Техника отжимания от пола: как научиться правильно выполнять

14 видов отжиманий и какие мышцы они качают

После того, как вы овладеете своей техникой, отжимания станут хорошим упражнением как для разминки, так и для основных тренировок. Их можно смешивать с любой программой упражнений, чтобы накачать организм в целом. Кроме того, существует бесконечное множество способов улучшить это упражнение для накачки в домашних условиях. Вот руководство по лучшим вариантам этого упражнения, отсортированным по степени сложности.

Простое (Армейское) отжимание

Что дает

Он укрепляет верхнюю часть тела — сначала грудь, плечи и трицепсы, а затем мышцы туловища и спины.

Как сделать

Начните с стандартной позиции для отжиманий (описанной выше), расставив ступни на расстоянии не более 30 см. Ладони держим на полу, под плечами, руки разгибаем. Вдохните, сгибая руки в локтях — держите руки близко к бедрам — чтобы опустить грудь на землю чуть ниже согнутых локтей. После этого делаем выдох, поднимая корпус в исходное положение. Это был повтор.

Отжимания с широко раздвинутыми руками

Что они делают рок

Он укрепляет верхнюю часть тела и туловище, но дает нагрузку на грудные мышцы.

Техника исполнения

Выполняем отжимания, строго следуя описанной выше технике, но держа руки дальше друг от друга, на расстоянии примерно 90 см (чем больше расстояние, тем сложнее будет упражнение). Во время упражнения держите локти согнутыми назад.

Треугольное (алмазное) отжимание

Что оно делает

Он укрепляет мышцы верхней части тела и туловища, но дает нагрузку на трицепсы.

Как сделать

Начните с положения планки, расположив руки близко друг к другу под углом внутрь так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (ромб). Держите локти близко к телу и согните руки, чтобы опустить грудь к треугольнику. Выполняем обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это был повтор. Держите треугольник прямо под центром груди во время упражнения.

Отжимание Пайка

Что оно делает

Укрепляет верхнюю часть тела и туловище, с большей нагрузкой на плечи.

Как это сделать правильно

Начнем с позы собаки, держа руки и ноги немного шире плеч. Мы держим бедра выше, пятки ниже и сохраняем перевернутую позицию V. Начинаем медленно сгибать руки в локтях, опуская голову на землю в руках. Обратным движением вернитесь в исходное положение и выполните одно повторение.

Супер-отжимание (Индусское)

Какие мышцы качаются

Нагрузите плечи, трицепсы и туловище и улучшите общую гибкость

Техника исполнения

Медленно переходите из позы собаки в позу кобры: в позе собаки согните руки в локтях так, чтобы нос касался пола в руках, как если бы вы делали отжимание на щуку, но после этого, не вставая, продолжайте двигать туловище вперед так, чтобы подбородок, грудь и ребра проходили между руками. Когда ребра соприкасаются с руками, начинайте поднимать голову и туловище. Продолжайте это движение вверх, пока руки не станут прямыми, бедра не будут прижаты к земле, а спина не будет выпрямлена в позе кобры. Обратно, чтобы вернуться в позу собаки.

Отжимание с несимметричными руками

Что дает

Он асимметрично качает все мышцы верхней части тела, что требует от туловища большей работы для стабилизации тела.

Как правильно это делать

Начните со стандартной позиции для отжиманий. Переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы между ними была разница в 15-30 см (чем больше, тем сложнее). Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутых локтей, затем выпрямите руки, подталкивая тело вверх в исходное положение. Во время упражнения старайтесь прижимать локти к туловищу. После одного или двух повторений переставьте руки так, чтобы разница была на другой стороне тела. Продолжайте упражнение, меняя руки так, чтобы обе стороны тела были одинаково напряжены.

Отжимания сфинкса на трицепс

Что оно делает

Он укрепляет мышцы верхней части тела и туловища, но больше нагружает трицепсы.

Как это сделать

Начните с положения планки, положив предплечья на пол, держа их на ширине плеч, параллельно друг другу. Отжимайтесь, напрягая трицепсы, чтобы оторвать предплечья от пола. Продолжайте, пока ваши руки полностью не вытянутся. Теперь опускаем предплечья на землю (не падаем, а опускаем медленно и контролируемо). Это был повтор. Чем дальше вы поставите руки, тем сложнее будет упражнение.

