Техника отжимания от пола: как научиться правильно выполнять

14 видов отжиманий и какие мышцы они качают

После того, как вы овладеете своей техникой, отжимания станут хорошим упражнением как для разминки, так и для основных тренировок. Их можно смешивать с любой программой упражнений, чтобы накачать организм в целом. Кроме того, существует бесконечное множество способов улучшить это упражнение для накачки в домашних условиях. Вот руководство по лучшим вариантам этого упражнения, отсортированным по степени сложности.

Простое (Армейское) отжимание

Что дает

Он укрепляет верхнюю часть тела — сначала грудь, плечи и трицепсы, а затем мышцы туловища и спины.

Как сделать

Начните с стандартной позиции для отжиманий (описанной выше), расставив ступни на расстоянии не более 30 см. Ладони держим на полу, под плечами, руки разгибаем. Вдохните, сгибая руки в локтях — держите руки близко к бедрам — чтобы опустить грудь на землю чуть ниже согнутых локтей. После этого делаем выдох, поднимая корпус в исходное положение. Это был повтор.

Отжимания с широко раздвинутыми руками

Что они делают рок

Он укрепляет верхнюю часть тела и туловище, но дает нагрузку на грудные мышцы.

Техника исполнения

Выполняем отжимания, строго следуя описанной выше технике, но держа руки дальше друг от друга, на расстоянии примерно 90 см (чем больше расстояние, тем сложнее будет упражнение). Во время упражнения держите локти согнутыми назад.

Треугольное (алмазное) отжимание

Что оно делает

Он укрепляет мышцы верхней части тела и туловища, но дает нагрузку на трицепсы.

Как сделать

Начните с положения планки, расположив руки близко друг к другу под углом внутрь так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (ромб). Держите локти близко к телу и согните руки, чтобы опустить грудь к треугольнику. Выполняем обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это был повтор. Держите треугольник прямо под центром груди во время упражнения.

Отжимание Пайка

Что оно делает

Укрепляет верхнюю часть тела и туловище, с большей нагрузкой на плечи.

Как это сделать правильно

Начнем с позы собаки, держа руки и ноги немного шире плеч. Мы держим бедра выше, пятки ниже и сохраняем перевернутую позицию V. Начинаем медленно сгибать руки в локтях, опуская голову на землю в руках. Обратным движением вернитесь в исходное положение и выполните одно повторение.

Супер-отжимание (Индусское)

Какие мышцы качаются

Нагрузите плечи, трицепсы и туловище и улучшите общую гибкость

Техника исполнения

Медленно переходите из позы собаки в позу кобры: в позе собаки согните руки в локтях так, чтобы нос касался пола в руках, как если бы вы делали отжимание на щуку, но после этого, не вставая, продолжайте двигать туловище вперед так, чтобы подбородок, грудь и ребра проходили между руками. Когда ребра соприкасаются с руками, начинайте поднимать голову и туловище. Продолжайте это движение вверх, пока руки не станут прямыми, бедра не будут прижаты к земле, а спина не будет выпрямлена в позе кобры. Обратно, чтобы вернуться в позу собаки.

Отжимание с несимметричными руками

Что дает

Он асимметрично качает все мышцы верхней части тела, что требует от туловища большей работы для стабилизации тела.

Как правильно это делать

Начните со стандартной позиции для отжиманий. Переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы между ними была разница в 15-30 см (чем больше, тем сложнее). Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутых локтей, затем выпрямите руки, подталкивая тело вверх в исходное положение. Во время упражнения старайтесь прижимать локти к туловищу. После одного или двух повторений переставьте руки так, чтобы разница была на другой стороне тела. Продолжайте упражнение, меняя руки так, чтобы обе стороны тела были одинаково напряжены.

Отжимания сфинкса на трицепс

Что оно делает

Он укрепляет мышцы верхней части тела и туловища, но больше нагружает трицепсы.

Как это сделать

Начните с положения планки, положив предплечья на пол, держа их на ширине плеч, параллельно друг другу. Отжимайтесь, напрягая трицепсы, чтобы оторвать предплечья от пола. Продолжайте, пока ваши руки полностью не вытянутся. Теперь опускаем предплечья на землю (не падаем, а опускаем медленно и контролируемо). Это был повтор. Чем дальше вы поставите руки, тем сложнее будет упражнение.

Отжимания человек-паук (нога в сторону)

Какие скалы

Укрепляйте торс больше, чем обычные отжимания.

