отходят от головы, идут к различным органам, и если они защемлены, могут возникнуть головные боли, проблемы с дыханием, помутнение зрения и даже ограниченная подвижность.

Положение головы при беге:

1. Взгляд направлен вперед, голова может быть наклонена на 20-30 градусов, что позволяет лучше ориентироваться и видеть неровности поверхности.
2. Оглядываться и оглядываться во время бега не рекомендуется,
3. Ты не можешь запрокинуть голову.

У опытных спортсменов постепенно развивается периферическое зрение, поэтому они могут видеть, что происходит по бокам, не поворачивая головы.

Плечи должны быть прямыми. Чем больше вы их округляете, тем больше нагрузка на грудной отдел позвоночника. То есть нервы, идущие к сердцу и легким, заблокированы.

ошибкой считается раскачивание корпуса в стороны. Такие движения могут привести к потере равновесия, а также к потере энергии.

Если человек только начинает бегать, скорее всего, его бедра и поясница будут сдавлены, поэтому перед бегом обязательно нужно растянуться.

Ходьба в полуприседе

Укрепляет ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия. Улучшает кровообращение и иммунную систему.

Техника исполнения:

• Из положения стоя отведите таз назад, наклонитесь вперед и опустите тело в исходное положение полуприседа.
• Идите вперед небольшими шагами по 30-40 метров.
• Расслабьтесь и повторите упражнение.

Вызов принят: что произойдет, если вы будете бегать каждый день?

Приседания из положения выпада на одной ноге

В нем задействованы квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы.

Техника исполнения:

• Из положения выпада вставать только за счет стоячей ноги вперед. Отрывайте пятку от земли.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение другой ногой.

Если хотите усложнить упражнение, прыгайте на лифте.

Питание и вода

Еда и питье очень важны для бегунов.

1. Восполнить запасы гликогена медленными углеводами (крупы, макароны, небольшое количество овощей) за 2-3 часа до тренировки);
2. Перед бегом откажитесь от клетчатки, цельного молока (увеличивает газообразование в кишечнике);
3. Утренней пробежке 30-40 минут должен предшествовать быстрый углеводный завтрак;
4. На дальние расстояния нужно брать с собой быстрые углеводные закуски (банан, батончик или спортивный гель);
5. Восстановить мышцы после тренировки помогут белки в сочетании с медленными углеводами: каша с мясом, паста с яйцом.
6. За 30 минут до начала забега можно выпить стакан воды, во время тренировки важно периодически пополнять жидкость небольшими глотками воды. После пробежки обязательно восполните запасы влаги в организме!

Как научиться бегать быстрее

Это ответ на вопрос, как бегать, чтобы похудеть. Скорость разогревает мышцы, ускоряя обменные процессы.

• Поза. Попробуйте бегать в той же позе, в которой вы ходите. Нельзя наклоняться вперед, но держите спину прямо.
• Согните ноги в щиколотках. Это помогает укрепить связки и приучить их к нагрузкам.
• Посмотрите на тазобедренные суставы. Это значит, что в тренировочном процессе вперед должны идти ноги, а не все тело.

• Помогите руками. Во время бега руки согнуты в локтях под углом 90 градусов.
• Широкий шаг. Помните, чем шире шаг, тем эффективнее будет движение. Бегите так, чтобы ноги не растягивали вас, а как будто вы отталкиваете тело от поверхности.
• Частые шаги. Как только вы освоите технику, приступайте к ее совершенствованию. Это позволит вам ходить чаще, а значит, быстрее. Важно не жертвовать длиной шага ради скорости.

• Во время гонки на длинную дистанцию ​​можно выделить некоторые моменты и гонять на время. Например, с большой дистанции выделите 30-50 секунд на разгон.

Поможет ли бег для похудения?

Регулярный бег трусцой поможет всем, кто хочет сбросить пару лишних килограммов, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита.

• Продолжительность. Стоит помнить, что продолжительность тренировок для похудения зависит от исходной подготовленности спортсмена и количества лишних килограммов. При пробежке сжигание калорий происходит через 40 минут, а при интенсивных упражнениях — через 20-25.
• Кушать нужно не позднее, чем за 2 часа до начала занятия.

