Стиль плавания «баттерфляй»: как правильно выполнять

Как правильно плавать

Бабочка (дельфин) — самый сложный стиль для исполнения (хотя некоторые считают лягушку более сложным). Для достижения высоких скоростей недостаточно одних физических усилий. Основные трудности баттерфляй — одновременная работа всех частей тела и дыхательного механизма, который сильно отличается от других стилей.

Во время плавания максимально задействуются группы мышц: трицепсы, плечи, широчайшие мышцы живота, брюшной пресс, грудные мышцы, прямые мышцы бедер и икры.

Как правильно плавать бабочку? Этот стиль используется для плавания на груди, руки пловца совершают одновременные широкие движения, а ноги и таз совершают волнообразные движения.

Похоже на то:

Эта техника также хорошо проиллюстрирована пошагово на этой иллюстрации:

Теперь давайте более подробно рассмотрим каждый из элементов.

Программы тренировок

Перед посещением бассейна не обязательно наедаться — между последним приемом пищи и тренировкой должен быть интервал не менее 1,5-2 часов. Перед тем, как войти в воду, следует немного разогреться, выполнив цикл наклонов и покачиваний руками.

Все тренировки в бассейне для начинающих начинаются с овладения базовыми двигательными навыками, о которых мы говорили выше. Как только техника достигает подобия нормальности, перед тренером встает другой вопрос: научить новичка правильно распределять силы на расстоянии. Неправильное распределение нагрузки приводит к интенсивному выделению молочной кислоты, быстрому закупорке мышц и преждевременной усталости.

Тренировка для достаточно продвинутых спортсменов начинается с разминки на «двести»: она помогает оптимально растянуть руки и ноги. Но абсолютно зеленые новички могут начать с лягушки «сотки», переходя от нее к ползанию «сотню», а потом — и плыть с бабочкой.

Сеты дельфинов лучше всего делать по схеме 2х50 или 4х50 (на короткой воде более приемлем первый вариант). Баттерфляй «Сотка» — это уже продвинутый уровень для опытных пловцов.

Техника плавания баттерфляем

Чтобы хорошо плавать с бабочкой, нужно быть в хорошей физической форме, настойчивостью и правильно выполнять движения руками и ногами. Для реализации последнего спортсмены проходят длительную тренировку в воде и получают знания на суше.

Стиль бабочки — это симметричное, одновременное и синхронное выполнение движений руками и ногами, при правильном дыхании. Чтобы научиться плавать, рассмотрите каждое движение отдельно.

Движения руками

Движения рук можно разделить на три этапа их выполнения. На первом этапе руки погружаются в воду. Руки прямые, ладони направлены к воде. Руки расставлены на ширине плеч. Положение рук по отношению к корпусу напоминает букву «U». На втором этапе руки совершают подводный оборот вокруг тела пловца. При выполнении этой фазы руки согнуты в локтях, а кисти опущены. Когда руки достигнут 1/3 бедра, переходите к третьему этапу. В этой фазе руки проходят над водой и возвращаются в положение первой фазы. Из-под воды сначала появляется локоть, а затем полностью вся рука.

Скорость движения руки от первого этапа к последнему постепенно увеличивается. Максимальная скорость достигается при перемещении рук по воде.

При выполнении движений руками рекомендуем помнить пару правил:

1. По окончании третьего этапа не стоит слишком быстро опускать руки в воду. В противном случае будет создано дополнительное сопротивление при выполнении подводных движений.
2. Слишком сильно разводить руки не рекомендуется, так как ход уменьшается.
3. Не рекомендуется держать руки близко друг к другу. Это также влияет на силу удара.

Движение ног и тела

Движения выполняются одновременно двумя ногами. При выполнении движений ногами, туловищем, плечами и головой тело человека издает волну. Когда ноги уходят под воду при сильном толчке, спина поднимается. Когда голова и плечи поднимаются из-под воды, ноги совершают сильный толчок вверх. Выполняя движения, ноги всегда прижимаются друг к другу. Движения ног выполняются под водой.

Дыхание

Дыхание происходит через рот, когда голова выходит из-под воды, а руки находятся над водой в области груди. Быстро вдохните. Выдох выполняется постепенно во время всех фаз движений рук. Выдох происходит через рот и нос.

Мы рекомендуем вдыхать каждую вторую одежду, выходящую из воды. Если вы будете вдыхать каждый раз, когда голова поднимается из воды, вы можете потерять скорость.