Как это сделать

Входим в стандартную позицию отжимания. Когда ваше тело опускается на пол, вытяните одно колено в сторону, чтобы оно коснулось локтя. Держите ногу параллельно полу. Колено должно касаться локтя в нижней фазе упражнения. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны.

Отжимания с перекрещиванием ног

Какие нагрузки

Он укрепляет верхнюю часть тела, оказывая большую нагрузку на грудь, бедра и плечи.

Как это сделать

Мы принимаем стандартную позу отжимания. Спускаясь на пол, поднимите одну ногу, скрестите ее под другой ногой и поверните бедро к полу. Обратное движение. Сделайте следующее повторение с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

Отжимания лучника

Какие насосы

Это упражнение переносит большую часть нагрузки на одну руку, в то время как другая рука только помогает (хороший способ сделать отжимание на одной руке).

Техника исполнения

Примите стандартное положение для отжиманий, руки шире, чем обычно, так, чтобы они находились под углом 45 градусов к туловищу. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо касалось руки с той же стороны тела, а рука с другой стороны была полностью вытянутой. (Ничего страшного, если при движении ваши руки раскрываются.) Оттолкнитесь, поверните движение вспять и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Может быть полезно держать ноги врозь.

• Упражнение на пишущей машинке: этот вариант аналогичен отжиманиям из лука, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение после каждого отжимания, двигайте грудью из стороны в сторону, удерживая ее немного выше пола, полностью вытягивая руку с другой стороны тела каждые время.

Силовые отжимания с хлопком

Что дает

Увеличьте силу груди, трицепсов и плеч

Как правильно это делать

Начните с стандартной позиции отжимания, опустите грудь, пока она не окажется чуть ниже согнутых локтей, и резко оттолкнитесь с достаточной силой, чтобы слегка приподнять руки над полом. Опуститесь на землю в положении отжимания и продолжайте опускаться обратно на пол. Повторить. Держите спину прямо, а бедра на одной линии с позвоночником.

• Вариант хлопка (сложнее): освоив технику этих силовых отжиманий, вы можете перейти на следующий уровень, добавив хлопки, которые намного сложнее выполнять — вам нужно дольше оставаться в воздухе. Для обычных отжиманий из хлопка вам следует делать силовые отжимания, но с еще большей силой. Пока ваши руки все еще находятся в воздухе, хлопните в ладоши, держа их прямо под грудью. Как и раньше, опуститесь на руки и продолжайте опускаться, пока грудь не окажется чуть ниже уровня локтей. Повторить.
• Отжимания с хлопком за спиной (еще сложнее): сделайте то же упражнение, но заведите руки за спину, чтобы выполнить хлопок. Убедитесь, что ваше тело не наклоняется к бедрам, и будьте осторожны, чтобы не поранить лицо.
• Отжимания с тремя хлопками (сложнее): сделайте то же упражнение, но трижды хлопните в ладоши: ​​под грудью, затем на спине и снова под грудью, не касаясь пола.

Отжимания с прыжком

Какие скалы

Развивайте еще большую динамическую силу

Как правильно это делать

Как и в случае с хлопками, начните со стандартного положения сгибания и опустите грудь на землю чуть ниже согнутых локтей. Затем резко оттолкнитесь от пола и поднимите в воздух обе руки и ноги. Старайтесь держать спину как можно более прямой, но, возможно, вам придется немного приподнять бедра, чтобы создать импульс. Также помогает, если вы держите ноги дальше друг от друга. Осторожно опуститесь на локти в стандартное положение для отжиманий и продолжайте медленно опускаться на пол. Повторить.

• Хлопните в ладоши и ступни (сильнее): сделайте то же упражнение, но в воздухе, быстро сведите руки и ноги вместе. В воздухе требуется больше времени, а значит, больше силы.
• Отжимания Супермена (сложнее): сделайте то же упражнение, но в воздухе, полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, параллельную полу. Здесь требуется еще больше времени в воздухе.

Отжимания на одной руке

Что оно делает

Удвойте вес и нагрузку на одну руку и дополнительно увеличьте стабилизирующую способность туловища.

Правильная техника

Название уже говорит само за себя: выполняйте отжимание одной рукой, расположенной под центром груди, а свободную руку возьмите за спину. Здесь нужен хороший баланс — полезно будет раздвинуть ноги. Во время упражнения держите спину ровной, а бедра прямыми (не позволяйте бедрам вращаться). Если вы хотите сделать упражнение еще более сложным, поднимите одну ногу, создав планку из двух конечностей: примите стандартное положение для отжиманий, расставьте ноги немного больше, чем обычно, затем поднимите руку и ногу с противоположных сторон и создать доску на обеих конечностях. Удерживая эту планку, сделайте отжимание. Держите спину прямо на протяжении всего отжимания.

