Научиться стоять на руках и предплечьях у стены: как правильно

Как научиться стоять на руках за 1 день

Стойка на руках — красивый трюк и важный элемент спорта, танцев, паркура и гимнастики. Освоив эту позу, вы легко сможете выполнять многие упражнения на ее основе.

Продолжая тему статьи, я расскажу, как научиться стоять за 1 день. Освоить стойку на руках за такой короткий промежуток времени может показаться нереальным

Но, если вы примете во внимание советы и будете следовать пошаговым инструкциям, вы достигнете своей цели за один день.

Важный шаг по вертикали — правильный центр тяжести. От этого зависит как красота упражнения, так и безопасность спортсмена. Позиция называется «Кандела».

Предлагаю проверенный временем алгоритм, который поможет получить результат за 1 день. Все, что вам нужно, это уверенность в своем теле и силах.

1. Поставьте себя в правильное положение. Встаньте прямо, опустите плечи вниз и слегка втяните живот. Держите руки как можно более прямыми.
2. Есть два способа правильно носить руки. Я просмотрел их выше. Попробуйте каждый из них, чтобы решить, какой из них работает лучше всего.

Техника отличается завидной простотой. За один день у вас хорошо получится в этом деле, а после недели тренировок стойка на руках станет идеальной.

На первых курсах обучения рекомендую пользоваться суппортом. Как вариант, обычная стена. Со временем, по мере того, как вы лучше овладеете техникой, вы обойдетесь без нее

Действуйте максимально осторожно, не забывая о своем здоровье.

Самые популярные ошибки

Новички, даже прочитав пошаговую инструкцию, часто допускают ошибки, мешающие правильному выполнению положения стоя. Я подробно опишу типичные ошибки, а вы, используя полученные знания, избежите такой участи.

• Руки слишком широкие. В результате центр тяжести выходит за пределы точки опоры, что препятствует достижению баланса.
• Руки сложены. Под влиянием веса тела выпрямить руки крайне проблематично. Сначала держите руки прямыми.
• Плечи вперед. Позиция, мешающая равновесию.
• Спина изогнутая или дугообразная. Это нарушает равновесие.

Научитесь возвращаться в естественное положение — правильно падать. Рекомендуется перейти из положения стоя в положение, называемое «мост», что более естественно. Согните спину и постарайтесь первым коснуться пола пяткой. Используйте одеяло или матрас, чтобы смягчить приземление.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Прежде чем перейти в свободную стойку, вы должны быть уверены, что можете удерживать равновесие у стены не менее 30 секунд. Чем дольше вы сможете удерживать руки у стены, тем легче будет удерживать равновесие во время свободной стойки.

Попробуйте бросить ноги в свободную стойку на руках. Это требует практики. Если вы недостаточно сильно закидываете ноги, вы не сможете принять положение стоя. Если вы слишком сильно закидываете ноги, вы сделаете сальто назад. Пройдет время, прежде чем вы научитесь стоять без помощи стены, наберитесь терпения.

Даже когда вы чувствуете в себе силы встать без помощи стены, не прекращайте тренироваться в обоих направлениях. Вы можете разделить время поровну: половину на тренировку стойки на стене, половину на отработку техники входа в позицию метанием ног.

Многие опытные спортсмены долгое время продолжают совершенствоваться, выполняя стойку на руках у стены. Когда вы достигли стабильности в удерживании свободной стойки в течение нескольких минут, вы можете уменьшить количество тренировок у стены или продолжить тренировку без его помощи.

Самый простой способ научиться делать стойку на руках

Стабильность этого процесса — залог безопасных и бесстрашных упражнений. Способность к единой стойке достигается в несколько этапов. В этом помогут несложные специальные приемы, которые перечислены ниже.

Упражнение помидорка

Самый закрытый вариант, который учит равновесию и помогает чувствовать тело. Лица краснеют от притока большого количества крови, поэтому этот элемент получил название томат.

Положение колена к локтю должно выполняться в течение 1 минуты. Достигнув этого рубежа, вы можете сказать, что готовы к сложным техникам.

Закрытый упор на руки

Закрытый подлокотник — это второй и второстепенный шаг в обучении правильной осанке. Сложная, но достаточно эффективная методика. Колени держатся в воздухе. Локти в этом процессе не участвуют.

Сложную технику не следует выполнять более 30 секунд.