Типичные ошибки

Плавать по технике «бабочка» сложно. Пловец должен быть не только в хорошей физической форме, но и соблюдать правила выполнения движений руками, ногами и телом. Только наблюдая за ними, можно достичь большой скорости.

К сожалению, неопытные пловцы допускают ошибки. Тем, кто учится плавать бабочкой, рекомендуем не допускать следующих ошибок:

1. Избегайте коротких движений, которые происходят, когда ваши руки вынимаются из воды раньше времени. В этом случае получается большая кривизна корпуса и уменьшается ход.
2. Скорость руки под водой не должна быть слишком медленной. Помните, что скорость руки постепенно увеличивается от первой до последней фазы.
3. Ноги не должны пересекать ватерлинию. Все движения выполняются под водой.
4. Неправильное время вдоха.
5. Неправильный ритм выполнения движений или неодновременное их выполнение приводит к замедлению скорости движения. Баттерфляй считается сложным стилем плавания из-за того, что все движения должны выполняться согласованно.

Ошибки, допускаемые спортсменами при плавании, смотрите на видео.

Видеоурок по плаванию бабочек см. Ниже.

Обучение плаванию бабочки — видео.

Вспомогательные упражнения

Освоить эту технику совсем непросто, и для улучшения результатов нужно выполнять специальные вспомогательные упражнения, развивающие подвижность и подготавливающие мышцы к нагрузкам.

На суше

Во-первых, нужно понимать, что этот стиль плавания требует большой физической подготовки. Новичку в спорте для начала нужно накачать в тренажерном зале мышечный корсет, комплексно развивая все тело.

Но с самого начала больше внимания следует уделять тем группам мышц, которые больше всего задействованы у бабочки, а именно мышцам плеч, спины, трицепсам и мышцам ног.

Вот основные упражнения, которые можно выполнять для каждой из этих групп мышц:

• мышцы плечевого пояса: жим стоя, подъем штанги до подбородка, махи гантелями стоя и на наклоне;
• мышцы спины: подтягивания, ряд гантелей в наклоне, ряд горизонтальных и вертикальных блоков, ряд гантелей одной рукой;
• трицепс: жим плотным хватом, французский жим, разгибание рук на блоке;
• мышцы ног: приседания, жим ногами, разгибание и сгибание ног на тренажере.

Не забываем про кардиотренировки, которые помогают развивать дыхание. Это может быть бег трусцой, езда на велосипеде, аэробика или что-то еще, выбирайте то, что вам нравится.

Однако сильное спортивное тело — это еще не все. Важную роль играет способность человека координировать движения и подвижность суставов. Чтобы улучшить мелкую моторику, вы можете имитировать движения бабочки на земле.

Такие упражнения подходят не только для тренировки координации, но и в качестве разминки перед нырянием.

1. Упражнение для ног: исходное положение стоя, руки вытягиваем за голову. Выполняем энергичные покачивания тазом вперед-назад.
2. Упражнение для рук: стоим в полусогнутом состоянии, слегка сгибаем колени и выполняем руками те же движения, что и при выполнении бабочки в воде.
3. Упражнение на согласование движения рук и дыхания: исходное положение по-прежнему полусложенное, выполняем вдох-выдох и движения руками в стиле бабочки.
4. Упражнение на координацию движений рук и ног: мы имитируем движения рук и ног во время плавания, только вместо двух ног вы работаете, вторая выступает опорой на полу.

Важно Вы также можете имитировать плавание бабочки, лежа на скамейке. Это отличный вариант для новичков, которые только изучают технику.

В воде

Для того, чтобы в совершенстве овладеть техникой плавания бабочка, необходимо помимо тренировок непосредственно к самому плаванию выполнять специальные упражнения, укрепляющие определенные навыки.