Как научиться быстро отжиматься: советы и рекомендации

Если вы ищете какие-то уловки или секреты на всю жизнь, их просто не существует. Неподготовленному человеку освоить технику отжиманий за несколько дней будет крайне сложно. Чтобы делать отжимания правильно, нужно привести мышцы в тонус, чтобы они могли выдержать вес вашего торса. А сделать это за несколько дней, к сожалению, не получится.

Ключ к успеху — тренироваться регулярно и постепенно.

Желательно идти от самого простого к самому сложному. В этом случае должно быть увеличение нагрузки. Сначала покажется, что все очень сложно, и каждые пять минут будет желание все выбросить и пойти лечь на диван. Да, так устроено наше тело, потому что оно не хочет напрягать мышцы.

Скорость движения у всех разная. Кто-то сможет освоить его за месяц, а кому-то понадобится всего несколько недель. На любой тренировке самое главное — это умение прислушиваться к своему телу. Помимо упражнений важно поддерживать правильное питание, отдых и т.д.

Результаты отжимания — комплексный подход, требующий соблюдения ряда правил.

Рассмотрим, какие факторы будут влиять на успешное развитие отжиманий от пола:

1. Регулярные тренировки. Отжиматься нужно не раз в неделю или когда захотите, а постоянно. Только регулярные тренировки позволят быстро научиться делать отжимания и добиваться результатов.
2. Поставьте перед собой цель. Важно понимать, почему вы делаете отжимания и чего хотите этим добиться. Это может быть наращивание мышц, сушка или просто повышение мышечного тонуса. Исходя из этого, вы должны строить свое обучение. Четкая постановка задачи позволяет максимально быстро получить желаемое.
3. Составьте программу тренировок. План тренировок следует составлять на ближайшие 2-4 недели и строго его придерживаться. При необходимости возможны изменения.
4. Не пропускайте тренировки без уважительной причины. Это делает и без того ленивый организм еще более ленивым. Только жесткая и суровая дисциплина.
5. Соблюдайте правильную технику. Надо работать не на количество, а на качество. Лучше сделать 15-20 «чистых» раз сжатия, чем делать 50 «хаков». Наверняка пользы от них будет меньше. А если еще не следовать технике, можно пораниться.
6. Стимулируйте себя. Очень важно вознаграждать себя чем-нибудь за каждое достижение, чтобы выбранный вами путь был приятным и вы хотели идти дальше. Этот очень важный психологический шаг позволяет эффективно развиваться.
7. Не пренебрегайте подготовительными упражнениями. Далеко не всегда можно сразу приступить к отжиманиям. И в этом нет ничего плохого. Поэтому используйте предварительные упражнения, чтобы вы могли свободно тренироваться в классическом варианте.
8. Разнообразьте свои тренировки. Организм привыкает к таким же нагрузкам, причем довольно быстро. Если вы хотите продолжать и развиваться, вам нужно применить несколько вариантов. Например, изменение расстояния в руках, использование отягощений, постановка ступней на холм и т.д. Различные вариации позволяют постоянно удивлять мышцы под разными углами. Изменение темпа упражнения — хорошее решение. Чем медленнее движения, тем больше нагрузка на мышцы.
9. Соблюдайте правильное дыхание. Это важно, чтобы уровень артериального давления не повышался, и чтобы было легче выполнять упражнения. Спуск — вдох, подъем — выдох.
10. Не беспокоить положение тела. Спина должна быть ровной, ягодицы напряженными, шея прямой.
11. Убедитесь, что вы разогреваетесь. Чтобы не повредить связки и сухожилия, их нужно подготовить к работе путем нагревания. Это позволит избежать травм и улучшит выполнение упражнений. Холодные мышцы и связки трудно тренировать. Перед занятием обязательно разминайте плечи, локти и руки. А еще лучше сделать полноценную качественную разминку всего тела. Растяжка не будет лишней.

Еще несколько вариантов

Многие из описанных выше техник можно упростить или усложнить, применив эти модификации, хотя не все модификации можно применить ко всем типам отжиманий.