Когда вы делаете это дома, нужно делать упор на стену или на партнера.

Стойка с ногами вперед

Третий шаг в овладении основами равновесия и координации — выпрямление рук. Именно на прямых конечностях следует стоять не менее 20 секунд. Положение ног остается неизменным: они прижимаются к туловищу спереди.

Исходное положение с нулевого положения следует удерживать 2-4 секунды.

Стойка с согнутыми коленями

Вертикальную опору без опоры на руки можно выполнять уже при раскрытии и разгибании ног, но еще не полностью: они удерживаются согнутыми в коленях.

Полноценная стойка на руках

Последний шаг в овладении стойкой на руках в домашних условиях — выпрямить колени. Сделать это сразу не удастся даже тем, кто легко освоил предыдущие этапы. Это требует силы и силы воли.

Настоящая стойка на руках — всегда с прямыми ногами.

Трюк можно определить как динамику и выполнение вертикальных отжиманий вверх ногами без опоры на стену или поддержки со стороны партнера. Полноценная подставка без стены возможна с полной балансировкой и возможностью ею управлять.

Практика

Секретов освоения стойки на руках действительно нет. Как научиться стоять на руках? Ответ: больше тренируйтесь. Лучшее упражнение подхода — попытаться создать элемент. Он обучит всем необходимым навыкам максимально точно и качественно для выполнения желаемого трюка.

Разминка обязательна

Если не растягивать плечи и запястья, они причинят вам боль. Один из видов разминки — поднять кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно обратить внимание на руки. Вот небольшая разминка для запястий и плеч:

Если запястья к этому не привыкли, оберните руки эластичными бинтами или воспользуйтесь специальными браслетами. Со временем дискомфорт исчезнет.

Telegram-канал Lifehacker содержит только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайся!

На нашем Pinterest публикуются только лучшие посты об отношениях, спорте, фильмах, здоровье и многом другом. Подписывайся!

7 шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках.

Это пошаговое руководство поможет вам овладеть навыком, сэкономить время и избежать ошибок. Если вы поставили себе цель научиться стоять и ходить на руках, выполняйте ее шаг за шагом, равномерно увеличивая нагрузку. Лучше всего начинать практику с тренировки чувства равновесия.

Серия упражнений на развитие устойчивости

Шаг 1. Мостик
Подготовьте плечи, руки и спину к нагрузкам, улучшите растяжку. Начните делать обычный мостик с пола. Когда вы научитесь уверенно стоять в этом положении, попробуйте делать обратные отжимания из этого положения. Следующий шаг — научиться выходить на палубу из положения стоя. Это улучшает координацию и стабильность. Лучше всего делать упражнения на спортивном коврике. В противном случае подойдет мягкое одеяло.

Шаг 2. Стойка на руках на возвышении.
Техника исполнения:

1. Встаньте в перекладину, опираясь на руки.
2. Ножки приподнимите, используйте тумбу или любую устойчивую опору.
3. В идеале вам нужно научиться делать отжимания из этого положения, это укрепит мышцы рук, и следующие шаги тренировки будут проще.
4. Как только вы освоите положение, увеличивайте высоту опоры на ступнях, пока положение тела не станет полностью вертикальным.

Маленькие хитрости:

Обратите внимание на положение рук, а точнее ладоней. Кисти не должны просто упираться ладонями в пол. Основная нагрузка должна приходиться на кончики пальцев, создавая «мостик» между запястьем и кончиками пальцев.

Шаг 3. Бакасана, или “Поза журавля”.

Если вы освоили предыдущие два шага, вы легко освоите это упражнение. Бакасана — поза йоги, направленная на укрепление мышц рук, спины и тренировку равновесия.

Как это сделать:

1. Присядьте и расположите ладони на ширине плеч. Пальцы касаются пола, слегка разводят их и указывают вперед средние.
2. Разведите колени и наклонитесь вперед, стараясь коленями как можно ближе коснуться плеч.
3. Новичкам будет легче перенести вес тела на одно плечо, пытаясь оторвать одну ногу от пола, затем приблизиться к другой стороне.
4. Следующий шаг — попытаться одновременно оторвать обе ступни от земли, полностью выпрямляя руки.
5. Следите за частотой дыхания, оно должно быть регулярным и не сбиваться с пути.