1. Бьет ногами с разных позиций. Тренируйте гребки из положения лежа, спины и бока, чтобы развить различные мышцы ног, что в дальнейшем повлияет на вашу скорость плавания. Эти упражнения также можно выполнять с помощью доски и ласт.
2. Вертикальные снимки. Это упражнение научит вас держать темп. Чтобы сделать это в глубоком бассейне, поставьте тело прямо и удерживайте положение, не позволяя телу двигаться. Затем выполните движения вперед и назад обеими ногами одновременно.
3. Четыре удара и подтягивание. Это упражнение представляет собой слегка измененную технику, в которой четыре удара ногой выполняются одним движением руки. Когда вы гладите, вдыхайте. Выполняя это регулярно, вы научитесь сохранять ритм дыхания.
4. Однорукий полет. Для выполнения упражнения одна из рук должна быть вытянута вперед, а другая рука поглаживает. Вдыхаем со стороны активной руки. Что касается ног, то нужно нанести ими два удара одним ударом по следующей схеме: первый — рука погружена в воду, второй — выходит из нее. Есть еще один вариант этого упражнения. В этом случае пассивная рука остается прижатой к телу. Это упражнение усиливает завершение бега и фазу возврата.
5. Три удара одной рукой, затем три удара второй и еще три удара обеими. Благодаря этому упражнению повышается координация движений рук при выполнении ударов.
6. Плавание с ластами. Ласты облегчают любое движение в воде, так что это отличная тренировка для укрепления навыков. Наденьте ласты и плывите со своей обычной бабочкой. Не забывайте, что руки необходимо погрузить в воду до плечевого пояса.
7. Вернитесь под воду. Когда вы дойдете до середины подводной части гребка, поднимите подбородок и сделайте вдох. Держите руки в конце подводной фазы, вдохните и верните руки под воду, одновременно ударяя ногами параллельно. Итак, при выполнении этого упражнения ваши руки всегда находятся под водой. Делая это регулярно, вы научитесь необходимой технике дыхания и научитесь организовывать свои движения.
8. Четырехтактный полет. Оттолкнитесь от края бассейна, сделайте четыре гребка и плавайте вольным стилем. Не дышите при поглаживании. Грести нужно как можно дольше и прикладывать максимум усилий. Когда фаза гребка заканчивается, руки должны почти доходить до низа живота. Этот тип упражнений повышает эффективность гребков и улучшает выполнение заключительной части фазы подводного гребка.

Знаете ли вы, что бабочка позволяет развивать довольно высокую скорость, догнать бабочку может только профессиональный кролик. К тому же стиль «бабочка» — один из самых энергоемких способов плавания. За час пловец с массой тела 80 кг сжигает около 700 калорий, а при обычном беге человек тратит на 200 калорий меньше, или на 500.

Поэтапная отработка движений в бассейне

Каждое движение пловца требует тщательной практики. Вот самые популярные и эффективные упражнения:

• Вертикальный дельфин. В этом случае движения отрабатываются с вертикальным положением тела. Спортсмен делает «волну» на месте без рук, делая плавные движения всем телом сверху вниз.
• Боковой удар. Это упражнение эффективно способствует правильному движению толчков и волн тела. Пловец находится в воде в боковом положении, держа одну руку прижатой к телу, другую расслабленную и опущенную. Тело и ноги выполняют типичные движения бабочки.
• Отработайте кадры. Тренировку по ударам следует начинать на мелководье, где уровень воды чуть выше пояса спортсмена. Он стоит в воде, наклоняясь, и выполняет движения руками, как бы заставляя себя вперед. Хороший эффект дают и упражнения на открытой воде без поворота ног: все внимание сосредоточено на отработке гребка, благодаря чему и происходит движение вперед. Далее следует обработка удара одной рукой: вторая вытягивается вперед, ложится на доску или прижимается к корпусу.

Многие методы обучения плаванию бабочек предполагают использование ласт: это помогает обрабатывать «волну».

Движение туловища способом “дельфин”

В процессе плавания тело человека постоянно движется вверх-вниз, все движения связаны с дыханием и работой конечностей.

Исходное положение: корпус прямо, ноги скрещены, руки вытянуты над головой. Также для начинающих пловцов отдельно рассмотрим технику проработки всех частей тела.

Когда плечи и верхняя часть спины двигаются вперед и вниз, нижняя часть спины и таз приподнимаются, а ступни резко опускаются. И наоборот, когда плечевой пояс поднимается, нижняя часть спины опускается, а ступни поднимаются на поверхность для кулака.

Волновое движение тела

Тело должно совершать волнообразные движения, в основном за счет напряжения мышц пресса и спины. Со стороны наблюдателя тело пловца движется по волновой траектории, делая его похожим на дельфина или рыбу.

Работа ног

Работа ног

Ноги бабочки лежат рядом и совершают волнообразные движения, начиная с поясницы и заканчивая голенями. Эти движения являются продолжением волнообразных движений туловища.