Сделать проще

• Колени: делайте отжимания на коленях, а не на пальцах ног, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела. Это хороший способ потренироваться перед настоящим отжиманием.
• Наклон: поднимите руки на скамейке, стуле или столе — чем выше ваши руки над ступнями, тем легче отжиматься.
• Обратные отжимания: делайте только фазу сгибания вниз (когда мышцы растягиваются под нагрузкой). «Мышцы всегда могут поддерживать больший вес при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, главный тренер Uphill Athlete и соавтор «Тренировок для нового альпинизма» и «Тренировок для горной легкой атлетики». Поэтому он заявил, что «выполнение обратного упражнения может привести к большей нагрузке на волокна, поэтому вы получите больше пользы от упражнения». Другими словами, если у вас еще недостаточно силы для выполнения обычного упражнения с правильной техникой, просто выполните эксцентрическую фазу (спуск на землю), чтобы набраться силы для выполнения, и концентрическую фазу (отталкивание), когда мышцы сокращаются под нагрузкой.

Усложняем упражнение

• Ставим ступни друг на друга: ставим одну ступню на другую так, чтобы до пола касалась только одна. Вам нужно будет больше напрячь туловище, чтобы добиться устойчивости.
• Наклон: поставьте ступни на ящик, скамейку или ступеньку, чтобы усилить активацию груди и плеч во время отжиманий. Чем выше ноги от пола, тем тяжелее отжиматься.
• Дополнительный вес: наденьте жилет с отягощениями или положите на спину какой-нибудь груз, чтобы усложнить упражнение.
• Эксцентрические отжимания: преимущества эксцентрической нагрузки на мышцы будут удвоены. Во-первых, как уже упоминалось, это хороший способ укрепить мышцы для выполнения более сложных упражнений. Поскольку вы можете удерживать больший вес, когда опускаетесь, вы можете опускаться медленно (3-5 секунд), делая отжимания, чтобы получить больший эффект от одного повторения.
• Снижение под нагрузкой: вы также можете добавить вес к эксцентрической фазе упражнения для большего эффекта. Для этого начните со стандартной позиции отжимания. Попросите друга положить груз на вашу спину, когда вы опускаетесь (эксцентрическая фаза), и снимите его, когда вы начнете подниматься (концентрическая фаза).
• Плиометрические комбинации: переходы между разными типами отжиманий. Например, делайте отжимания с широкими и узкими руками, чередуя их. Или переставьте руки, как в примере с асимметричными отжиманиями. Будь креативным.

Усложненные варианты отжиманий

Отжимания с ногами на возвышении

Они смещают акцент на передние дельтовидные мышцы и верхнюю грудную часть, помогают наращивать широкий плечевой пояс.

Отжимания с хлопком

У них хорошо развиваются силовые скоростные качества. При каждом отжимании следует отрывать руки от пола и хлопать в ладоши.

Плиометрические отжимания

Они еще больше развивают скоростно-силовые качества. Используется в жиме лежа как вспомогательное упражнение при жиме лежа. Руки помещают между двумя тарелками (или ящиками) высотой 10-20 см, при отжимании руки «прыгают» по ним. (Конечно, движение должно быть достаточно мощным и быстрым). Затем выполняется «разборка» и сразу новый «прыжок».

Отжимания на одной руке

Очень сложный вариант отжимания. Одна рука за спиной. С другой стороны выполняются отжимания. Люди, которые делают сто и более отжиманий, способны выполнить в лучшем случае несколько правильных отжиманий на одной руке.

Вариантами отжиманий также являются отжимания на кулаках и пальцах, которые популярны у занимающихся единоборствами. При отжимании нужно хотя бы первый раз что-то положить под руки: матрас или полотенце, скатанное несколько раз. Альпинисты тоже любят отжиматься.

Как уже отмечалось выше, отжимания часто используются как вспомогательное упражнение, своеобразный заменитель «утюга». Например, в армии, где важна массовость, а техники на всех не найти.

Виды отжиманий — таблица

На практике составление программы отжиманий зависит от уровня подготовленности спортсмена и способности выполнять классический вариант упражнения. Рекомендуется тренироваться 3–4 раза в неделю, стараясь добиться 100 общих повторений в разных вариациях отжиманий:

1. Отжимания с колен

Самый простой в исполнении вариант отжимания. Подходит для начинающих — и особенно для девочек. Исходное положение: руки прямые, колени на земле, брюшной пресс напряженный. На вдохе медленно опускайтесь, на выдохе — поднимайтесь с пола как можно выше.

2. Отжимания с подставки

Использование опоры под мышками снижает нагрузку на грудные мышцы, облегчая этот вид отжиманий. Кроме того, в работу активно включаются нижняя часть груди и трицепс. При отжиманиях с опорой рекомендуется держать руки на близком расстоянии друг от друга.