Даже если вы уверены, что готовы прыгнуть прямо в стойку на руках, не пропускайте подготовительные упражнения! Только освоив один этап, переходите к следующему. Нагрузку на мышцы и связки следует увеличивать постепенно, это поможет избежать растяжений и травм.

Шаг 4. Стойка на предплечьях

Выполнять легче, потому что площадь опоры шире. Лучше всего выполнять упражнение у стены или с поддержкой партнера. Как только вы научитесь выполнять упражнение самостоятельно, переходите к следующему шагу.

Советы в помощь:

1. Научитесь падать. Вспомните, как на уроках физкультуры их учили делать сальто через голову. Если вы не помните, вам придется учиться снова. Этот трюк избавит от страха упасть и получить травму.
2. Если вы не можете выйти из позы сальто, попробуйте перейти в позицию «мост», это проще и безопаснее.
3. Часто тренируйтесь. Лучше 6 тренировок в неделю по 10 минут, чем одна часовая тренировка.

Как правильно делать предплечье:

1. Встаньте на колени, положите предплечья на пол параллельно друг другу;
2. Попробуйте оттолкнуться от пола ногами;
3. Когда вы толкаете, смотрите вниз на точку между предплечьями. Это поможет вам сориентироваться и не потерять равновесие.

Шаг 5. Стойка на руках у стены

Бывают двух видов: лицом и спиной к стене. По сложности выполнения оба приема одинаковы, выбирайте, какой из них вам удобнее.

Есть несколько секретов, которые помогут вам занять правильное положение.

• руки должны находиться на расстоянии 20 сантиметров от стены;
• живот втянут, руки на ширине плеч, в локтях не сгибать;
• центр тяжести тела строго над опорой, плечи или живот не выносить вперед;

Как сделать стойку на руках лицом к стене:

1. Встаньте спиной к стене на расстоянии 20 см, плечи прямые.
2. Наклонитесь вперед и положите ладонь на пол. Основная нагрузка приходится на подушечки пальцев, а не на ладонь.
3. Оттолкнувшись от земли, бросьте сначала одну ногу о стену, затем вторую.
4. Поднимитесь вниз головой по стене и руками к стене.
5. Только палец ноги и верхняя часть груди должны касаться стены. Не сгибайте колени, это позволит вам лучше удерживать равновесие.
6. Сохраняйте вертикальное положение тела. Для сохранения равновесия достаточно подтянуть пресс.

Вертикаль спиной к стене (техника, секреты)

1. Встаем прямо, смотрим на стену.
2. Наклоняемся и кладем руки на расстояние 25-30 см от стены.
3. Толкаемся одной ногой, одновременно махая другой ногой. Корпус должен принять положение стоя, не сгибаясь в пояснице.
4. Старайтесь не перегружать тело, стенки должны касаться только пятки. Колени не сгибать, руки прямые в локтях. Пресс и ягодицы напряжены.

Шаг 6. Упражнения с напарником

Если вы можете выполнить вышеперечисленные шаги самостоятельно, попробуйте найти партнера для практики. Это позволит вам доминировать на стенде без опоры на открытом пространстве.

С партнером быстрее научиться ходить руками, меньше риск упасть или получить травму. Но при этом нужно помнить, что партнер не делает за вас всю работу, а только обеспечивает.

шаг 1

шаг 2

Техника исполнения:

1. Пусть он держится за ноги, пока вы стоите. Осваивая это положение, попробуйте сделать 1-2 небольших шага руками.
2. Постепенно увеличивайте дистанцию ​​и каждый раз просите партнера меньше сдерживаться. Но все равно пусть будет по страховке.
3. Если вы чувствуете, что в такой страховке нет необходимости, действуйте самостоятельно.

Как правильно делать стойку на локтях

Техника выполнения положения локтя кажется довольно простой, но упражнение требует с вашей стороны максимальной концентрации и строгого соблюдения инструкции.

Итак, как поэтапно правильно выполнять опору для локтей:

1. Для начала нужно принять «положение лежа», с изменением положения рук, чтобы основной упор шел не на ладони, а на локти.
2. Затем, прислонившись корпусом к стене, начните медленно поднимать корпус так, чтобы вы стояли на вертикали. Важно понимать, что поднимать тело нужно импульсивно в 2 этапа: сначала поднимать тело на согнутых ногах; выпрямить ноги.