Усилия работы ног направлены на поднятие верхней части тела пловца из воды: первые два удара ногой (низкий слабый и сильный) помогают поднять голову и плечи, вторые два — назад.

Ноги работают со средней шириной, во время удара таз и ягодицы пловца поднимаются на поверхность вора, следом идут бедра. Затем таз и бедра опускаются и ноги сгибаются в коленях для следующего удара.

Работа ног чем-то напоминает ползание, но различия все же заметны: конечности работают одновременно, а не по очереди, при этом задействованы другие группы мышц. Кроме того, подвижные лапы не растягиваются сами по себе, как у кролика, а находятся в слегка напряженном состоянии под углом 45°.

Сходство заключается в том, что движения в коленях такие же, как при ползании: нога словно превращается в хлыст, который делает взмахи. В результате при плавании угол между бедром и голенью сначала уменьшается, затем увеличивается и так до конца цикла.

И так же, как и при ползании, движение голени идет не от колена, а от всего тела: в этом случае сначала волнообразно изгибается спина, затем поясница и бедра, а затем нижняя часть ноги.

Помимо функции движения, ноги выполняют еще и координационную функцию, способствуют чувству ритма.

Техника ног хорошо проиллюстрирована здесь:

Особенности движения рук

Техника выстрела дельфина

Руки производят мощные удары, после чего отбрасываются назад вперед. Рассмотрим подробнее каждый из этих этапов.

Гребок

С самого начала движения аналогичны работе рук во время брасса: они опускаются в воду ладонями вниз, и каждая расходится в своем направлении.

Кроме того, согнутые руки расходятся по телу, а локти находятся выше предплечий и кистей рук.

Затем скорость рук увеличивается, создается тяга, в результате чего происходит сильный удар, в результате чего верхняя часть тела поднимается вверх.

Когда локти приближаются к тазу, бег заканчивается и начинается фаза возврата.

Возврат в исходное положение

В фазе возврата руки быстро продвигаются вперед, при этом оставаясь на ширине плеч. Руки переведены в расслабленное состояние, локти не согнуты.

Важным моментом является то, что не стоит пытаться как можно быстрее опускать конечности под воду, во-первых, это может сократить время на вдох, а во-вторых, повысит выносливость.

Далее руки опускаются в воду, руки в это время выпрямляются и большими пальцами направляются вниз.

Стандартным расстоянием между руками в момент их сближения и опускания является ширина плеч, но допускается и их самая узкая информация; Однако не рекомендуется увеличивать расстояние, так как это снизит мощность езды.

Плавай правильно. Дельфин (Баттерфляй) советы

• Не наклоняйте таз слишком далеко вперед

Нам не нужно делать буклет или что-то в этом роде. Таз немного продвигается вперед, затем плавно возвращается назад.

• Самый простой способ понять работу ног дельфина с плавниками

Благодаря плавникам мы ловим больше воды, и если наши ноги совершают неправильное движение, нам становится намного труднее. Сам того не осознавая, наше тело пытается найти более простой способ проработать ноги и приходит к правильной технике.

• Никаких резких движений не нужно

Все плавание — это плавные, расслабляющие и плавные движения. Дельфин — не исключение.

• Не пытайтесь сложить пополам
• Расслабленные ноги

Не нужно слишком сильно вытягивать ноги, как при ползании. Достаточно немного отнять их у себя.

• Все движения происходят из нижней части спины

Ни бедер, ни колен, ни ступней: туловище начинает движение ног. Туловище — таз — бедра — ноги — ступни.

• Мы не делаем резких движений и остановок.

На этом мы можем закончить работу ног. Следите за нашими статьями, и вы обязательно узнаете все тонкости плавания!

Волнообразные движения тела

Фокус, как в прямом, так и в переносном смысле, техники стиля бабочки — это волнообразные движения тела с головы до ног. Иногда их сравнивают с движениями дельфинов или кнута, но я считаю, что они больше похожи на повторяющиеся действия всего тела, напоминающие волну.

Начиная с легкого движения головы и груди, сила нарастает по мере того, как она проходит «сквозь» тело через бедра и ноги, и заканчивается работой ног, которая создает толчок для всего тела.

Дыхание

Вдох

При плавании с дельфином следует уделять пристальное внимание дыханию. Важно согласовать этот процесс с движением рук: единственная возможность для вдоха воздуха — это момент, когда плечевой пояс поднимается из воды, а руки движутся вперед над его поверхностью.