3. Классические отжимания от пола

Исходное положение: руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, туловище и ноги напряжены, вес тела распределяется равномерно. На вдохе медленно опускайтесь, не выгибая голову и слегка втягивая живот. На выдохе вернитесь в исходное положение, почувствовав работу грудных мышц.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

Помните, что на ширине руки отжимания могут быть сложнее или легче выполнять. Более широкое положение руки позволяет задействовать в работе внешние грудные мышцы, придавая груди дополнительный объем. Однако при выполнении упражнения локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания с подставкой под ноги

В то время как использование подлокотника облегчает отжимания, подставка для ног затрудняет упражнение. Кроме того, в работу активно включаются верхняя часть грудных мышц и верхняя часть спины. Присядьте как можно ниже, чувствуя напряжение в грудных мышцах.

6. Отжимания с поочередным поднятием ног

Чередующиеся отжимания ног тренируют координацию и баланс, укрепляя основные мышцы-стабилизаторы. Поднимите правую ногу, сделайте отжимание, затем поменяйте ногу и выполните упражнение с поднятой левой ногой.

7. Алмазные отжимания

Разновидность отжиманий для тренировки центральных грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время упражнения руки практически касаются друг друга, образуя треугольник («ромб») между большими и указательными пальцами. При опускании локти не должны уходить в стороны.

8. Отжимания на кулаках

Усложненный вариант отжимания, увеличивающий нагрузку на мышцы рук, плеч и верхней части спины. Также подходит для людей с болью в запястье.

9. Отжимания с хлопком руками

Вариант отжиманий, сжигающий больше калорий. Исходное положение: руки на невысокой опоре, вес тела распределен равномерно. Оттолкнитесь, оторвитесь от земли и хлопните в ладоши. При приземлении обратите внимание на запястья. Физические упражнения требуют хорошей физической подготовки.

10. Отжимания одной рукой

Один из самых сложных вариантов отжиманий. При выполнении рекомендуется разводить ноги в стороны немного шире обычного — это поможет сохранить равновесие. Свободную руку можно положить за спину или коснуться противоположного плеча (см. Фото в названии материала).

Сколько надо отжиматься

На вопрос, сколько отжиманий нужно сделать, мы отвечаем: женщинам достаточно отжиматься 40 раз, а мужчинам — 100. Таких результатов вполне можно добиться за полтора года за два месяца регулярных тренировок на дома за 15 мин.

Уделяйте пристальное внимание технике отжиманий, а главное — хорошей амплитуде. Так результат будет быстрее.

Пошаговая инструкция для начинающих

Чтобы добиться результатов, нужно начинать с малого. Первые несколько дней достаточно отжиматься от стены (10-15 раз, 3-4 подхода). Каждый раз приходится отступать на полшага.

Далее нужно придерживаться следующего графика:

1. 4-й и 5-й день — отжимания от стола.
2. 6 и 7 день — отжимания от скамьи.
3. 8 день — Планка и колени.
4. 15 день — классические отжимания.

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют массу достоинств и недостатков, а также противопоказания к выполнению. Это отличное силовое упражнение для развития мышц, но при неправильном выполнении или при слабых суставах оно может иметь неприятные последствия.

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления грудных мышц собственным весом. Если вы хотите хорошо проработать грудные мышцы, отжимания должны быть включены в ваш план тренировок.
2. Отжимания — это многоцелевое упражнение, в котором одновременно работают несколько групп мышц. Помимо груди, вы укрепите трицепсы, мышцы плеч и кора. Отжимания также задействуют спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тренировку всего тела.
3. Для отжиманий не требуется дополнительное оборудование. Как вариант, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на природе. Ты на каникулах? Нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно делать везде, где есть небольшой квадрат.
4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и поможет предотвратить боль в спине и улучшить осанку.
5. Отжимания от пола — очень вариативное упражнение. Положение широкой руки включает мышцы плеча, положение узкой руки включает трицепс. Вы можете идеально тренировать верхнюю часть тела, используя только свой вес.
6. Умение отжиматься пригодится не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимания — одно из основных упражнений с собственным весом.
7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеча. При соблюдении правильной техники это предотвращение травм плечевого сустава, которые наиболее уязвимы для практикующих.
8. Большое количество модификаций (от самых простых до сверхсложных) делает отжимания универсальным упражнением, подходящим как для новичков, так и для продвинутых райдеров. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на множество преимуществ и преимуществ отжиманий для развития тела и силовых тренировок, отжимания могут быть вредными для вашего тела. Во время отжиманий в работу включаются плечевые, локтевые и лучезапястные суставы, поэтому, если у вас в анамнезе есть травмы или проблемы с суставами, отжиматься не следует. Повреждение суставов при отжиманиях — не редкость, особенно при несоблюдении правильной техники.