Отжимания человек-паук (нога в сторону)

Какие скалы

Укрепляйте торс больше, чем обычные отжимания.

Как это сделать

Входим в стандартную позицию отжимания. Когда ваше тело опускается на пол, вытяните одно колено в сторону, чтобы оно коснулось локтя. Держите ногу параллельно полу. Колено должно касаться локтя в нижней фазе упражнения. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны.

Отжимания с перекрещиванием ног

Какие нагрузки

Он укрепляет верхнюю часть тела, оказывая большую нагрузку на грудь, бедра и плечи.

Как это сделать

Мы принимаем стандартную позу отжимания. Спускаясь на пол, поднимите одну ногу, скрестите ее под другой ногой и поверните бедро к полу. Обратное движение. Сделайте следующее повторение с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

Отжимания лучника

Какие насосы

Это упражнение переносит большую часть нагрузки на одну руку, в то время как другая рука только помогает (хороший способ сделать отжимание на одной руке).

Техника исполнения

Примите стандартное положение для отжиманий, руки шире, чем обычно, так, чтобы они находились под углом 45 градусов к туловищу. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо касалось руки с той же стороны тела, а рука с другой стороны была полностью вытянутой. (Ничего страшного, если при движении ваши руки раскрываются.) Оттолкнитесь, поверните движение вспять и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Может быть полезно держать ноги врозь.

• Упражнение на пишущей машинке: этот вариант аналогичен отжиманиям из лука, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение после каждого отжимания, двигайте грудью из стороны в сторону, удерживая ее немного выше пола, полностью вытягивая руку с другой стороны тела каждые время.

Силовые отжимания с хлопком

Что дает

Увеличьте силу груди, трицепсов и плеч

Как правильно это делать

Начните с стандартной позиции отжимания, опустите грудь, пока она не окажется чуть ниже согнутых локтей, и резко оттолкнитесь с достаточной силой, чтобы слегка приподнять руки над полом. Опуститесь на землю в положении отжимания и продолжайте опускаться обратно на пол. Повторить. Держите спину прямо, а бедра на одной линии с позвоночником.

• Вариант хлопка (сложнее): освоив технику этих силовых отжиманий, вы можете перейти на следующий уровень, добавив хлопки, которые намного сложнее выполнять — вам нужно дольше оставаться в воздухе. Для обычных отжиманий из хлопка вам следует делать силовые отжимания, но с еще большей силой. Пока ваши руки все еще находятся в воздухе, хлопните в ладоши, держа их прямо под грудью. Как и раньше, опуститесь на руки и продолжайте опускаться, пока грудь не окажется чуть ниже уровня локтей. Повторить.
• Отжимания с хлопком за спиной (еще сложнее): сделайте то же упражнение, но заведите руки за спину, чтобы выполнить хлопок. Убедитесь, что ваше тело не наклоняется к бедрам, и будьте осторожны, чтобы не поранить лицо.
• Отжимания с тремя хлопками (сложнее): сделайте то же упражнение, но трижды хлопните в ладоши: ​​под грудью, затем на спине и снова под грудью, не касаясь пола.

Отжимания с прыжком

Какие скалы

Развивайте еще большую динамическую силу

Как правильно это делать

Как и в случае с хлопками, начните со стандартного положения сгибания и опустите грудь на землю чуть ниже согнутых локтей. Затем резко оттолкнитесь от пола и поднимите в воздух обе руки и ноги. Старайтесь держать спину как можно более прямой, но, возможно, вам придется немного приподнять бедра, чтобы создать импульс. Также помогает, если вы держите ноги дальше друг от друга. Осторожно опуститесь на локти в стандартное положение для отжиманий и продолжайте медленно опускаться на пол. Повторить.

• Хлопните в ладоши и ступни (сильнее): сделайте то же упражнение, но в воздухе, быстро сведите руки и ноги вместе. В воздухе требуется больше времени, а значит, больше силы.
• Отжимания Супермена (сложнее): сделайте то же упражнение, но в воздухе, полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, параллельную полу. Здесь требуется еще больше времени в воздухе.

Отжимания на одной руке

Что оно делает

Удвойте вес и нагрузку на одну руку и дополнительно увеличьте стабилизирующую способность туловища.