При выполнении упражнения нужно обращать внимание на следующие аспекты:

1. Положение тела: оно должно быть идеально вытянутым. Нельзя опираться корпусом на стену, поскольку это значительно снижает нагрузку на целевые группы мышц.
2. Если у вас не получается держать тело в идеально прямом состоянии, сначала попробуйте удерживать его в положении «согнутые ноги», это снизит нагрузку на пресс и снизит восприятие координации.

Если вам нужно сместить акцент, попробуйте вариант поддержки локтя живота:

1. Для начала нужно встать на любую разновидность моста (идеальным решением будет локтевой мост).
2. Затем медленно поднимите корпус, держа ноги согнутыми.
3. Затем, приняв исходное положение для опоры локтевого сустава, вращайте корпус и ноги в разные стороны.

Этот вариант называется «мексиканский», он более сложный, но очень эффективный для мышц живота. Его активно используют в гимнастике и прикладных спортивных дисциплинах.

Чтобы облегчить доступ к самой опоре, можно использовать следующие приемы:

1. Качайте тело. Например, из положения «корзина», когда у вашего тела есть начальный импульс, благодаря которому вы легко можете привести его в нужное положение.
2. Переключитесь на стойку из положения моста. Здесь важно сосредоточиться, так как вы легко можете упасть.
3. Займите исходную позицию с помощью напарника. Это снижает координационную нагрузку и позволяет продержаться дольше. Рекомендуется тем, кто никогда раньше не пробовал это упражнение. Уже через неделю после тренировки с партнером можно начинать пытаться самостоятельно стоять на локтях.

Если даже со всеми уловками не удается добиться полноценной вертикали, рекомендуется улучшить состояние мышц живота и верхних дельт. Жим поможет удерживать тело в правильном положении, а дельты отвечают за возможность принять правильное положение.

Усложненные варианты стойки на руках

Ходьба руками и другие виды стояния принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует спортивное тело.

Стойка на брусьях

Полезная тренировка после стойки — это перевернутое положение на брусьях. Это более опасное занятие. Человек может получить травму, упав с брусья.

приступать к выполнению упражнения необходимо тогда, когда новичок полностью уверен в своих силах. Первые 2–3 недели нужно тренироваться с партнером.

Лучше начать с балок перекрытия. Постепенно увеличивайте расстояние между ними и землей.

Новичку следует хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепс, передние группы мышц. Не помешает научиться делать отжимания, стоя перпендикулярно поверхности.

Пируэт или разворот

Для выполнения упражнения вы должны научиться держать тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии в положении, перпендикулярном поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого «стержня».

Этапы выполнения пируэта:

1. Наклонитесь вперед, упритесь руками в пол.
2. Толкайтесь одной ногой, нижнюю часть тела поднимайте.
3. Захватив «бочку», перенесите вес в сторону поворота.
4. Переместите руку в сторону кривой: сначала одну, затем вторую.

Совет! Уменьшать расстояние между ладонями нельзя.

Планш

На брусьях желательно провести дощечку или «горизонт». Высшая цель этого упражнения — вывести его вертикально из максимального горизонтального положения тела.

Ноги вместе. Не касайтесь земли горизонтально.

Шаги по выполнению упражнения с планшетом:

1. Наклонитесь, положите руки на брусья.
2. Оттолкнитесь от земли.
3. Оставайтесь вертикально перпендикулярно поверхности.
4. Наклоните корпус, изменив угол плечевого сустава.
5. Перенесите вес вперед.
6. Во время выполнения плотно прижмите локти в стороны.
7. Если новичок чувствует достаточно сил, можно вернуть тело в положение стоя.

Стойка на одной руке

Более сложный способ — это позиция боком. Вес падает на нее, из-за чего трудно оставаться в перевернутом положении.

Занять позу желательно, если человек достаточно физически подготовлен. Для новичка сделать это будет проблематично.

Этапы упражнения:

1. Наклонитесь, положите руки на пол.
2. Толкайтесь одной ногой.
3. Получите ровную вертикальную «штангу» после подъема нижней части тела.
4. Перенести вес на одну сторону, другую руку оторвать от пола.
5. Перейти в исходное положение.

Ходьба на руках

Ходьба вверх ногами — самое простое упражнение, которое вы можете выполнять, стоя вверх ногами. Спектакль на публике выглядит эффектно. Легко сделать.