При вытягивании рук сзади активируется шея, голова в это время тоже поднимается, взгляд пловца направлен вперед в сторону и немного вниз (для лучшего баланса тела).

Когда он поднимает руки из воды, человек вдыхает, и прямо перед тем, как опустить их в воду, голова опускается.

Момент вдоха показан на этой иллюстрации:

Выдох

Лучше выдыхать воздух одновременно через рот и нос, последний предотвращает попадание воды в нос.

Пловцы обычно дышат один раз за полный рабочий цикл рук, но многие тренированные спортсмены дышат только каждую секунду подъема из воды, это экономит энергию на дополнительную работу шеи и снижает вероятность гипервентиляции.

Основные ошибки

Поскольку баттерфляй — технически сложный вид плавания, часто новички, а также более опытные пловцы допускают ошибки при выполнении того или иного элемента цикла, в результате чего их скорость снижается, а мышцы намного быстрее устают.

К тому же в некоторых случаях технические недостатки могут чревато последствиями в виде травм.

К наиболее частым ошибкам при плавании с дельфином можно отнести следующие:

Отсутствие работы тазом

Со стороны (особенно начинающему спортсмену) может показаться, что работа идет за счет рук и ног. Но на самом деле огромную роль в этом виде плавания играют волнообразные движения тела и, в первую очередь, таза: именно благодаря им «волна» должна идти первой, а не из-за ударов ногами ног.

Неправильная работа ног

Здесь можно выделить следующие ошибки:

• Ноги расположены слишком близко к поверхности, их основное движение не под водой. Из-за этой ошибки большая часть усилий никуда не уходит, у пловца минимум поддержки, что приводит к снижению скорости.
• Они работают не синхронно.
• Удары вызваны сгибанием колена, а не работой бедра — это мешает плаванию и даже может привести к травме колена.

Неправильное положение рук при входе в воду

Правильная техника баттерфляй — это когда руки должны быть на ширине плеч, при более плотной регулировке плечи слишком опущены, что не позволяет обеспечить правильный захват, а при более широком — увеличивает сопротивление воды, что замедляет и утомляет пловца больше.

Низкая скорость рук

Слишком медленное движение руки не только замедляет процесс плавания, но также давит на плечевой сустав и мешает дыханию.

Короткий гребок

Если пловец входит в фазу возврата раньше, чем это необходимо, тело сгибается больше, и сила гребка (а вместе с ним и ускорение) уменьшается.

Неправильное дыхание

Неоптимальное время подъема головы напрягает шею, а также нарушает ритм всего цикла движений.

Книги

Тем, кто хочет научиться плавать, и тем, кто умеет плавать, но хочет испытать на себе, что значит плавать «дельфином», полезно читать книги, раскрывающие секреты, советы по совершенствованию навыков, правильному плаванию техника.

• Борис Раевский, «Впереди». Взяв за основу факты из биографии рекордсмена мира по плаванию Леонида Мешкова, автор создал книгу, описывающую душевные силы и выносливость пловца. После травмы он смог вернуться в большой спорт. До войны Леонид был чемпионом страны по брассу. В период восстановления, когда каждое движение выполнялось с трудом и болью, герой книги Леонид Кочетов плавал как «дельфин». Тяжелая тренировка вернула чемпиона на пьедестал почета. Художественная книга выпущена издательством детской литературы.
• Нечунаев Иван, «Плавание. Книжный тренер ». 1000 фото и реалистичные 3D-модели подробно демонстрируют тонкости всех техник плавания. Интересный сборник исторических фактов, событий о великих чемпионах прошлого и настоящего — в этой книге.
• Баранов В.А., Петрова Н.Л. — авторы книги «Плавание: начальная тренировка с видеокурсом», 2013. Руководство для желающих освоить все виды спортивного плавания предлагает пошагово следовать инструкциям. Книга будет интересна всем возрастным группам.
• Маклеод Дж. Анатомия плавания. Эта ярко иллюстрированная книга сделает тренировку групп мышц плаванием еще более эффективной. Что делает каждая мышца при выполнении определенного упражнения? Ответы в этом выпуске. Кроме того, представлено 74 плавательных упражнения по всем видам спорта.
• Гусман Рубен представляет книгу «Плавание». 370 подробных рисунков показывают, как выучить и улучшить свою технику для всех стилей плавания. Есть 128 упражнений для тренировки и улучшения ваших навыков. Книга была издана издательством Potpourri в 2013 году.
• Лафлин Терри, «Как рыба в воде» — книга для тех, кто хочет научиться искусно плавать. Авторская методика «Полное погружение» учит плавать, не уставая, сливаясь с водной стихией. Полностью раскрыта техника разных стилей.