Правильная техника

Название уже говорит само за себя: выполняйте отжимание одной рукой, расположенной под центром груди, а свободную руку возьмите за спину. Здесь нужен хороший баланс — полезно будет раздвинуть ноги. Во время упражнения держите спину ровной, а бедра прямыми (не позволяйте бедрам вращаться). Если вы хотите сделать упражнение еще более сложным, поднимите одну ногу, создав планку из двух конечностей: примите стандартное положение для отжиманий, расставьте ноги немного больше, чем обычно, затем поднимите руку и ногу с противоположных сторон и создать доску на обеих конечностях. Удерживая эту планку, сделайте отжимание. Держите спину прямо на протяжении всего отжимания.

Как научиться быстро отжиматься: советы и рекомендации

Если вы ищете какие-то уловки или секреты на всю жизнь, их просто не существует. Неподготовленному человеку освоить технику отжиманий за несколько дней будет крайне сложно. Чтобы делать отжимания правильно, нужно привести мышцы в тонус, чтобы они могли выдержать вес вашего торса. А сделать это за несколько дней, к сожалению, не получится.

Ключ к успеху — тренироваться регулярно и постепенно.

Желательно идти от самого простого к самому сложному. В этом случае должно быть увеличение нагрузки. Сначала покажется, что все очень сложно, и каждые пять минут будет желание все выбросить и пойти лечь на диван. Да, так устроено наше тело, потому что оно не хочет напрягать мышцы.

Скорость движения у всех разная. Кто-то сможет освоить его за месяц, а кому-то понадобится всего несколько недель. На любой тренировке самое главное — это умение прислушиваться к своему телу. Помимо упражнений важно поддерживать правильное питание, отдых и т.д.

Результаты отжимания — комплексный подход, требующий соблюдения ряда правил.

Рассмотрим, какие факторы будут влиять на успешное развитие отжиманий от пола:

1. Регулярные тренировки. Отжиматься нужно не раз в неделю или когда захотите, а постоянно. Только регулярные тренировки позволят быстро научиться делать отжимания и добиваться результатов.
2. Поставьте перед собой цель. Важно понимать, почему вы делаете отжимания и чего хотите этим добиться. Это может быть наращивание мышц, сушка или просто повышение мышечного тонуса. Исходя из этого, вы должны строить свое обучение. Четкая постановка задачи позволяет максимально быстро получить желаемое.
3. Составьте программу тренировок. План тренировок следует составлять на ближайшие 2-4 недели и строго его придерживаться. При необходимости возможны изменения.
4. Не пропускайте тренировки без уважительной причины. Это делает и без того ленивый организм еще более ленивым. Только жесткая и суровая дисциплина.
5. Соблюдайте правильную технику. Надо работать не на количество, а на качество. Лучше сделать 15-20 «чистых» раз сжатия, чем делать 50 «хаков». Наверняка пользы от них будет меньше. А если еще не следовать технике, можно пораниться.
6. Стимулируйте себя. Очень важно вознаграждать себя чем-нибудь за каждое достижение, чтобы выбранный вами путь был приятным и вы хотели идти дальше. Этот очень важный психологический шаг позволяет эффективно развиваться.
7. Не пренебрегайте подготовительными упражнениями. Далеко не всегда можно сразу приступить к отжиманиям. И в этом нет ничего плохого. Поэтому используйте предварительные упражнения, чтобы вы могли свободно тренироваться в классическом варианте.
8. Разнообразьте свои тренировки. Организм привыкает к таким же нагрузкам, причем довольно быстро. Если вы хотите продолжать и развиваться, вам нужно применить несколько вариантов. Например, изменение расстояния в руках, использование отягощений, постановка ступней на холм и т.д. Различные вариации позволяют постоянно удивлять мышцы под разными углами. Изменение темпа упражнения — хорошее решение. Чем медленнее движения, тем больше нагрузка на мышцы.
9. Соблюдайте правильное дыхание. Это важно, чтобы уровень артериального давления не повышался, и чтобы было легче выполнять упражнения. Спуск — вдох, подъем — выдох.
10. Не беспокоить положение тела. Спина должна быть ровной, ягодицы напряженными, шея прямой.
11. Убедитесь, что вы разогреваетесь. Чтобы не повредить связки и сухожилия, их нужно подготовить к работе путем нагревания. Это позволит избежать травм и улучшит выполнение упражнений. Холодные мышцы и связки трудно тренировать. Перед занятием обязательно разминайте плечи, локти и руки. А еще лучше сделать полноценную качественную разминку всего тела. Растяжка не будет лишней.

Еще не