Этапы упражнения:

1. Наклонитесь, положите руки на пол, ладони на ширине плеч.
2. Толкайтесь одной ногой.
3. Поднимите нижнюю часть тела.
4. Перенести вес в одну сторону, другую руку выставить вперед.
5. Перенесите вес на вытянутую руку, которая сделает движение вперед первой.
6. Повторите движения.

Как тренироваться дома: подводящие упражнения

Конечно, такой навык невозможно освоить за 5 минут — требуется определенный навык. Его можно развить с помощью специальных подготовительных упражнений, которые необходимо научиться в совершенстве выполнять, прежде чем пытаться стоять.

Посмотрим, какие упражнения нужны. И мы начнем с развития стабильности или поддержания чувства равновесия в космосе. Комплекс строится от простого к сложному. Как только вы освоите первое упражнение, вы можете переходить к следующему, и в конце вы получите потрясающий результат. Поверьте мне!

Стойка способствует оздоровлению костей

Поскольку технически стойка на руках является упражнением с отягощением, она помогает укрепить кости, снижая риск остеопороза. Так что это упражнение очень полезно для женщин, которые по своей природе склонны к данной патологии. Стойка на руках также очень полезна для позвоночника и помогает укрепить запястья, руки и плечи.

Кроме того, перекатывание помогает улучшить кровоток в верхней части тела, уменьшая давление на ноги и ступни. К тому же вертикаль отлично растягивает диафрагму, что способствует лучшему насыщению легких полезными веществами.

Так что начните делать позу каждый день, и вы обязательно заметите положительные изменения в своем теле. Конечно, если вы будете выполнять это упражнение всего несколько дней, вы не сможете вылечить свое тело, но даже тогда вы получите массу удовольствия от такого необычного занятия. Кстати, неважно, выполняете ли вы упражнение самостоятельно или ставите ступни на стену — в любом случае польза от такой гимнастики будет колоссальной. Так что не теряйте время зря, наденьте удобную одежду и возьмите себя в руки.

Противопоказания

Упражнение вверх ногами нельзя выполнять в следующих случаях:

• совместное повреждение локтя, плеча и запястий;
• заболевания позвоночника;
• повышенное внутричерепное давление;
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
• наличие воспаления;
• беременность, особенно 2 и 3 триместр;
• период менструации.

Если вы не уверены, можете ли вы заниматься спортом, обсудите противопоказания со своим врачом.

Рекомендации

Упражнения — это узкоспециализированное движение. Его обычно осваивают в гимнастике, кроссфите или художественной гимнастике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с упором на плечевой пояс), но для освоения всех технических характеристик требуется много времени.

Чтобы как можно быстрее научиться стоять без стены, нужно учитывать следующие советы:

• спортсменам с огромными ногами сложнее освоить все элементы, поэтому на это уйдет больше времени.
• крайне не рекомендуется приступать к выполнению упражнения без опоры. Настенный вариант не только безопаснее, но и эффективнее для новичков.
• Если вы теряете равновесие на опоре, удерживайте равновесие головой, а не носками.
• Самым сложным упражнением в упражнении считается поддержание равновесия, поэтому без мощных мышц кора и спины правильное выполнение вряд ли будет успешным.
• Если вы чувствуете, что невозможно правильно выполнить все фазы движения из-за определенных групп мышц, рекомендуется также выполнять упражнения с отягощением для их укрепления.
• Держите плечи в естественном положении. Незначительное опускание, подъем или вращение может привести к серьезным травмам.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Стойка на руках у стены не выглядит впечатляюще, но без этой поддержки невозможно развить силу и выносливость, которые критически важны для этого элемента. Он позволяет длительное время сохранять довольно необычную позу, что в будущем позволит выполнять упражнение без этой опоры.

Есть три мощных упражнения, чтобы научиться держать тело вверх ногами:

Стойка у стенки в вертикальном положении

Он заключается в медленном поднятии пальцев ног по вертикальной поверхности ног до принятия вертикального положения. Другими словами, не стоит просто бросаться ногами на стену, так как это не даст никаких результатов.

Для начала нужно подойти к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не всем удастся добиться этого сразу, но с практикой все получится. Регулярное выполнение ожидания позволит вам увеличить время удержания принятой позиции и только потом переходить к более сложным вариациям исполнения.