Противопоказания для отжиманий:

• Остеоартроз, артрит и другие проблемы с суставами
• Травмы плеч, рук, запястий
• Проблемы с позвоночником
• Поясничный лордоз
• Большой лишний вес

Убедитесь, что вы следуете правильной технике отжимания. Мы рекомендуем всегда разогревать руки, локти и плечи перед тем, как делать отжимания, делая круговые движения руками в одну и другую сторону.

Тренировка с отжиманиями

Обычно вы даете своему телу 48 часов отдыха перед тем, как приступить к тяжелым упражнениям. В период отдыха организму удается восстановиться и стать сильнее. Вот почему во многих системах тренировок упражнения для верхней части тела выполняются по понедельникам, средам и пятницам, а упражнения для нижней части тела — по вторникам и четвергам.

Некоторые комплексы дают отдых до 72 часов перед выполнением тех же упражнений. Но в армии отжимания выполнялись каждый день, и как ежедневное упражнение, и как наказание за плохое поведение. И такое расположение обычно улучшало результаты. За годы службы в армии, сначала солдатом, а затем инструктором, я заметил, что к концу тренировочного сезона люди становятся сильнее.

Поэтому я начал экспериментировать с молодыми людьми в возрасте от 18 до 30 лет, которые хотели улучшить свою способность отжиматься. Программа представляет собой десятидневный план, требующий ежедневных упражнений. В нем есть правила, которые дают организму полноценный отдых. Ниже приведена программа, которая позволила людям освоить 80 отжиманий за две недели, даже если раньше они делали 50.

На нечетных днях

Выполняем 200 отжиманий. Выполняем как можно меньше подходов. Помимо отжиманий, мы также делаем кардио. Если у вас уже есть другая программа, вы можете выполнять другие упражнения для верхней части тела, если хотите. Мы стараемся делать меньше подходов, делая как можно больше отжиманий за один подход (4 х 50, 8 х 25).

На четных днях

Выполняем 200 отжиманий в день. Вы можете делать небольшие подходы по десять повторений каждые полчаса, или вы можете делать пятьдесят в четырех подходах. Насколько сильно зависит от вас.

Таблица отжиманий от пола с нуля до результата за 6 недель

номер подхода	Сколько раз кто может отжаться до 5 раз	Количество раз для тех, кто может толкаться примерно 5-10 раз
Первая неделя
1 и 2 тренировки (перерыв между подходами 1 мин)
1	3	6
2	4	7
3	2	5
4	3	6
5	5	7
3-я тренировка (перерыв между подходами 1 мин)
1	4	восемь
2	5	10
3	4	восемь
4	4	восемь
5	7	10
Вторая неделя
1 и 2 тренировки (перерыв между подходами 1,5 минуты)
1	5	10
2	6	12
3	4	девять
4	5	10
5	девять	12
3-я тренировка (перерыв между подходами 1 мин)
1	5	12
2	7	13
3	5	одиннадцать
4	5	одиннадцать
5	10	15
Третья неделя
1 и 2 тренировки (перерыв между подходами 2,5 минуты)
1	восемь	12
2	10	14
3	12	одиннадцать
4	восемь	12
5	15	15
3-я тренировка (перерыв между подходами 1,5 мин)
1	одиннадцать	13
2	13	15
3	15	17
4	13	15
5	15	17
Четвертая неделя
1 и 2 тренировки (перерыв между подходами 2,5 минуты)
1	12	15
2	15	ветры
3	12	10
4	12	10
5	15	ветры
3-я тренировка (перерыв между подходами 2,5 минуты)
1	10	15
2	18	ветры
3	15	13
4	10	15
5	18	ветры
Пятая неделя
1 и 2 тренировки (перерыв между подходами 2,5 минуты)
1	10	15
2	13	ветры
3	10	15
4	15	15
5	ветры	тридцать
3-я тренировка (перерыв между подходами 1,5 мин)
1	10	10
2	15	ветры
3	12	15
4	10	10
5	25	тридцать
Шестая неделя
1 и 2 тренировки (перерыв между подходами 2,5 минуты)
1	10	12
2	15	18
3	10	12
4	10	12
5	тридцать	35 год
3-я тренировка (перерыв между подходами 1,5 мин)
1	16	10
2	18	15
3	16	15
4	15	10
5	35 год	50

Правило

Если максимально возможное количество отжиманий составляет около 50, делайте 200 в день. Если больше 75, зарабатывайте 300 в день.