• Контрастный душ стимулирует мышцы, облегчая перенос нагрузок.
• Разминка и заминка — неотъемлемые части эффективной тренировки.
• Начинающим спортсменам следует внимательно следить за своей нагрузкой и частотой пульса. Оптимальная частота пульса для похудения — 130 ударов в минуту.
• Чтобы исключить негативное воздействие на суставы, тренироваться лучше на природе, а не на асфальте.

• Челночный бег, бег в сторону, подъем бедра, прыжки — дополнительные средства похудания.
• Если бег трусцой используется для похудения на животе, то вы должны знать, что «живот» уйдет только при правильном питании.
• Среди плюсов отметим, что бег трусцой не только способствует похудению, но и улучшает состояние кожи, настроение и общее самочувствие.

Важно! Если масса тела значительно превышает норму, то требуется консультация врача, так как бег может быть противопоказан.

Как дышать во время бега

При любой физической нагрузке частота дыхания увеличивается. Это необходимо для адекватного поступления кислорода к работающим мышцам, своевременного вывода углекислого газа.

Опытные и тренированные бегуны могут некоторое время дышать носом в начале бега, что для новичков затруднительно. В результате они начнут задыхаться, устанут и быстро погибнут. Поэтому лучше сразу научиться глубокому и ровному вдоху через нос и выдоху через рот.

Дыхание должно быть ритмичным, независимо от скорости движения. С увеличением частоты вдоха и выдоха объем поступающего воздуха уменьшается, в результате начинает накапливаться углекислый газ и молочная кислота. Это приводит к чувству усталости, организму нужно остановиться, восстановиться.

Если бегун чувствует необходимость остановиться и отдышаться, он должен сделать шаг и не пытаться бежать дальше. Ничего из этого не выйдет и много времени будет посвящено отдыху.

Положение туловища и головы при беге

Правильная техника предполагает минимальное раскачивание туловища во время бега. Спина остается ровной, но при этом имеется наклон вперед на 5-7 градусов. Когда туловище немного наклонено, движение вперед инерционное, что позволяет поддерживать желаемую скорость с меньшими усилиями. Однако если наклонить туловище больше, спортсмен потеряет скорость, и бег будет напоминать падение.

также ошибкой считается перемещение туловища в стороны, когда спортсмен слегка поворачивает правое или левое плечо вперед во время цикла. Такие движения могут привести к потере равновесия, а также к потере усилий для поддержания скорости бега.

Ограничить движения головы сложно, потому что во время бега есть отвлекающие факторы, на которые автоматически реагирует глаз, и у вас кружится голова. Однако есть рекомендации по положению головы при беге:

• взгляд направлен вперед с наклоном головы 20-30 градусов, что улучшает ориентацию и позволяет обнаруживать неровности поверхности;
• не рекомендуется оглядываться по сторонам, оглядываться назад;
• ты не можешь запрокинуть голову.

Со временем у бегунов развивается периферическое зрение, которое позволяет им видеть, что происходит по бокам, не двигая глазами и не поворачивая головы.