Основная цель этого упражнения — научиться удерживать тело в руках в прямом положении без каких-либо отклонений. Приняв положение стоя, необходимо обязательно выпрямиться и потянуть за ребра, а руками плотно надавить на поверхность пола ладонями и пальцами. Чтобы создать ощущение, будто руки отрываются от земли, нужно приложить столько усилий.

Все внимание следует сосредоточить на пальцах ног. Должны быть задействованы четырехглавые и ягодичные мышцы

стоять нужно только до тех пор, пока есть достаточно сил. После нескольких первых попыток убедитесь, что продолжительность каждого подхода составляет не менее одной минуты.

Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

Это немного изощренная вариация обычного положения на вертикальной поверхности, которая также отлично развивает выносливость и силу. Сначала они поднимаются по стене, максимально приближая грудь к стене. Затем, переставив руки, отрывая их от пола, они начинают ходить по стене.

Чтобы сохранить равновесие и не опрокинуться, ноги следует расставить в стороны. Сначала они делают шаг влево, а затем вправо к исходной точке. Руки в обязательном порядке должны с максимальной силой опираться на землю, а корпус удерживаться без отклонений.

Касания плеч в стойке на руках

Еще одно упражнение, которое помогает укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать равновесие. Он фокусирует все внимание на плечевом поясе, а также обеспечивает отличную основу для выполнения положения одной руки без использования стены в будущем.

Заняв вертикальное положение на вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола. На ранних этапах этого упражнения можно лишь слегка коснуться плеча и только потом задерживаться в этом положении на полминуты. Не стоит торопиться делать это с первого раза, потому что нужно развивать хороший баланс и уверенно его поддерживать, а не просто пытаться выполнять упражнение.

Координация

Чтобы научиться стоять, просто необходимо развить координацию и чувство равновесия. В этом нам помогут следующие упражнения.

Задний мостик

Эти упражнения мы будем выполнять после силовых упражнений, относящихся к первым фазам. Начнем с задней палубы: ложимся на пол, руки поднимаем над собой, сгибаемся на 90 градусов, ладони кладем на пол. Сгибаем ноги в коленях, ставим на пол, опираясь на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, разгибаем локти и колени — тело образует некую арку. В этом положении замираем, максимально поддерживаем напряжение в мышцах, но не менее 10 секунд, стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания моста до 1 минуты.

Стойка на голове

Стойка на руках — одно из заключительных упражнений, которое позволит вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение — опора ложится на макушку, предплечья и локти. Туловище перпендикулярно полу, прямое. Ноги на одной линии с телом. Вариант попроще: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и согнуты в сторону живота. Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта, то в течение минуты выполняйте более простой вариант, затем без отдыха переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.

Стойка на предплечьях

Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, корпус под углом 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты от бедер к животу. Рекомендации по реализации такие же, как и в предыдущем упражнении.

В процессе освоения комплекса развития баланса вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала слишком тяжелой и интенсивной — в этом случае можно выполнять силовые упражнения через день, в остальные дни — упражнения на равновесие. И еще: с началом третьего этапа каждую тренировку следует заканчивать попыткой встать: сначала у стены, опираясь на нее пятками, затем — со второй попытки — стоять на ногах руками без опоры. Делать это нужно в помещении, где заранее подготовлен борцовский мат или мат: сначала придется часто падать и, чтобы не травмироваться, нужно в первую очередь интересоваться.

1. Нужно отработать положение стоя: руки подняты, одна нога впереди, вторая немного сзади. Переносим вес тела со задней на переднюю ногу, сгибаем поясничный отдел позвоночника, кладемся на ладонь. Этот момент должен обрабатываться автоматически!
2. Кроме того, опорной ногой мы отодвигаемся от пола, а опорной ногой делаем полуволны, как будто мы бросаем тело выше центра тяжести. Ноги разведены не случайно — вы балансируете, пытаетесь достичь состояния равновесия.
3. Как только вам это удастся, старайтесь каждый раз удерживать эту позицию и задерживайтесь как можно дольше.
4. Почувствуйте, что начало работать? Выпрямляем ноги, стараемся привести их в соответствие с корпусом, встаем перпендикулярно полу и, конечно же, сохраняем это положение!

Еще один важный момент — раскачка опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол — обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев — для этого необходимо «вонзите» пальцы в пол — как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.

Какие мышцы работают?