Наблюдая, как пловцы непринужденно выпрыгивают из воды, действительно чувствуется сходство с морским обитателем, а хлопки в ладоши напоминают размах крыльев бабочки. Со стороны движения кажутся легкими, непринужденными, а усилия — незаметными. Но за этой кажущейся простотой скрывается титанический труд, упорство, сила и выносливость спортсменов, готовых снова и снова покорять трассы бассейна, улучшая результаты в самом сложном стиле плавания: баттерфляем.

Фаза восстановления

Правильное вытягивание рук (плюс своевременный повторяющийся удар ногой, о котором мы поговорим позже) помогает пловцу развить энергию, чтобы размахивать руками над водой. Таким образом, они сохраняют положение, которое они принимают во время фазы бега и выхода.

На этом этапе очень важно расслабить руки. Их сжатие или изгиб замедляет выход из воды. Кроме того, такие действия затрудняют движение рук и плеч вперед в верхней части фазы расслабления перед погружением рук в воду. Они должны быть максимально расслаблены, падая «мертвым грузом» в воду. Таким образом, у пловца есть возможность набрать максимальный импульс, чтобы войти в воду и начать новый гребок.

Для техники «лобовая» бабочка расслабление рук, их идеальный вход в воду в сочетании с максимальной эффективностью гребка и быстрым выходом из воды позволяют быстро перейти к силовой фазе гребка и поступательное движение более равномерное.

Повороты

При повороте нужно касаться стороны слегка согнутыми руками.

Разворот происходит следующим образом: одна рука начинает поворачиваться на противоположный берег, заводя за собой корпус, полусогнутые ноги касаются бока, затем корпус полностью разворачивается, занимает положение параллельно низу, ноги отведены назад сбоку, и пловец, лежа в строю, по инерции скользит вперед.

При этом разрешается работать ногами одновременно, как у кролика. Как и на старте, максимальная дистанция бега под водой на соревнованиях составляет 15 метров.

Здесь очень хорошо показаны сдвиги:

Какие мышцы задействует стиль баттерфляй.

Одной из наиболее активных групп мышц во время заплыва являются плечи, а также мышцы спины и трицепсы. Также приучены к нагрузке грудные мышцы, плечи и ноги.

К тому же любую технику плавания можно назвать хорошей кардиотренировкой — во многих смыслах спортсмены выглядят такими подтянутыми.

Преимущества плавания-бабочки.

• этот стиль требует особого контроля над своим телом и движениями тела, благодаря чему пловцы также хорошо управляют равновесием тела на земле.
• развить выносливость, укрепить мышцы верхней и нижней половины тела вам поможет бабочка.
• к тому же эта техника одна из самых красивых, ведь правильно выполненные упражнения выглядят элегантно и безупречно.

Перед тем, как освоить баттерфляй, нужно освоить лягушку, которая станет основой техники бабочки. В этом вам поможет статья «Техника брасса».

В этой статье вы узнаете о преимуществах этого стиля, получите руководство по его освоению и ознакомитесь со списком упражнений, которые следует выполнять на глине и грязи, чтобы овладеть этим стилем.

Толчок ступней — завершающий этап движения тела

Толчок ног создает импульс в конце волнового движения. Этот толчок задействует потенциал стоп (которые расположены под правильным углом), четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.

Этот толчок можно рассматривать как источник дополнительной движущей силы или еще одно взрывное движение, завершающее объемную волну, например хлыст или восклицательный знак в конце предложения. В любом случае эффективность толчка зависит от правильного выполнения волнообразного движения тела.

Однако есть очень важный момент: пловец должен следить за пропорциональностью толчка, так как слишком сильные действия стоп могут вызвать очень сильную волну тела или чрезмерное сгибание колена.

Тяга должна быть равномерной, но в то же время сильной. Негативные последствия чрезмерной тяги будут обсуждаться позже в этой статье о координации тяги и ручном труде. В дальнейшем термин «толчок» или «толчок» будет пониматься как завершенное волновое движение, включая толкание ногами в конце волны.