Самые распространенные ошибки начинающих бегунов

1. «Атакуйте» ногами. Стопа должна плавно ложиться на верхнюю часть опоры. Если вы недостаточно поднимаете ногу или не ставите ее на правильную точку опоры, она «прилипает» к поверхности, и вы слышите шаркающий звук. Это не только приводит к значительному снижению скорости, но и неправильное положение стопы может стать причиной развития воспалительных процессов в мышцах и суставах.
2. Отводя пятки назад. Некоторые бегуны, отталкиваясь от поверхности, «раскидывают» пятки в разные стороны: уносят их в сторону или описывают с ними странные траектории. Эта ошибка создает дополнительную нагрузку на коленные суставы, и из-за неправильной траектории мышцы голеностопа развиваются слишком сильно на внешней поверхности. Особенно в это время стоит обратить внимание на девушек, так как неправильное развитие мышц голени создает визуальное искривление ног.
3. Положение стопы на пятке. Это очень распространенный способ. С анатомической точки зрения бег с пятки называется прямой ногой, что более чем в три раза увеличивает нагрузку на коленные суставы. Представьте, если вы весите, скажем, 70 кг, то с такой погрешностью ваши колени испытывают нагрузку более 200 кг. Если долго практиковать эту неправильную технику, то проблемы с коленями и поясницей обязательно дадут о себе знать.
4. Смещение центра тяжести. Если во время бега спортсмен смещает центр тяжести к внешней или внутренней стороне стопы, возрастает риск травмы голеностопного сустава: растяжение связок, получение вывиха, вращение ноги.
5. Движение позвоночника при беге. Во время беговых нагрузок позвоночник — самая важная опора, которая должна оставаться неподвижной. Бег выполняется исключительно конечностями. Движения позвоночника — это, во-первых, ненужный расход энергии и, во-вторых, повышенный риск травм.
6. Держать руки слишком близко к телу, не участвуя в движении. В этом случае бегать намного сложнее, быстрее нарастает утомляемость, а интенсивность упражнения снижается.
7. Неправильное дыхание. Во время носового дыхания бегуну не хватает воздуха, поэтому учащается пульс, появляется головокружение и утомляемость. Следовательно, дыхание должно быть как носовым, так и оральным.

Поэтому спортсмену необходима правильная техника бега, чтобы снизить риск травм, исключить ненужное утомление и повысить эффективность тренировок.

Сколько бегать начинающим

Объем нагрузки в первую очередь определяется физической подготовкой, возрастом, весом, наличием у человека заболеваний.

Вы можете найти программы тренировок для начинающих бегунов в Интернете или попросить своего тренера составить план, которому вы будете следовать.

Такие программы тренировок новичкам рекомендуется в первые дни не бегать более 15-45 минут в спокойном темпе. Если вы не можете бегать подряд все это время, попробуйте бегать с интервалами, например, в течение 1 минуты, а затем переходите к шагу 1 минуту. В разные дни нужно делать разные нагрузки. И не забывайте отдыхать хотя бы 1-2 дня в неделю.

Увеличение нагрузки должно происходить постепенно — в неделю не более 9 минут и не более 1 км.

Техника работы рук

Прежде чем изучать положение и работу рук во время бега, желательно помнить, что плечевой пояс необходимо расслабить. Чрезмерное напряжение плеч приводит к нарушению координации движений и, как следствие, к ухудшению техники. Напрягая плечи, спортсмен растрачивает запасы энергии, что приводит к мышечной усталости и даже судорогам.

Во время бега руки согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов, что делает движение более комфортным. Руки сжаты в «слабый» кулак, при этом кажется, что большой палец обнимает указательный палец или пальцы выпрямлены.

Работа рук при беге происходит по ребрам вперед внутрь и назад наружу. Движение вперед происходит к центру солнечного сплетения, после чего рука отводится назад почти до упора. Движения рук происходят непрерывно, то есть при движении левой руки вперед правая рука направляется назад. Итак, ручной цикл выглядит так:

• слева вперед, справа назад;
• вправо вперед, влево назад.

Важное условие — противоположные движения рук и ног: левая нога — правая рука и наоборот. В беге задействуются мышцы живота, которые сокращаются при каждом движении рук или ног. Если выполнить одно и то же движение, нижняя и верхняя части пресса будут сокращаться, что повлияет на работу внутренних органов справа или слева. Поэтому обратный метод полезен и верен.

Советы для спортсменов-бегунов

• Если вы почувствовали боль или получили травму, немедленно прекратите тренировку.
• Попробуйте разнообразить почву и рельеф, чередуя занятия утром и вечером.

• Вы можете скачать приложение, которое отслеживает, сколько вы пробежали.
• Вовлекайте в процесс друзей.

Правильная техника бега поможет вам максимально использовать время тренировки. Бег трусцой помогает избавиться от целлюлита, улучшить фигуру, настроение и общее самочувствие.