Строго говоря, во время стойки на руках работают все мышцы тела. Нагрузка опоры ложится на трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большую грудную мышцу, особенно ее ключичную часть. Ягодицы, брюшной пресс, разгибатели позвоночника усиленно работают статически, удерживая позвоночник и, как следствие, тело вместе с ногами на одной линии, перпендикулярно полу. В то же время мышцы не просто работают — кажется, все группы мышц учатся взаимодействовать друг с другом, взаимно увеличивая потенциал силы друг друга и развивая связь между двигательными единицами вашего тела и мозгом.

Шаг 5. Используем опору

Несмотря на то, что многие спортсмены рекомендуют учиться стоять без стены, я бы рекомендовал начать с этого варианта. Особенно, если вы не слишком уверены в своих силах. Также лучше начинать обучение детей на стене, конечно, под присмотром взрослых.

Итак, как это сделать — инструкция для новичков:

1. нужно встать на расстоянии двух шагов от стены, лицом к ней;
2. одну ногу выставить вперед, вторая должна образовывать прямую линию с туловищем;
3. быстрым движением сделать упругий шаг на вытянутой ноге и сделать сильный наклон корпусом (движение должно происходить в бедре);
4. при этом положить руки на пол, опустить голову и поднять другую ногу;
5. опорной ногой оттолкнитесь от земли и поднимите обе конечности.

В результате тело должно образовывать прямую линию: прогиба в пояснице нет, плечи не провисают, смотрим перед собой. Выйти из стойки несложно: сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Долго практиковать эту опору у стены не рекомендую, поэтому без опоры будет сложно привыкнуть. Как только вы получите этот удобный вариант, переходите к следующему шагу.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

Это следующий шаг в изучении стойки на руках. Рекомендуется начинать его после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три варианта опоры на стену выполняются спокойно и без лишних усилий.

Чтобы обрести хорошее чувство равновесия, необходимо занять исходное положение у стены, коснувшись поверхности груди, с усилием поставив руки на поверхность пола, затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не более. Необходимо следить за тем, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

Далее одну ногу медленно отрывают от стены, но без изменения вертикального положения плечевого пояса и бедер. Голень может быть слегка наклонена к поверхности стены. Затем отрывается вторая нога. Все должно быть сделано таким образом, чтобы сохранялось равновесие, о чем свидетельствует положение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

Когда опора не работает и есть риск падения назад, нога отводится назад, а если вперед, требуется сальто над головой. Не бойтесь падать. Это вполне нормально в процессе обучения.

Упражнение на равновесие предполагает движение ногой вперед и назад. Обязательно нужно сосредоточить все внимание на слаженной работе мышц бедра и плечевого пояса, чувствовать, как постоянно напрягаются кончики пальцев.

Чтобы понять свои ошибки и проверить качество упражнения, если вам нужно тренироваться в одиночку, вы можете записывать свои действия. Это позволяет четко отслеживать свой прогресс в поддержании должного баланса и оперативно корректировать выполнение этой позы. Главное понимать, что быстро выработать баланс у вас не получится. Нужно набраться терпения и постоянно работать.

Топ-5 вертикальных ошибок (избегайте их)

Советы профессионалов

Чтобы выучить стойку на руках быстрее, следуйте этим советам:

• опереться на пальцы;
• научитесь отжиматься в стойке;
• найти баланс и задержаться на несколько секунд;
• практичные стоечные входы;
• не пренебрегайте помощью;
• организовать свои уроки;
• тренируйтесь лицом и спиной к стене;
• избавься от страха.

Освоить стойку на руках может каждый, даже без физической подготовки. Его выполнение благотворно влияет на работу мозга, укрепляет мышцы и снимает проблемы с позвоночником. Для достижения положительного результата требуются терпение и выдержка.

Прежде чем бегать, нужно научиться ходить

Стойка на руках — не единственный способ научиться это делать. Если вы уже знаете, как делать стойку на руках или предплечьях, вы на полпути.

Пока не почувствуете себя уверенно, тренируйтесь, опираясь на стену, держа руки на ширине плеч, пальцы и локти обращены вперед.

Сосредоточьтесь на прямом растяжении тела от головы до пят, сокращая все мышцы для стабильности и контроля. Сохраняйте равновесие, регулируя вес на пальцах и ладонях.

Избавьтесь от ментальных барьеров

Битва со своим мозгом — самая сложная задача. Но если вы сможете преодолеть свои страхи и сомнения, вы станете сильнее не только физически, но и морально.