Чередовать дни по 10 дней. Так что отдыхайте три дня и не делайте никаких упражнений на верхнюю часть тела. Затем, на 14-й день, пройдите армейский тест на флекс, пытаясь выполнить максимальное отжимание за две минуты. Не рекомендуется выполнять эту тренировку чаще двух раз в год, потому что она очень сильно нагружает мышцы.

Чтобы тренировка не казалась вам однообразной, отжимания можно выполнять не только стандартные, но и широкие, а также тугие для трицепса.

Как видите, разница между этими видами отжиманий только в положении рук. Стандартные отжимания распределяют вес равномерно между грудными и плечевыми мышцами и трицепсами. Широкие отжимания накачивают грудь, а плотные отжимания больше воздействуют на трицепсы и плечи.

Правильная техника отжиманий от пола

Прежде чем освоить программу отжиманий в домашних условиях, рассмотрим правильную технику выполнения отжиманий в классическом стиле. Исходное положение: руки в локтевом суставе выпрямлены, ноги вместе, брюшной пресс и ягодицы в напряжении. Таз не должен набухать или наоборот провисать. Ладони обращены вперед и немного шире плеч, примерно на 10 сантиметров.

Тело неподвижно на протяжении всего упражнения, движется только вверх или вниз, никак иначе. При опускании локти необходимо подтянуть к телу примерно на 45 градусов. В самой нижней точке грудь должна касаться пола или находиться на высоте нескольких дюймов над полом. Движение вверх должно быть максимально взрывным и быстрым. Необязательно разгибать локти до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав.

После основ: продвинутые вариации отжиманий

Готовы к отжиманиям на руках, взрывным отжиманиям и планке?

Увы, вы, скорее всего, не готовы к ним, но это не значит, что вы не можете вносить некоторые изменения в обычные отжимания, чтобы добавить сложности.

Да, они могут выглядеть не так хорошо в тренажерном зале или на корте, как некоторые другие, но прямые отжимания на спине — мой любимый шаг к более сложным упражнениям. Это создает еще большую нагрузку на тело и общую стабилизацию.

Положение с плоской спиной — это классическое гимнастическое упражнение, которое десятилетиями служило гимнастам для развития основных мышц, поддержания правильной формы и техники выполнения даже самых сложных упражнений.

Не волнуйтесь, здесь мы не будем делать акробатические зарисовки, а займемся развитием силы.

Обычно это положение осваивается на спине, но сегодня я покажу вам, как это делать в сочетании с положением лежа, иначе это положение иногда еще называют перекладиной.

Планка с плоской спиной

Плоская планка — отличное изометрическое упражнение для удержания желаемого положения. В этом видео я покажу вам, что это такое:

Из положения лежа (планка):

• Немного оттяните шею назад.
• Обхватите плечи и поднимите спину к потолку.
• Сделайте поясницу полностью плоской.
• Сожмите бедра и ноги, прижмите икры.

Теперь вы находитесь в положении плоской спины».

Точно так же, как вы это делали, когда научились делать регулярные отжимания, найдите время, чтобы вникнуть в все плюсы и минусы плоской доски и постарайтесь сохранить ключевые моменты в памяти.

Начните с того, что постойте в этом положении 10 секунд, постепенно доведите до 3 подходов по 30 секунд. Вы можете попытаться удерживать его, скажем, минуту (или дольше), но вместо того, чтобы останавливаться на более длительный срок, попробуйте сделать его динамичным, как я покажу ниже.

Отжимания в планке с плоской спиной

В процессе освоения изометрической доски с прямой спиной можно добавить динамики и поработать над этой вариацией отжиманий. Основная сложность здесь — поддержание правильной формы как отжиманий, так и самой планки, когда вы устаете.

Главное в этом упражнении — сохранять положение с плоской спиной, если вы будете гоняться за количеством повторений и потеряете форму, это вам не поможет. Лучше сделать перерыв и попробовать еще раз после небольшого перерыва.

Не жертвуйте формой ради повторения.

В этом видео я продемонстрирую в действии прямые отжимания назад:

С доски с прямой спинкой:

• Тоня, держи спину ровно.
• Все тело должно быть плотно вытянуто.
• Из исходного положения спуститесь как можно ниже, затем вернитесь назад.
• Следите, чтобы локти не разводились в стороны.