Хотя толчок ступней может показаться зависимым от волнообразных движений тела, удары ногой остаются очень важной частью программы тренировки пловцов-бабочек. Их специальная тренировка с помощью специальных упражнений может увеличить силу мышц ног, повысить гибкость ступней и лодыжек и повлиять на правильное функционирование бедер во время волновых движений.

Эти упражнения можно выполнять в различных положениях: на спине, на боку или на животе с использованием различных инструментов, включая доски разных размеров, длинные и короткие ласты и моноласты. Тренерам следует регулярно использовать моноласты, так как это может значительно повысить эффективность тренировок. Плавание с ними помогает освоить волнообразные движения тела (особенно бедер), повысить гибкость стопы, развить силу мышц разных групп и похудеть.

Описанные ниже серии упражнений предназначены для улучшения формы мышц ног, а также для овладения или улучшения волнообразных движений тела и правильной техники плавания «бабочка.

Преимущества стиля

Баттерфляй — очень красивый, быстрый, но технически сложный стиль. Осваивать это как первое — не лучший выбор — для этого требуются определенные навыки и хорошая координация. Здесь нельзя переходить к чисто физической составляющей: во главе угла стоит техника плавания.

Плавание-бабочка способствует:

• Повышайте выносливость. Этот стиль развивает выносливость, особенно на дальние дистанции. Это отличная кардио-тренировка, которая может помочь в других видах спорта и повседневной жизни.
• Улучшите координацию движений. От спортсмена требуется идеальная координация. В результате тренировки движения приобретают плавность и точность.
• Укрепляйте все группы мышц. Около 70% нагрузки приходится на ноги, но интенсивно укрепляются и другие группы мышц: широчайшие, ягодицы, грудные мышцы и брюшной пресс. В результате улучшается осанка и телосложение приобретает гармоничные пропорции.
• Быстрое сжигание жира. Этот стиль потребляет много энергии, поэтому жировая ткань уходит быстрее всего. Бабочка обязательно поможет красивым женщинам в борьбе с вечным врагом — целлюлитом.
• Увеличение объема легких. Легкие работают с повышенной нагрузкой, в результате чего улучшается кровообращение и ускоряется оксигенация тканей. Это повышает общий тонус тела.

Если говорить о спортивной составляющей, бабочка на данный момент является вторым по скорости из официально признанных стилей, уступая только ползанию в этой номинации.

Техника под водой

Этот стиль часто используется не только для выхода на поверхность воды, но и для плавания под водой:

• во-первых, так можно нырять и плавать в открытой воде;
• во-вторых, в спортивном плавании в бассейне старт как в баттерфле, так и в ползании происходит с ныряния и скольжения ногами дельфина.

Чтобы переместить дельфина под воду, вам понадобится:

1. Вытяните руки «стрелой» перед собой. В этом главное отличие от «классического» варианта, в котором они не всегда растягиваются, а ласкаются.
2. Ноги и туловище совершают волнообразные движения, описанные выше в этой статье.
3. Дыхание: Перед погружением нужно сделать сильный объемный вдох, затем постепенно выдохнуть под водой — носом или носом и ртом.

Вы можете посмотреть, как это выглядит здесь:

Плюсы и минусы

Начнем с приятного — посмотрим, сколько преимуществ имеет плавание с бабочками:

1. Как мы уже говорили выше, техника дает хорошую нагрузку на мышцы. Пловцы могут похвастаться подтянутым и красивым телом, развитым дыханием и хорошей выносливостью. Последний навык важно улучшать в различных видах спорта.
2. Стиль совершенно не накладывает нагрузки на опорно-двигательный аппарат, а значит, подходит для спортсменов, восстанавливающихся после травм или растяжений.
3. Высокое потребление энергии стимулирует активное сжигание калорий, а значит, бабочка помогает похудеть.
4. Повышенная активность улучшает кровоток, и каждая клетка тела питается быстрее.
5. Плавание успокаивает нервную систему, снимает стресс и помогает снять стресс.
6. Стиль плавания бабочка позволяет развивать высокую скорость передвижения;
7. Смотрится невероятно эффектно и эффектно.

У этой техники есть и недостатки:

• ей сложно учиться с нуля и без тренера;
• Из-за большой нагрузки бабочка не подходит для плавания на длинные дистанции;
• Стиль требует отличной физической формы и идеального здоровья;
• Не подходит для беременных и пожилых людей.