Когда вы впервые чувствуете, что ваши бедра поднимаются над головой, это может быть очень страшно. Будьте осторожны с собой и откажитесь от всех своих ожиданий. Для освоения вертикали могут потребоваться годы, десятилетия или даже целая жизнь, поэтому убедитесь, что вы получаете удовольствие от достижения своей цели https://womfit.com/wp-content/uploads/2019/01/stoyka.mp4

Техника выхода в стойку на руках

Есть два основных метода:

1. При полностью вытянутом корпусе — «прямая» поза. Рекомендуется спортсменам с массой тела менее 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
2. При искривлении спины или «банан» — занимайте положение с искривлением в пояснице. Спортсменам с массой тела более 80 кг рекомендуется начинать осваивать технику именно с нее, так как такой вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Эта техника широко используется в кроссфите.

Несмотря на различие положения тела, в технике стойки нет никаких различий. Поэтому, если вы научились правильно стоять на руках в одном положении, будет доступен и второй вариант (разница только в нагрузке и балансе).

Техника исполнения:

1. Согнитесь в талии и положите обе руки на пол так, чтобы ладони оказались чуть ниже плеч. Разведите пальцы в стороны для дополнительной устойчивости. При выполнении у стены руки должны быть 20-23 см.
2. Сделайте сильный мах ногой, чтобы набрать обороты. После этого сделайте мощный толчок другой ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение в том же порядке.

• В упражнении важно контролировать силу инерции при метании ног. При сильном толчке велик риск, что ноги не зафиксируются в самой высокой точке.
• При удержании положения с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Первый шаг к освоению стойки на руках — работа у стены. Это может выглядеть не так круто или впечатляюще, но настенное крепление поможет вам развить силу и выносливость в перевернутом положении. Стоять у стены крайне важно, так как это помогает прочувствовать новое необычное положение тела в пространстве.

Есть три упражнения, которые помогут вам начать работу.

Удержание вертикального положения у стены

Вместо того, чтобы поднимать ступни и пинать стену пятками, как это делает большинство людей, медленно, шаг за шагом поднимайте пальцы ног вдоль стены, пока не встанете прямо.

Ваша цель — подойти к стене на расстоянии нескольких сантиметров. Если вначале это невозможно, не волнуйтесь, продолжая практиковать, со временем вы научитесь стоять строго, уверенно и надолго. В видео ниже подробно рассказывается, как встать, упершись руками в стену, и действовать шаг за шагом.

Это упражнение поможет понять, как сохранять правильное прямое положение, и убережет от ошибок в будущем: ненужных прогибов назад, в том числе «банановая стойка».

Приняв положение стоя, выпрямите спину, потяните за ребра и прижмите руки к полу изо всех сил (включая пальцы, а не только основание ладони). Представьте, что пол отодвигается от вас.

Сосредоточьтесь на положении пальцев ног и задействуйте ягодичные и четырехглавые мышцы. Встаньте вертикально как можно дольше в течение трех подходов. Следите за своим прогрессом, со временем вы должны удерживать эту позицию не менее одной минуты в каждом подходе.

Ходьба в стороны на руках у стены

Боковая ходьба — еще одно отличное упражнение для развития силы и выносливости. Сначала залезьте по стене в положении стоя, чтобы грудь была как можно ближе к стене. Затем, одну за другой убирая руки, вы «шагаете» боком вдоль стены.

Вы можете раздвинуть ноги, чтобы сохранить равновесие, это также поможет вам быстрее понять движение. Двигайтесь сначала в одном направлении, затем в противоположном от того места, где вы начали движение. Не забывайте держать тело прямо и изо всех сил прижимать руки к полу.

Стоит ли обучить ребенка стойке на руках?

Конечно, если у вас есть ребенок дошкольного или школьного возраста, есть смысл научить его стоять — этот навык ему дается намного легче за счет небольшого роста и веса, из-за этого он останется с ним до конца своей жизни, что будет способствовать значительному физическому перевесу . ваш ребенок над сверстниками — и не только физически, но и морально — не забывайте, что интенсивная работа мышц пояса верхних конечностей улучшает мозговое кровообращение и, следовательно, развитие новых нейронных путей и межсинаптических связей.
Автор Ярослав Хватов

Стаж обучения — более 8 лет. Победитель и призер всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.