Это отжимания в положении планки с плоской спиной.

Челлендж с отжиманиями, чтобы накачать руки и грудь

Завершите тренировку груди одним упражнением — максимальной интенсивности.

Чтобы правильно накачать мышцы с помощью отжиманий, необязательно приходить в тренажерный зал, полный тренажеров и снарядов. Так считает Эбенезер Самуэль, директор фитнес-секции Men’s Health. Если вы хотите получить качественную тренировку рук и груди, вам не нужно носить с собой тяжелое оборудование. Начните делать отжимания.

Это сложное упражнение в отжиманиях будет максимально загружать вашу верхнюю часть тела, и не вся ваша работа будет ложиться на вас в одиночку. Когда вы меняете положение рук, вы можете укрепить грудь, плечи, трицепсы, неровные мышцы и туловище, что будет эффективным методом для одновременной тренировки многих групп мышц.

Простота этой задачи сделает ее легкой задачей для любого спортсмена. «Хорошо подготовленные бодибилдеры найдут хорошее завершение своих тренировок», — говорит Самуэль. «А для новичков он может составить всю тренировку».

Вы можете выполнить это задание где угодно, потому что вам не понадобятся тренажеры и оборудование — работает только вес вашего тела. Если у вас есть несколько свободных минут и достаточно места для отжиманий, у вас нет оправдания, чтобы не выполнять эту тренировку.

Как выполнять тренировку

Для начала нужно убедиться, что ваша техника отжиманий безупречна. Вы должны напрячь все мышцы туловища и ягодиц, чтобы тело оставалось прямым. Вы должны слегка смотреть в пол перед собой.

• Делайте отжимания, держа руки в стандартном положении для отжиманий (на ширине плеч);
• Переведите руки в положение отжимания на трицепс (руки на 5-8 см друг от друга). Выполняем отжимание на трицепс;
• Вернитесь в стандартное положение для отжиманий и сделайте два повторения, затем вернитесь в положение трицепса и сделайте еще два отжимания;
• Выполняем еще три стандарта, затем переходим в положение для трицепса и выполняем еще 3;
• Мы продолжаем увеличивать количество отжиманий, выполняемых в каждой позиции, до тех пор, пока полностью не устанем.

Сделайте 5 повторений одного и пять повторений другого (для меня это тоже непросто, это сложно) », — говорит Самуэль. «И вы сделали 30 отжиманий. 3 таких подхода и вы можете гордиться собой.

Выполняя этот тип тренировки, убедитесь, что техника остается безупречной до последнего повторения. Если вы заметили, что ваши бедра падают на землю, а туловище не держит твердую линию, прекратите отжиматься. «Делайте повторы четкими и контролируемыми, но вам не нужно опускать грудь полностью до пола», — говорит Сэмюэл.

Новичкам не стоит беспокоиться о плавном переходе от одного вида отжиманий к другому. «Если вы не можете прыгать с одной позиции на другую, вы все равно можете это сделать», — говорит Сэмюэл. «Медленно переместите руки в другое положение».

Только обратите внимание на технику и положение рук. «Когда вы складываете руки вместе, не переусердствуйте», — советует Сэмюэл. «В ваших руках должна быть ладонь. Это защитит ваши плечи от чрезмерного внутреннего вращения, которое больше не помогает тренироваться трицепсу».

Брось себе вызов!

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

Каждый организм имеет уникальную систему, некоторым нужно больше времени на восстановление, другим — гораздо меньше, поэтому, если вам не нужно количество повторений, не унывайте, отдохните 1-2 дня, наберитесь сил и попытайтесь преодолеть это. Снова день, он вспоминает: «утро мудрее вечера».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время отдыха составляет 60 секунд, но если вы сами чувствуете, что этого времени мало, не о чем беспокоиться, если отдых длится более 2-4 минут. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют тепло и выйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Чередование дневных отжиманий было бы идеальным, так как мышцам нужно время для восстановления, если вы делаете отжимания каждый день, мышцы будут слишком уставать и перетренироваться, в результате вы не сможете увеличить запланированное количество раз.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

К тому же, помимо отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, вы можете делать различные отжимания и опробовать их.

Итак, сама схема отжиманий выглядит так:

Если вы выучили все 6 недель, то вы готовы достичь главной цели, отдохнуть 1-2 дня и сделать 100 отжиманий за 1 подход.

Делайте упражнения, пусть ваше здоровье будет крепким, а мышцы в тонусе, удачи!