Запрещается плавание-бабочка при следующих противопоказаниях:

1. Острая сердечная недостаточность;
2. Состояния после сердечного приступа или инсульта;
3. Недавно перенесенные абдоминальные операции;
4. Заболевания органов дыхания, в том числе туберкулез, астма;
5. Острые воспалительные процессы, в том числе повышение температуры тела;
6. Расстройства пищеварения;
7. Беременность.

Будущим мамам показаны более расслабленные стили плавания, такие как плавание на спине или брасс. Чрезмерная нагрузка на верхний надплечье, брюшной пресс и дыхательную систему может вызвать нежелательные последствия.

Распространенные ошибки новичков

Учитывая сложность стиля баттерфляй, количество ошибок, особенно на этапе обучения этому виду плавания, значительно превышает другие техники выполнения. Поэтому важно учитывать ключевые ошибки, мешающие быстро освоить все элементы:

• Короткие штрихи. Это замедляет темп и увеличивает затраты на электроэнергию. Возникает из-за раннего выброса рук из-под воды;
• Недостаточная скорость рук: нарушает общую координацию, вплоть до резкого снижения скорости. Важно помнить, что скорость движения верхних конечностей должна увеличиваться, от медленного отдергивания до быстрого ввода;
• Упражнение ног над водой. Это грубая ошибка, при правильном плавании в этом стиле ноги не должны показываться на воде;
• Отсутствие координации — Суть падения заключается в передаче взрывного импульса от рук к ногам через тело. В противном случае движения становятся неэффективными.

Спортивный старт

Спортивный старт для бабочки такой же, как и при ползании: прыжок сбоку или прикроватный столик, опустив голову в воду.

Исходное положение для начала стоя, ноги слегка согнуты, корпус опущен на 90 ° или параллельно ватерлинии, ступни параллельны друг другу, расстояние между ними около 20 сантиметров.

Пальцы находятся на линии бока или постамента, руки располагаются вперед или назад по прямой линии так, чтобы пальцы были близко к краю опорной поверхности.

Во время прыжка пловец дает мощный удар ногой по земле, распрямляет их и ныряет в воду, вытянув руки над головой.

погружаться нужно не слишком поверхностно, но не ко дну, идеальный угол наклона корпуса 20-30 °, это обеспечивает оптимальную глубину погружения и расстояние для скольжения. Горка сначала направляется немного вниз, затем по горизонтальной линии и затем к поверхности воды. Если у вас есть проблемы с нырянием, вы можете помочь себе руками, поглаживая из поднятого положения в положение вдоль тела, вплоть до таза. Скольжение полезно тем, что руки при нем получают минимальную нагрузку.

Задания на координацию и временную синхронность

Следующие техники помогут мозгу более эффективно координировать движения тела в единую систему.

Для начала вы можете сделать растяжку одной рукой:

• Атлет выполняет удары одной рукой, держа другую перед собой. Он выполняет волну, уже отработанную своим телом, делает вдох, выводит руку гребца вперед, опускает ее в воду и опускает голову / плечи.
• Точно такой же цикл движений пловец выполняет только с опущенной в сторону рукой.
• Погладьте и плавайте с дельфином, держа в руке доску для плавания.

В этом случае вдох осуществляется через бок, при беге — это поможет согласовать движения конечностей и дыхание.

Затем нужно начать делать комбинированные растяжки обеими руками:

• Пловец делает гребок правой рукой, скользит вперед, делает гребок левой, скользит вперед, делает еще один гребок — обеими конечностями. При этом научиться правильно дышать удобно.
• Атлет выполняет гребок левой рукой, затем обеими конечностями, затем правой и снова обеими.

Еще один действенный прием для координации движений конечностей — подводная бабочка. Спортсмен задерживает дыхание, спускается под воду, толкается ногами и выполняет 3-4 цикла подводного плавания с дельфином, включая движения руками и ногами. В условиях водонепроницаемости человек сможет тщательно отработать всю технику.

Также одним из самых популярных является движение подводных дельфинов .

Польза плавания техникой баттерфляй

Стиль бабочки интересен, он помогает укрепить весь мышечный корсет человека. Это положительно сказывается на выносливости, улучшая внешний вид. Особенно полезно использовать стиль в бассейне при похудании: тренировки в тренажерном зале желательно заменить занятиями в бассейне, если потеря веса привела к травмам суставов или другим заболеваниям опорно-двигательного аппарата.